Salah satu jenis ikan yang banyak diminati, baik di pasar lokal maupun internasional, adalah ikan tuna. Tingginya nilai jual tuna disebabkan karena rasanya yang lezat dan banyak mengandung zat gizi yang mampu menyehatkan bagi segala usia. Tuna sudah menjadi seafood yang populer hingga beberapa spesiesnya seperti jenis bluefin (sirip biru, jenis terbesar mencapai 680 Kg) terancam punah karena terlalu banyak ditangkap untuk kebutuhan komersial. Sementara tuna jenis bigeye (mata besar) dan yellowfin (mandidihang/sirip kuning) juga terkenal sebagai pilihan terbaik untuk konsumsi.
Tidak seperti jenis ikan laut lainnya yang berdaging putih, tuna berdaging merah muda hingga merah tua karena jaringan ototnya berkapasitas oksigen lebih tinggi daripada spesies ikan lainnya. Posisi perairan Indonesia yang terletak di antara Samudera Hindia dan Pasifik merupakan tempat perlintasan ikan tuna dalam pengembaraan jarak jauhnya. Selain tiga jenis tuna yang disebut diatas, ada pula jenis cakalang (skipjack), abu-abu dan albakora atau tongkol.
Kandungan Nutrisi Tuna
Meskipun tuna mengandung kolesterol, namun kadarnya sangat rendah dibandingkan pangan hewani lainnya. Kadar kolesterol pada 100gr tuna mentah hanya 38-45mg. Beberapa nutrisi utama tuna adalah :
Kaya asam lemak Omega-3
Sebagai salah satu komoditas laut, tuna kaya asam lemak omega-3 EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). Kandungan omega-3 mencapai 300 mg per serving atau 28 kali lebih banyak daripada ikan air tawar. Omega-3 dapat menurunkan kadar kolesterol dan menghambat aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Konsumsi ikan laut 30 gr/hari atau 2 serving/minggu (menurut the American Heart Association) dapat mengurangi resiko kematian akibat penyakit jantung hingga 50%. Omega-3 juga bermanfaat meredakan sakit arthritis, mengurangi komplikasi asma, dan penting bagi proses tumbuh kembang sel-sel saraf (termasuk sel otak), sehingga meningkatkan kecerdasan terutama untuk anak-anak.
Kaya protein
Kadar protein pada ikan tuna hampir dua kali lipat kadar protein pada telur yang selama ini dikenal sebagai sumber protein utama. Kadar protein per 100 gr tuna dan telur masing-masing 22 gr dan 13 gr. Bahkan jenis protein pada tuna sangat berkualitas tinggi karena mengandung berbagai asam amino esensial dan mudah dicerna segala usia.
Kalau susah memperoleh tuna segar, tuna kalengan sekalipun "diberi gelar" salah satu menu pokok diet sehat. Cukup dengan mengkonsumsi 6 ons (180 gr) tuna sudah mencukupi sepertiga kebutuhan protein harian yang dianjurkan. Ahli nutrisi dan personal trainer sangat menganjurkan konsumsi tuna karena tinggi protein tetapi rendah lemak dan kolesterol (tidak seperti makanan sumber protein lain). Protein sangat esensial membangun massa otot yang lean (tak berlemak) dan mensuplai energi tubuh.
Sumber mineral
Tuna juga kaya berbagai mineral esensial bagi tubuh seperti iodium yang jumlahnya mencapai 28 kali lipat daripada ikan air tawar. Iodium berperan penting mencegah penyakit gondok dan meningkatkan kecerdasan anak. Tuna juga kaya selenium yang berperan penting mengaktifkan enzim antioksidan glutathione peroxidase yang dapat melindungi tubuh dari serangan radikal bebas penyebab berbagai jenis kanker. Konsumsi 100 gr tuna cukup untuk memenuhi 52,9% kebutuhan tubuh akan selenium.
Perbandingan kalium dan natrium yang terkandung dalam tuna baik untuk penderita jantung (makanan yang sehat untuk jantung dan pembuluh darah adalah bila mengandung rasio kalium dan natrium minimal 5 : 1). Perbandingan kalium dan natrium mencapai 6,4 : 1 pada tuna sirip biru; 11 : 1 pada tuna skipjack; dan 12 : 1 pada tuna sirip kuning. Kalium bermanfaat mengendalikan tekanan darah, terapi darah tinggi, serta membersihkan karbondioksida dalam darah. Kalium juga bermanfaat memicu kerja otot dan simpul saraf serta memperlancar pengiriman oksigen ke otak dan keseimbangan cairan tubuh.
Kaya berbagai vitamin
Kandungan vitamin pada tuna (terutama jenis sirip biru) sangat tinggi, mencapai 2,183 IU. Konsumsi 100 gr tuna sirip biru cukup untuk memenuhi 43,6% kebutuhan vitamin A setiap hari. Vitamin A sangat baik untuk pemeliharaan sel epitel, peningkatan imunitas tubuh, pertumbuhan, penglihatan, dan reproduksi.
Tuna juga sumber vitamin B6 dan asam folat. World's Health Rating dari The George Mateljan Foundation menggolongkan kandungan vitamin B6 pada tuna sangat bagus karena ber-nutrient density mencapai 6,7 (batas kategori sangat bagus adalah 3,4-6,7). Vitamin B6 bersama asam folat dapat menurunkan level homosistein. (komponen diproduksi selama proses metilasi). Homostein sangat berbahaya bagi pembuluh arteri dan sangat berpotensi menyebabkan penyakit jantung.
Mencegah Berbagai Penyakit
Selain manfaatnya untuk kesehatan kardiovaskular (jantung), konsumsi tuna juga bermanfaat untuk:
Mencegah stroke. Konsumsi tuna 2-4 kali/minggu mengurangi 27% resiko stroke. Konsumsi tuna 5 kali atau lebih/minggu mengurangi 52% resiko stroke. Konsumsi tuna 13 kali/bulan mengurangi resiko ischemic stroke (stroke yang disebabkan kurangnya aliran darah ke otak).
Mencegah obesitas dan diabetes. 6th Congress of The International Society for the Study of Fatty Acids and Lipid pada Desember 2004 mempublikasikan bahwa tuna dapat mencegah obesitas dan sangat baik bagi penderita diabetes melitus. Kandungan EPA yang tinggi pada tuna menstimulasi hormon leptin (membantu meregulasi asupan makanan) sehingga menghindari konsumsi makanan berlebihan penyebab obesitas.
Mencegah leukimia. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention tahun 2004 mempublikasikan bahwa konsumsi ikan kaya asam lemak seperti tuna dapat mengurangi resiko leukemia hingga 28%, multiple myeloma hingga 36%, dan non-hodgkins lymphoma hingga 29%.
Mencegah kanker payudara. Kandungan omega-3 pada tuna dapat menghambat enzim proinflammatory jenis cyclooxygenase 2 (COX 2) yaitu enzim pencetus kanker payudara. Omega-3 juga mengaktifkan reseptor membran sel peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR), yang bisa menangkap aktivitas sel penyebab kanker. Selain itu, omega-3 juga dapat memperbaiki DNA.
Bagimana dengan kandungan merkuri, purin dan histamin?
Kadar merkuri seringkali dikaitkan dengan tuna (khususnya sirip biru dan albakora atau tongkol) karena tidak dapat dimetabolisme pada beberapa jenis ikan sehingga mengendap pada pengkonsumsinya. Jenis tuna yang paling rendah kadar merkurinya adalah skipjack alias cakalang yang terkenal dari Menado itu.
Tuna juga mengandung senyawa purin yang dapat menjadi pencetus penyakit asam urat (gout). Penderita penyakit ginjal dan gout sebaiknya membatasi konsumsi makanan kaya purin termasuk tuna. Selain purin, tuna juga mengandung histamin yaitu senyawa turunan asam amino histidin yang banyak terdapat pada ikan. Histidin adalah salah satu dari 10 asam amino esensial bagi anak-anak dan bayi, tetapi bukan asam amino esensial bagi orang dewasa.
Solusinya, pilihlah ikan yang masih segar dan bermutu baik. Perhatikan pula cara penanganan, pengolahan, dan penyimpanan tuna yang baik sehingga bahayanya dapat dihindari. Tuna segar sebaiknya disimpan di lemari es (jika akan segera dikonsumsi) atau dibekukan (jika ingin disimpan untuk beberapa lama). Tuna kalengan sekalipun juga tetap baik untuk dikonsumsi. Lagipula, seorang profesor dari Harvard University menyatakan berbagai nutrisi tuna jauh berkali lipat lebih bermanfaat mengalahkan efek negatifnya seperti merkuri tersebut.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar