Metode Latihan Superset : Bentuk Otot dalam Waktu Singkat

semua orang tentunya akan merasa sangat senang jika ada sebuah cara yang aman dan alami untuk membentuk otot dalam waktu yang singkat. Namun pada saat ini, dimana solusi pembentukan otot dengan alat-alat fitnes merupakan hal yang umum dilakukan, maka para fitnes dan bodybulding mania mungkin akan merasa skeptis dengan klaim judul diatas. Namun tebak? Metode tersebut benar-benar ada! Bukan, bukan obat-obatan yang dimaksud apalagi model alat-alat latihan yang terbaru dan termoderen. Jika Anda sudah berlatih dengan serius dalam jangka waktu tertentu, mugkin metode ini sudah familiar, tetapi belum pernah Anda pelajari dan terapkan secara lebih mendalam hingga tingkat maksimal. Metode ini disebut dengan metode latihan superset.

Mungkin Anda sudah pernah menerapkan metode superset sebelumnya. Namun, belum tentu Anda mengenal berbagai tipe metode latihan superset atau berbagai cara menggabungkannya ke dalam latihan Anda. Baiklah, barangkali Anda bahkan belum mengenal superset, maka berikut akan dijelaskan mulai dari awal mengenai perbedaan metode latihan set konvensional dengan metode latihan superset.

Latihan beban konvensional dilakukan dengan "straight set" (set yang lurus-lurus) saja. Straight set dilakukan dengan beberapa seri repetisi; misalnya 8-12 repetisi sekali seri, lalu berhenti untuk beristirahat selama satu menit dan seterusnya sampai melakukan set berikutnya. Sementara metode latihan superset adalah sebuah teknik latihan cepat dimana Anda melakukan dua jenis latihan dalam satu seri tanpa istirahat di antara jedanya. Latihan superset merupakan sebuah teknik yang unggul untuk perkembangan otot, terutama jika Anda menginginkan waktu yang singkat. Namun bagaimanapun juga, metode latihan superset bukan merupakan teknik yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan tenaga. Penjelasannya adalah sebagai berikut :

Ketika Anda menjalankan dua jenis latihan dalam satu seri dengan tanpa jeda istirahat, maka Anda akan mengalami penurunan jumlah beban yang mampu Anda angkat, terutama pada gerakan kedua. Kekuatan Anda juga akan menurun karena keletihan dalam setiap seri superset berikutnya. Karena latihan superset tidak memperbelahkan Anda menggunakan beban yang maksimal, maka latihan superset tidak cocok untuk membangun kekuatan. Jadi metode latihan superset adalah benar-benar merupakan sebuah teknik pembentukan dan pembangunan otot tubuh. Anda pasti jarang melihat para atlit angkat beban atau besi melakukan metode latihan superset. Bahkan pada kenyataannya, mereka melakukan metode latihan yang berlawanan dengan metode latihan superset. Para atlit angkat beban dan besi ini melakukan interval istirahat yang lebih lama diantara set-set latihan sehingga mereka mampu memulihkan tenaganya kembali sebesar mungkin. Setelah periode pemulihan selama 3-5 menit, mereka dapat melakukan latihan tiap set dengan kekuatan maksimal. Jika Anda masih merasa letih akibat set latihan sebelumnya, dan Anda terlalu cepat memulai set latihan berikutnya, maka Anda tidak akan mampu mengangkat beban semaksimal mungkin.

Sekarang Anda sudah paham apa yang dimaksud dengan metode latihan superset. Pertanyaannya, kenapa Anda harus repot-repot menerapkannya? Baiklah, ada tiga keunggulan utama metode latihan superset dibandingkan metode latihan straight set yang konvensional :
Superset menghemat waktu.
Keunggulan yang paling nyata adalah metode latihan superset mampu menghemat waktu. Bahkan jika Anda benar-benar menikmati latihan, sangat nungkin Anda tidak akan keberatan mendapatkan hasil latihan yang sama atau bahkan lebih baik tetapi dalam periode waktu yang lebih singkat.
Superset meningkatkan intensitas.
Biasanya ketika Anda berpikir tentang intensitas latihan yang tinggi maka Anda akan berpikir mengacu pada repetisi yang terus ditekan, set yang menurun, negatif dan lain-lain. Sementara superset adalah sebuah metode peningkatan intesitas yang benar-benar lain dan berbeda. Memperpendek waktu istirahat diantara set-set latihan membutuhkan kerja keras, apalagi jika Anda sudah terbiasa dengan interval istirahat yang lama. Prinsipnya adalah lebih banyak latihan yang dilakukan setara dengan intensitas yang meningkat, dan intensitas yang meningkat setara dengan massa otot yang makin bertambah pula.
Metode latihan superset mampu mencegah cedera atau memungkinkan Anda tetap berlatih meski mengalami cedera.
Superset memungkinkan Anda membebani salah satu bagian otot Anda secara overload kemudian meningkatkan intensitasnya tanpa memerlukan beban yang lebih berat. Karena itulah, metode ini mampu mengurangi resiko cedera akibat berlatih dengan beban yang lebih berat.
Ada tiga kategori utama dari metode latihan superset: kelompok otot yang sama, kelompok otot antagonistik (berlawanan), dan pengaturan bergiliran. Berikut ini adalah penjelasan masing-masing beserta contoh-contohnya :
Kelompok otot yang sama (same muscle group). Kategori superset yang pertama dan paling umum adalah dengan menggabungkan 2 jenis latihan pada bagian kelompok otot yang sama. Sebagai contohnya, superset antara dumbbell flyes dan bench press.
Dalam kategori kelompok otot yang sama ini terdapat empat sub-kategori lagi dimana masing-masing mempunyai efek yang sedikit berbeda, yaitu :

a. Pra-keletihan (Pre-exhaust). Pra-keletihan mungkin tipe superset yang paling efektif dan paling dikenal. Sebuah metode latihan superset pra-keletihan dilakukan dengan memilih dua jenis latihan pada bagian kelompok otot yang sama. Yang pertama, sebuah latihan terpisah dulu, diikuti dengan sebuah pergerakan dasar gabungan.

Maksud dari metode latihan superset pra-keletihan adalah dengan membebani sebuah bagian kelompok otot melebihi dari batas keletihan normal dan dengan cara demikian dapat mencapai stimulasi dan perkembangan serat otot yang biasanya tidak Anda dapatkan dari metode straight set. Cara kerja metode ini adalah : Anggap saja Anda sedang melakukan leg extention set untuk bagian paha dan Anda meneruskannya sampai tak sanggup lagi melakukan repetisi berikutnya yang kesekian. Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan latihan tadi maka bagian kaki mereka sudah selesai dilatih dan tidak akan dapat lagi direpetisi lebih lanjut. Otot-otot quadriceps memang akan sepenuhnya letih (Anda tak akan dapat mencoba melakukan repetisi leg extention), namun dengan berlanjut pada alat squat maka Anda akan segera tahu ternyata Anda masih dapat melakukan squat set meskipun dengan beban yang lebih ringan dari biasanya. Kenapa? Jadi meskipun otot-otot quadriceps Anda telah sepenuhnya letih karena latihan leg extention, tetapi otot-otot tubuh bagian bawah Anda yang digunakan dalam latihan squat masih segar dan kuat seperti glutes (bagian otot pantat), urat-urat lutut, adductor (bagian otot pinggang) dan bagian-bagian otot-otot kelompok quadriceps lainnya. Dengan menerapkan superset pra-keletihan pada otot target dengan sebuah pergerakan terpisah, Anda dapat melanjutkan menambah gerakan lebih lanjut pada otot yang letih dengan bantuan otot-otot lainnya pada pergerakan gabungan dari jenis latihan kedua tadi.

Satu-satunya kekurangan metode superset pra-keletihan adalah Anda hanya akan mampu menggunakan beban normal yang lebih ringan pada latihan kedua. Misalnya, katakanlah biasanya Anda dapat melakukan squat sebanyak 315 lbs sebanyak 10 repetisi pada latihan pertama. Namun bila Anda merubah urutannya dengan melakukan leg extention lebih dulu, maka Anda akan merasa otot-otot quadriceps Anda sudah cukup "terbakar" karena leg extention hingga melakukan squat sebanyak 225 lbs sebanyak 10 repetisi saja sudah sangat berat. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah untuk tujuan perkembangan otot. Kecuali bila tujuan Anda adalah tenaga dan kekuatan maka metode ini tidak produktif. Jadi jika tujuan latihan Anda adalah kekuatan, maka sebaiknya Anda menerapkan metode straight set dengan latihan squat pada urutan pertama. Pada jadwal periode latihan seorang bodybuilder, metode straight set seharusnya khusus dilakukan selama off season pada fase massa dan kekuatan otot. Sementara metode superset dapat ditambahkan berikutnya selama fase pra-kontes.

Berikut adalah contoh metode latihan superset pra-keletihan dengan kode nomor urutan Latihan Terpisah (1) dan Latihan Gabungan (2) :
(1) Leg Extension / (2) Squat
(1) Leg Curl / (2) Stiff Leg Deadlift
(1) Dumbell Pullover / (2) Reverse Grip Lat Pulldown
(1) Tricep Pushdown / (2) Close Grip Bench Press
(1) Dumbell Flyes / (2) Bench Press
(1) Dumbell Side Laterals / (2) Military Press
(1) Barbell Curl / (2) Curl Grip Pullups

b. Paska-keletihan (Post-exhaust). Kebalikan dari metode pra-keletihan adalah metode paska-keletihan. Dalam jenis metode superset ini, Anda masih harus memilih satu gerakan gabungan dan satu gerakan terpisah. Tetapi kali ini Anda harus melakukan gerakan gabungan terlebih dulu baru kemudian gerakan terpisah pada urutan kedua. Keuntungan dari metode superset paska-keletihan adalah Anda berada dalam keadaan segar pada saat melakukan gerakan gabungan sehingga Anda dapat menambah beban lebih berat. Superset paska-keletihan juga dapat digunakan menjadi sebuah variasi yang efektif pada sistem berat-ringan. Sebagai contohnya, daripada hanya melakukan set reguler sebanyak 8-12 repetisi, maka pilihlah sebuah gerakan dasar yang berat pada latihan yang pertama dan lakukan sebanyak sekitar 6 repetisi. Kemudian, ikuti dengan sebuah gerakan terpisah yang lebih ringan dan lakukan sebanyak sekitar 20 repetisi. Dengan menerapkan jenis metode ini maka Anda akan mendapatkan kemungkinan terbaik dari dua sisi : a.) peningkatan kekuatan dan ukuran, dan b.) gerakan terpisah dengan angkatan yang lebih hebat.

Berikut adalah contoh metode latihan superset paska-keletihan dengan kode nomor urutan Latihan Gabungan (1) dan Latihan Terpisah (2) :
(1) Leg Press / (2) Leg Extension
(1) Incline Bench Press / (2) Incline Dumbbell flyes
(1) Press Behind The Neck / (2) Dumbbell Side Laterals
(1) Close Grip Bench Press / (2) Rope Pushdowns

c. Superset gabungan (Compound superset). Sub-kategori superset ini, ditujukan untuk Anda yang benar-benar siap menerima tantangan. Dengan menerapkan superset pada dua jenis latihan gabungan secara bersamaan dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang cepat dalam periode waktu yang sangat singkat, namun benar-benar sangat menuntut dan melelahkan. Jenis sub-kategori ini membutuhkan seluruh energi yang dapat Anda kerahkan untuk dapat melakukan sebuah seri superset gabungan. Metode latihan superset gabungan juga sangat membebani urat syaraf dan memerlukan perhatian khusus yaitu pemulihan yang harus dilakukan setelah selesainya sesi latihan. Salah satu contoh superset gabungan adalah superset antara squats dan leg presses. Kombinasi jenis latihan seperti itu dapat membuat Anda terbaring kelelahan sambil terengah-engah. Namun jangan khawatir, karena hasil yang akan didapatkan sangat setimpal.

Berikut adalah contoh metode latihan superset gabungan dengan kode nomor urutan Latihan Gabungan (1) dan Latihan Gabungan (2) :
(1) Squats / (2) Leg Press
(1) Bent Over Rows / (2) Deadlifts

Catatan : Yang perlu Anda perhatikan khusus untuk sub-kategori superset pra-keletihan dan superset gabungan yaitu jika jenis latihan kedua Anda adalah sebuah gerakan angkat beban bebas gabungan yang sangat memerlukan koordinasi urat-urat syaraf otot atau tipe latihan yang memerlukan seorang pengawas yang harus memperhatikan setiap kondisi gerakan tubuh Anda. Ketika otot-otot penggerak Anda terasa letih akibat jenis latihan pertama, maka Anda dapat beresiko "goyah" dan kondisi Anda kemungkinan besar akan merosot pada jenis latihan kedua. Jika Anda membiarkan kondisi Anda tetap buruk akibat kelelahan, maka Anda dapat beresiko mengalami cedera. Namun kejadian otot-otot berkondisi pra-keletihan tiba-tiba menjadi lemah tanpa peringatan gejala awal adalah hal yang sudah biasa terjadi. Namun jika kondisi ini terjadi selama latihan bench press atau squat dan Anda tidak mempunyai pengawas atau mekanisme pengaman di dekat Anda, maka kondisinya bisa lebih berbahaya. Sebuah metode yang lebih aman, khususnya bagi para pemula, adalah untuk memilih sebuah gerakan untuk jenis latihan kedua yang kurang memerlukan keterampilan dan koordinasi (misalnya leg press, smith machine squat, hack squat) atau yang disertai alat pengaman (power rack, safety catch, spotter, dll.)

d. Superset Terpisah. Sub-kategori keempat dan terakhir untuk melakukan superset dalam kelompok otot yang sama adalah dengan melakukan superset dua jenis latihan terpisah, seperti misalnya cable crossovers dan dumbbell flyes. Ini adalah teknik yang berguna untuk memisahkan satu kelompok khusus atau satu bagian otot hingga dikeluarkan ke bagian otot lainnya. Sub-kategori jenis ini seringkali digunakan selama pra-kontes atau fase-fase definisi ketika massa dan kekuatan sudah dilewati dan tidak lagi menjadi perhatian utama.

Berikut adalah contoh metode latihan superset terpisah dengan kode nomor urutan Latihan Terpisah (1) dan Latihan Terpisah (2) :
(1) Dumbbell Flyes / (2) Cable Crossover
(1) Leg Extension / (2) Sissy Squat

Baiklah, setelah Anda sudah mengenal keempat sub-kategori superset dari kelompok otot yang sama, berikut ini adalah penjelasan dua kategori superset lainnya : superset antagonistik dan superset pengaturan bergiliran.
Kelompok Otot Antagonistik (berlawanan). Ketika Anda melakukan dua jenis latihan dalam satu seri pada kategori kelompok otot yang sama, maka metode tersebut cenderung untuk membatasi secara signifikan ukuran berat beban yang dapat Anda gunakan karena alasan keletihan dan naiknya asam laktat. Memasangkan dengan kelompok otot yang antagonistik (berlawanan) secara bersamaan dapat membuat Anda mempertahankan kekuatan karena ketika satu kelompok otot sedang bekerja, maka kelompok otot yang berlawanan sedang beristirahat. Contoh yang umum adalah memasangkan antara biceps dengan triceps, chest dengan punggung (back), atau urat-urat lutut (hamstrings) dengan quadriceps. Hal tersebut merupakan sebuah teknik yang unggul untuk mengangkat bagian tubuh yang lamban berkembang (sering menjadi prioritas latihan). Sebagai contohnya, barbell curls dipasangkan dengan tricep pushdowns adalah kombinasi latihan yang hebat untuk membangun otot lengan.

Berikut adalah contoh metode latihan superset antagonistik (berlawanan) dengan kode nomor urutan Latihan Pertama (1) dan Latihan Kedua (2) :
(1) Barbell Curl / (2) Tricep Extension
(1) Leg Extension / (2) Leg Curl
Superset Pengaturan Bergiliran. Kategori terakhir dari superset adalah superset pengaturan bergiliran. Set pengaturan bergiliran adalah tipe superset dimana Anda mengkombinasikan satu bagian otot mayor (besar/utama) dengan satu bagian otot minor (kecil) yang sama sekali tidak berkaitan. Teknik ini umumnya digunakan untuk abs (perut) dan calves (betis). Cara Anda menerapkan prinsip ini adalah dengan "menyelipkan" satu set abs dan calves diantara set-set latihan kelompok otot mayor apapun. Sebagai contoh, Anda dapat menyelipkan satu set latihan calves diantara setiap set latihan chest yang Anda lakukan. Jadi daripada beristirahat dan tidak melakukan apapun diantara set latihan chest, Anda dapat melakukan suatu latihan yang produktif, yaitu melatih calves (betis) Anda! Dengan metode ini maka Anda dapat menyelesaikan latihan dengan lebih cepat dan mencegah rasa bosan dan monoton yang sering dirasakan orang-orang ketika sedang melatih bagian otot minor secara terpisah sendiri saja.

Sebagai kesimpulannya, Anda tentunya sudah bisa melihat sendiri betapa banyaknya manfaat yang didapat dengan menerapkan metode latihan superset ke dalam rutinitas program latihan Anda. Metode superset sudah terbukti dalam meningkatkan intensitas otot dan melatih bagian otot tubuh yang lamban berkembang. Metode superset juga memungkinkan Anda bisa tetap mengembangkan otot selama masa cedera yang biasanya justru malah memburuk bila berlatih dengan beban yang lebih berat. Bahkan jika Anda mulai merasa bosan dengan program latihan Anda, maka metode superset mampu menghilangkannya. Dan yang terhebat, metode superset telah menjadikan logis cara untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu yang minimal. Jadi, jika Anda sedang ingin menekan keras program latihan berorientasi hasil Anda dalam waktu yang singkat, maka metode latihan superset adalah jawabannya!