Protein dari semua sumber makanan kaya akan asam amino dan mikronutrien. Protein adalah blok pembangun untuk semua bagian tubuh Anda, otot, tulang, rambut dan kuku. Sel-sel tubuh Anda memerlukan protein untuk regenerasi dan perbaikan.
Penelitian menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan dan memperoleh manfaat kesehatan, diet tinggi protein lebih baik daripada diet rendah lemak / tinggi karbohidrat. Diet rendah karbohidrat / tinggi protein membantu penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, penurunan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori. Tingkat asupan protein yang tinggi akan membantu perkembangan massa otot, kekuatan dan fungsi tubuh, kesehatan tulang, menjaga keseimbangan energi, fungsi kardiovaskular dan penyembuhan luka.
Pemenuhan kebutuhan protein yang optimal sangat penting bagi sistem kekebalan tubuh kita. Pastikan Anda menyertakan protein setiap kali makan seperti ikan segar, unggas atau daging tanpa lemak. 40 gram protein pertama yang Anda konsumsi setiap hari digunakan untuk memperbaiki sistem kekebalan tubuh. Jika Anda tidak memperbaikinya, berarti Anda tidak membangun kembali jaringan otot ataupun sel otak Anda. Anjuran konsumsi harian adalah 3/4 sampai 1g per kg berat badan. Daripada memilih semangkuk besar sereal untuk sarapan, lebih baik pilih telur dan omelet sayuran atau telur dadar dan alpukat. Sereal kemasan mengandung gandum dan biji-bijian yang sudah diolah (karbohidrat), dan susu pasteurisasi yang Anda konsumsi bersama sereal itu sebagian besar kandungannya hanya gula dan air karena proses pasteurisasi menghilangkan nutrisi di dalamnya. Jadi, apa yang Anda konsumsi itu adalah makanan berindeks glikemik tinggi yang dengan cepat meningkatkan gula darah diikuti oleh penurunan energi Anda secara drastis hanya setelah satu atau dua jam kemudian. Apa yang Anda makan untuk sarapan akan mencerminkan bagaimana Anda menjalani hari Anda. Isilah dengan protein!
Sumber protein hewani seperti daging, telur, whey, unggas dan ikan mengandung semua asam amino esensial yang mencukupi dan dianggap sebagai sumber protein unggulan.
Di sisi lain, protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai memiliki kekurangan satu atau lebih asam amino esensial dan kualitasnya dianggap lebih rendah.
Protein dari makanan memakan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini memungkinkan pasokan asam amino ke otot-otot Anda terjadi dengan stabil. Makanan yang tinggi protein termasuk:
Ikan
Ikan – ikan kaya akan asam amino glutamat dan lisin. Asam glutamat merupakan prekursor glutamin. Glutamin adalah asam amino yang paling banyak dalam tubuh manusia dan telah terbukti dapat meningkatkan penyimpanan glikogen setelah latihan untuk mensintesis protein kembali.
Salmon liar
Salmon (yang tidak dibudidayakan) mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat bermanfaat bagi mereka yang berlatih keras karena sifat antiradangnya. Enam ons salmon juga mengandung 34 gram protein.
Daging sapi (pemakan rumput)
Sumber protein yang sangat baik karena kaya zat besi, seng dan tinggi protein yang kaya asam amino esensial. Beberapa orang mengalami kesulitan dalam mencerna daging sapi. Itulah saatnya enzim pencernaan berperan.
Unggas
Sumber protein berkualitas tinggi yang kaya asam amino.
Telur
Sebutir telur mengandung 6 gram protein. Telur utuh mudah dicerna dan kaya akan vitamin B, D dan E serta fosfor. Profil asam amino telur tergolong ideal karena kaya asam amino dan asam glutamat.
Untuk vegetarian (kacang-kacangan dan beras)
Kacang-kacangan rendah asam amino metionin, dan tinggi lisin. Beras merah kaya akan metionin dan rendah lisin. Dengan menggabungkan kedua makanan ini bersama-sama akan menyediakan sumber protein yang lengkap.
Kasein
Kasein menyediakan asam amino yang lambat serap dan dilepaskan berkala ke dalam aliran darah. Ini adalah protein utama dalam susu. Individu-individu yang tidak tahan terhadap laktosa atau mengalami intoleransi laktosa (mayoritas penduduk) juga sangat sensitif terhadap kasein.
Whey
Whey adalah cairan yang tersisa setelah susu mengalami proses penggumpalan. Whey adalah salah satu protein berkualitas tertinggi karena profil asam aminonya yang ideal, mudah dicerna dan manfaatnya bagi kesehatan, mulai dari membantu perkembangan otot hingga meningkatkan kekebalan untuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan kanker. Whey protein dicerna dengan cepat, sehingga asam amino cepat diserap ke dalam aliran darah, sedangkan kasein dicerna perlahan-lahan. Whey tinggi asam amino rantai cabang atau BCAA (branched-chain amino acids) yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
Tidak semua whey protein sama. Bubuk whey protein mengandung 11-15% protein dan digunakan sebagai aditif atau tambahan untuk berbagai produk makanan. Whey concentrate mengandung 25-89% protein, sedangkan whey isolate memiliki kandungan protein lebih murni dengan kadar protein 90% atau lebih.
Manfaat kesehatan Whey Protein berkualitas:
Anti-kanker, anti-oksidasi dan anti-radang
Penundaan penuaan
Meningkatkan fungsi kognitif atau daya pikir
Meningkatkan mood
Meningkatkan kekuatan otot
Menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kesehatan profil lemak darah
Memelihara tekanan darah
Mendukung pertumbuhan tulang
Mendukung penyembuhan luka
Cepat diserap
Mengatur fungsi sistem kekebalan tubuh
Mengkonsumsi protein whey setelah latihan merupakan sebuah “Formula Kemenangan” untuk produktivitas latihan dan harus dipertimbangkan sebagai bagian dari latihan Anda. Performa latihan, hasil latihan, sintesis kembali protein (membangun otot) dan pemulihan tergantung pada nutrisi pasca latihan. Setiap orang yang berusaha untuk membangun otot, mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan pemulihan harus menjaga keseimbangan protein selalu positif sepanjang hari dan terutama setelah latihan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar