Warm-Up versus Stretching

Pemanasan dan peregangan sangat penting untuk dilakukan sebelum berlatih atau berolahraga pada umumnya. Keduanya dapat berguna untuk memperbaiki performa, mencegah resiko cedera, melenturkan otot tubuh, bahkan hingga pencegahan penyakit-penyakit yang berkaitan dengan tulang (orthopedic).

Sebenarnya terdapat perbedaan mendasar antara warm-up atau pemanasan dengan stretching atau peregangan. Meskipun pemanasan sama sekali tidak sama dengan peregangan namun keduanya dapat saling meningkatkan manfaatnya masing-masing. Berikut ini adalah penjelasan pemanasan dan peregangan



Warm-up atau pemanasan dilakukan sebagai persiapan sebelum berlatih, berolahraga dan beraktivitas. Pemanasan menjadi semakin penting ketika usia Anda bertambah, apalagi jika Anda menderita cedera atau penyakit orthopedic lainnya. Pemanasan biasanya diselesaikan dengan kondisi tubuh sedikit berkeringat. Kondisi tersebut akan menaikkan temperatur tubuh sehingga jaringan otot-otot tubuh Anda akan menjadi lebih elastis dan lentur akibatnya dapat mengurangi resiko cedera, keseleo atau kram otot. Otot-otot dan tendon (urat-urat daging) mempunyai sifat viscoelasticity. Maksudnya adalah otot dan tendon Anda akan bereaksi berbeda pada kondisi temperatur tubuh yang berbeda pula. Sifat fisik otot dan tendon sangat berbeda. Ketika kondisinya dingin, maka keduanya menjadi mudah kaku dan tegang. Sebaliknya jika kondisinya menghangat maka otot dan tendon menjadi lebih elastis bagaikan tali bungee jumping. Berdasar pada sifat tersebutlah maka pemanasan sebelum berolahraga atau berlatih sangatlah penting. Kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo.

Pemanasan sangat mudah dilakukan agar tubuh bisa sedikit memanas dan berkeringat. Pemanasan biasanya dapat dilakukan dengan aktivitas kardiovaskular atau aerobik singkat seperti berlari di tempat, mengayuh stationary bike, atau dengan jumping jacks. Sekali saja Anda dapat berkeringat akibat pemanasan, maka tubuh Anda sudah lebih siap untuk berlatih, berolahraga atau beraktivitas.

Sementara itu stretching atau peregangan sangatlah berbeda. Jika diatas disebutkan bahwa kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo (karena itu pemanasan sangat penting), maka kondisi otot atau kelompok otot yang tegang dan kaku juga akan mudah keseleo. Disinilah peran stretching atau peregangan menjadi penting. Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan lembut dan hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Anda juga dapat meregangkan otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih berhati-hati agar tidak terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot Anda.

Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Jika Anda terlanjur mengalami otot yang tertarik atau bagian otot yang cedera, maka kemungkinannya telah terjadi juga ketegangan otot di sekitar empat titik tadi. Salah satu cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan, dan menjadikan peregangan suatu gerakan yang menyenangkan adalah dengan mengikuti kelas yoga.

Perlu Anda ingat bahwa kombinasi antara pemanasan dan peregangan banyak dibutuhkan sebelum aktivitas olahraga. Apalagi untuk olahraga atau aktivitas yang melibatkan pola gerakan yang mendadak dan gerakan melompat atau melontar. Sebagai contoh gampangnya, jika Anda akan bermain tennis, basket, atau bagi Anda yang sering melakukan olahraga di akhir minggu saja (weekend warrior), maka baik pemanasan dan peregangan harus Anda lakukan dahulu. Jangan lupa, peregangan juga penting dilakukan sesudah berolahraga atau setelah aktivitas Anda yang berat. Bahkan misalnya ketika Anda tiba di rumah setelah seharian beraktivitas yang melelahkan.

Tergantung pada jenis olahraga atau aktivitas Anda, maka ada beberapa kelompok otot tertentu yang membutuhkan peregangan lebih lama. Misalnya, jika Anda akan bermain tennis, maka Anda bisa melakukan gerakan lari di tempat, shadow boxing atau jumping jacks selama beberapa menit sampai Anda sedikit berkeringat. Kemudian Anda bisa mulai gerakan peregangan simpel yang terfokus pada otot atau kelompok otot yang penting dalam permainan tennis seperti bagian betis, lutut, punggung bawah, siku, lengan bawah dan bahu. Contoh lainnya untuk olahraga jogging atau berlari. Setelah Anda melakukan gerakan pemanasan hingga sedikit berkeringat, maka lakukanlah gerakan peregangan yang fokus pada bagian-bagian otot yang biasa menjadi tegang ketika berlari seperti bagian betis, lutut, ankle dan bahkan punggung bawah. Setelah pemanasan dan peregangan yang cukup, maka Anda sudah siap untuk jogging atau berlari. Pilihlah jenis gerakan peregangan yang paling dapat mengendurkan bagian otot-otot tadi.

Jadi seperti yang sudah dijelaskan diatas, ada beberapa waktu yang tepat untuk melakukan peregangan. Peregangan bisa dilakukan sebelum, selama jeda dua gerakan olahraga berbeda, dan sesudah aktivitas olahraga dan fitnes. Atau juga bisa dilakukan saat Anda akan beraktivitas rutin yang tak berhubungan dengan olahraga atau fitnes sekalipun. Perlu Anda ingat sekali lagi, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dan kemudian disusul peregangan.