Mitos yang sering kita dengar adalah kalau ingin kurus, kurangi makan nasi, karena nasi mengandung banyak karbohidrat. Kurangi karbohidrat kalau ingin kurus. Atau yang lebih extreme bahkan, jangan makan karbohidrat tetapi makanlah protein yang lebih banyak kalau mau kurus, karena protein tidak disimpan oleh tubuh tetapi dibuang. Ternyata untuk menguruskan badan tidak semudah hanya mengurangi karbohidrat saja.
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga sumber energy utama yang kita makan. Dua yang lain adalah lemak dan protein. Banyak dari kita kalau mendengar kata ‘karbohidrat’ pasti langsung berpikir tengan nasi putih, gula, roti, pasta, dan lain-lain yang semacamnya, yang merupakan karbohidrat jelek. Tetapi tahukan Anda bahwa sayur-sayuran juga merupakan karbohidrat? Begitu juga dengan buah-buahan, gandum, dan lain-lain. Kalau Anda ingin sehat dan langsing, jelas harus mengkonsumsi karbohidrat baik ini, terutama karena mereka mengandung phytonutrient.
Phytonutrient adalah nutrisi yang bersifat menyembuhkan dan sangat penting untuk kesehatan kita. Nutrisi ini mengaktifkan pembakaran lemak dalam tubuh kita, memperlambat proses penuaan dini, mengandung antioxidant.
Coba kita analisa apa yang terjadi apa yang terjadi ketika kita mengkonsumsi karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber dari gula di dalam diet kita. Ketika gula berdiri sendiri di dalam minuman seperti soda, maka akan sangat berbahaya bagi tubuh kita. Tetapi kalau gula bersama dengan teman-temannya seperti serat, vitamin, mineral, phytonutrients yang bisa ditemukan di makanan yang tidak diproses, maka dapat membantu kita untuk menurunkan berat badan.
Setelah kita mengkonsumsi gula dalam bentuk apapun, pankreas kita memproduksi hormon yang disebut insulin. Tugas insulin adalah untuk membantu gula supaya dikirim ke dalam sel tubuh. Setelah di dalam sel, gula dapat diubah menjadi energy (dengan kata lain semakin banyak sel di tubuh kita, pembakaran semakin tinggi – jadi jangan ingin kurus tanpa berlatih beban). Dan kalau kita mengkonsumsi gula secara berlebih, maka sisanya yang tidak dibutuhkan oleh sel tubuh akan disimpan untuk kalau dibutuhkan lain kali.
Ketika kita makan gula, tubuh memproduksi insulin secukupnya untuk transportasi. Setelah beberapa saat, kita makan gula lagi sedikit, dan hal yang sama akan terjadi lagi. Begitu juga seterusnya tanpa kita sadari. Tetapi, masalah akan muncul ketika terlalu banyak gula yang kita konsumsi. Ketika kita makan gula dalam jumlah yang cukup tinggi, terutama jenis gula yang diserap dengan cepat, makan kadar insulin dalam darah akan meningkat dengan cepat juga. Seiring dengan waktu, tubuh kita akan menjadi kebal terhadap situasi ini, yang disebut dengan insulin resistance.
Semakin sering kejadian ini terulang, makan tubuh akan menjadi semakin kebal. Semakin lama semakin kebal dan akhirnya tubuh kita tidak sensitif terhadap hormon insulin. Dan yang terjadi adalah pankreas kita akan berusaha memproduksi insulin lebih untuk menanggulangi hal ini. Dan ini akan membuat siklus yang berbahaya. Ketika tubuh mempunyai kadar insulin yang lebih tinggi daripada gula yang ada, tubuh kita akan memerintahkan kita untuk makan gula lebih supaya seimbang. Tetapi setiap kita memakan gula, menyebabkan kadar insulin naik lebih tinggi lagi, dan menyebabkan kita membutuhkan gula lebih, dan terus seperti itu. Dan ketika hal itu terjadi, tubuh kita akan menyimpan gula yang berlebih (yang tidak dibakar oleh sel tubuh) menjadi lemakn dan memperlambat metabolisme.
Jadi mulai saat ini perhatikan tipe karbohidrat yang Anda makan. Karbohidrat yang berbeda akan diubah menjadi gula dengan kecepatan yang berbeda pula. Ketika kita membanjiri tubuh dengan gula, kadar insulin akan meningkat dengan drastis, dan hal ini adalah sangat berbahaya, dan menyebabkan tubuh kita kebal lebih cepat.
Beberapa tipe karbohidrat dibakar lebih pelan. Membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi gula dalam tubuh kita, sehingga menyebabkan kadar insulin lebih stabil dari waktu ke waktu. Ini menjadikan tubuh kita lebih sehat, dan metabolisme akan lebih optimal.
Sabtu, 20 Maret 2010
Is Eating Fat Makes You Fat?
Dari jaman kita mulai kegendutan, semua orang selalu mengatakan kepada kita hal yang sama, yaitu bahwa kita makan fat (lemak atau sering diasosiasikan dengan minyak), maka tubuh kita akan menjadi fat (gemuk). Dan kalau mau kurus, solusinya adalah jangan makan lemak atau makanan berminyak. Hindari lemak dengan segala cara. Apakah kenyataannya seperti itu? Kalau tidak semua kalori adalah sama, maka jawabannya adalah tidak semua lemak adalah sama.
Tubuh kita, memproses lemak yang berbeda dengan cara yang berbeda pula. Bedanya adalah, dengan mengkonsumsi lemak jelek (bad fat) maka kita mematikan tombol pembakar lemak tubuh yang menyebabkan kita lebih susah lagi untuk membakar lemak. Sedangkan mengkonsumsi lemak bagus (good fat) akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu kita untuk membakar lemak.
Sebagai contoh, ada study yang menunjukkan bahwa lemak di dalam minyak ikan, EPA (good fat) dapat meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh dan meningkatkan kepekaan insulin tubuh, sedangkan trans fat (lemak yang sangat jelek) justru menghasilkan efek yang sebaliknya yaitu menghambat metabolisme dan memperlambat proses pembakaran lemak.
Jadi pada dasarnya, makanlah lemak baik dan tingkatkan pembakaran lemak tubuh atau makanlah lemak yang salah dan tingkatkan berat badan serta pelankan metabolisme tubuh Anda. Jenis lemak lebih penting daripada jumlah lemak yang Anda makan.
Sebenarnya ada 3 jenis lemak, yaitu lemak baik, lemak jelek dan lemak yang sangat jelek. Lemak baik meningkatkan metabolisme, lemak jelek memperlambat metabolisme. Lemak sangat jelek merupakan variant yang sangat berbeda. Lemak ini dibuat oleh manusia dan tidak bisa dicernah oleh tubuh kita.
- Lemak baik
Omega 3 adalah lemak baik nomor satu. Masalahnya adalah pada pola makan modern saat ini, 99% dari kita semua kekurangan omega 3. Kita tidak cukup memakan ikan seperti jaman nenek moyang kita dulu. Kita bisa mendapatkan omega 3 di ikan salmon contohnya, flaxseed oil, beberapa tipe kacang-kacangan juga mengandung omega 3.
Monosaturated fats yang mayoritas berasal dari olive oil. Monosaturated fat diet bisa menurunkan resiko penyakit seperti jantung, diabetes dan kanker. Penggunaan olive oil juga menunjukkan penurunan radang, peningkatan sistem kekebalan tubuh, menurunkan gula darah, cholesterol dan mengurangi pengentalan darah. Sumber-sumber monosaturated fat adalah extra virgin olive oil, hazelnuts, almonds, brazil nuts, advocado, dan sebagainya.
Saturated fat, yang dianggap cukup jelek, tetapi juga memberikan beberapa hal yang cukup kita butuhkan. Beberapa efek yang kurang disukai adalah jenis lemak ini dapat meningkatkan LDL Cholesterol. Tetapi jenis ini cukup dibutuhkan untuk pertumbuhan anak kecil.
Omega 6 Polyunsaturated Fats yang tidak dimurnikan juga cukup dibutuhkan oleh tubuh. Biasa ditemukan di dalam minyak sayur seperti grape seed oil, sesame oil dan sebagainya. Gunakan sedikit saja kalau Anda masih ingin mengoptimalkan pembakaran lemak tubuh.
- Lemak jelek
Polyunsaturated Vegetable Oil yang dimurnikan termasuk yang tersedia luas secara komersial seperti corn vegetable oil, soy dan lain-lain.
Saturated fat kebanyakan juga harus diminimalkan
- Lemak sangat jelek
Dalam kategori ini adalah trans fat. Trans fat banyak ditemukan di beberapa jenis mentega, crackers, permen, cookies, snack, fried food, salad dressing, dan lain-lain. Jenis lemak ini menghambat metabolisme tubuh, menambah berat badan dan meningkatkan resiko diabetes, penyakit jantung dan kanker. Masalahnya adalah kita mengkonsumsi jenis lemak ini cukup banyak dalam pola makan kita sehari-hari
Setelah mengetahui jenis-jenis lemak, perhatikan pola makan Anda untuk tetap mengkonsumsi lemak baik dalam jumlah yang cukup. Diet tanpa lemak tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi pola makan yang banyak mengandung lemak jelek juga sangat berbahaya!
Tubuh kita, memproses lemak yang berbeda dengan cara yang berbeda pula. Bedanya adalah, dengan mengkonsumsi lemak jelek (bad fat) maka kita mematikan tombol pembakar lemak tubuh yang menyebabkan kita lebih susah lagi untuk membakar lemak. Sedangkan mengkonsumsi lemak bagus (good fat) akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu kita untuk membakar lemak.
Sebagai contoh, ada study yang menunjukkan bahwa lemak di dalam minyak ikan, EPA (good fat) dapat meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh dan meningkatkan kepekaan insulin tubuh, sedangkan trans fat (lemak yang sangat jelek) justru menghasilkan efek yang sebaliknya yaitu menghambat metabolisme dan memperlambat proses pembakaran lemak.
Jadi pada dasarnya, makanlah lemak baik dan tingkatkan pembakaran lemak tubuh atau makanlah lemak yang salah dan tingkatkan berat badan serta pelankan metabolisme tubuh Anda. Jenis lemak lebih penting daripada jumlah lemak yang Anda makan.
Sebenarnya ada 3 jenis lemak, yaitu lemak baik, lemak jelek dan lemak yang sangat jelek. Lemak baik meningkatkan metabolisme, lemak jelek memperlambat metabolisme. Lemak sangat jelek merupakan variant yang sangat berbeda. Lemak ini dibuat oleh manusia dan tidak bisa dicernah oleh tubuh kita.
- Lemak baik
Omega 3 adalah lemak baik nomor satu. Masalahnya adalah pada pola makan modern saat ini, 99% dari kita semua kekurangan omega 3. Kita tidak cukup memakan ikan seperti jaman nenek moyang kita dulu. Kita bisa mendapatkan omega 3 di ikan salmon contohnya, flaxseed oil, beberapa tipe kacang-kacangan juga mengandung omega 3.
Monosaturated fats yang mayoritas berasal dari olive oil. Monosaturated fat diet bisa menurunkan resiko penyakit seperti jantung, diabetes dan kanker. Penggunaan olive oil juga menunjukkan penurunan radang, peningkatan sistem kekebalan tubuh, menurunkan gula darah, cholesterol dan mengurangi pengentalan darah. Sumber-sumber monosaturated fat adalah extra virgin olive oil, hazelnuts, almonds, brazil nuts, advocado, dan sebagainya.
Saturated fat, yang dianggap cukup jelek, tetapi juga memberikan beberapa hal yang cukup kita butuhkan. Beberapa efek yang kurang disukai adalah jenis lemak ini dapat meningkatkan LDL Cholesterol. Tetapi jenis ini cukup dibutuhkan untuk pertumbuhan anak kecil.
Omega 6 Polyunsaturated Fats yang tidak dimurnikan juga cukup dibutuhkan oleh tubuh. Biasa ditemukan di dalam minyak sayur seperti grape seed oil, sesame oil dan sebagainya. Gunakan sedikit saja kalau Anda masih ingin mengoptimalkan pembakaran lemak tubuh.
- Lemak jelek
Polyunsaturated Vegetable Oil yang dimurnikan termasuk yang tersedia luas secara komersial seperti corn vegetable oil, soy dan lain-lain.
Saturated fat kebanyakan juga harus diminimalkan
- Lemak sangat jelek
Dalam kategori ini adalah trans fat. Trans fat banyak ditemukan di beberapa jenis mentega, crackers, permen, cookies, snack, fried food, salad dressing, dan lain-lain. Jenis lemak ini menghambat metabolisme tubuh, menambah berat badan dan meningkatkan resiko diabetes, penyakit jantung dan kanker. Masalahnya adalah kita mengkonsumsi jenis lemak ini cukup banyak dalam pola makan kita sehari-hari
Setelah mengetahui jenis-jenis lemak, perhatikan pola makan Anda untuk tetap mengkonsumsi lemak baik dalam jumlah yang cukup. Diet tanpa lemak tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi pola makan yang banyak mengandung lemak jelek juga sangat berbahaya!
Bahaya Diet Rendah Karbohidrat
Banyak dari kita yang ingin menurunkan badan dengan ‘cepat’ dan pada umumnya mengambil metode Diet Rendah Karbohidrat (tinggi Protein). Para binaraga juga sering sekali menggunakan cara ini untuk membuang lemak di tubuhnya dengan cepat. Ternyata ada beberapa hal yang membuat diet jenis ini cukup berbahaya. Apakah kita harus terus menggunakan metode ini? Kapan kita harus waspada?
Karbohidrat adalah sumber energy utama dalam tubuh kita selain Protein dan Lemak. Karena itu tubuh akan lebih memilih karbohidrat untuk pemenuhan kebutuhan energynya. Kelebihan karbohidrat akan disimpan oleh tubuh menjadi lemak membuat banyak orang berpikir dengan mengatur pola makan sedemikian rupa sehingga menjadi rendah karbohidrat, tinggi protein, akan membuat lemak yang ada bisa dibakar melalui olahraga yang intensif dan tenaga yang dibutuhkan akan dipenuhi dari asupan protein yang tinggi.
Karbohidrat mempunyai empat fungsi penting yang berhubungan dengan metabolisme tubuh dan perfoma latihan, yaitu:
1. Sumber energy utama
2. Asupan karbohidrat yang cukup akan membantu protein mempertahankan sel-sel protein
3. Membantu pembakaran lemak
4. Bahan bakar untuk system saraf pusat
Mengurangi asupan karbohidrat dan menambah protein dengan harapan akan membantu tubuh membakar lemak lebih. Tetapi apabila hal itu dilakukan terus menerus, maka pada saat proses katabolik, yang mana protein diubah menjadi glucose sebagai energy, protein akan diambil dari otot yang akan menyebabkan berkurangnya massa otot. Dan pada saat perubahaan protein menjadi glucose itu menghasilkan sisa buangan berupa nitrogen yang harus dibuang melalui urine dan keringat. Nitrogen yang dibuang melalui urine ini jelas akan membebani ginjal. Jadi semakin rendah asupan karbohidrat, semakin tinggi intensitas latihan dan semakin banyak protein yang dikonsumsi, dalam waktu yang lama, akan merugikan ginjal kita. Banyak minum air yang diharapkan akan melancarkan proses ginjal, juga akan membebani ginjal apabila diet seperti ini diteruskan karena sisa buangan tersebut tetap harus melewati ginjal kita.
Yang harus Anda perhatikan adalah, cek kondisi ginjal Anda, apabila ada kelainan baik itu karena genetik atau penyakit tertentu, jangan lakukan pola diet ini. Bagi yang sangat overweight, ingin mendapatkan hasil yang cepat, pola diet ini bisa digunakan, tetapi jangan lebih dari satu bulan, dengan catatan kondisi ginjal Anda baik-baik saja. Pola diet ini seperti pisau bermata dua, gunakan dengan hati-hati.
Karbohidrat adalah sumber energy utama dalam tubuh kita selain Protein dan Lemak. Karena itu tubuh akan lebih memilih karbohidrat untuk pemenuhan kebutuhan energynya. Kelebihan karbohidrat akan disimpan oleh tubuh menjadi lemak membuat banyak orang berpikir dengan mengatur pola makan sedemikian rupa sehingga menjadi rendah karbohidrat, tinggi protein, akan membuat lemak yang ada bisa dibakar melalui olahraga yang intensif dan tenaga yang dibutuhkan akan dipenuhi dari asupan protein yang tinggi.
Karbohidrat mempunyai empat fungsi penting yang berhubungan dengan metabolisme tubuh dan perfoma latihan, yaitu:
1. Sumber energy utama
2. Asupan karbohidrat yang cukup akan membantu protein mempertahankan sel-sel protein
3. Membantu pembakaran lemak
4. Bahan bakar untuk system saraf pusat
Mengurangi asupan karbohidrat dan menambah protein dengan harapan akan membantu tubuh membakar lemak lebih. Tetapi apabila hal itu dilakukan terus menerus, maka pada saat proses katabolik, yang mana protein diubah menjadi glucose sebagai energy, protein akan diambil dari otot yang akan menyebabkan berkurangnya massa otot. Dan pada saat perubahaan protein menjadi glucose itu menghasilkan sisa buangan berupa nitrogen yang harus dibuang melalui urine dan keringat. Nitrogen yang dibuang melalui urine ini jelas akan membebani ginjal. Jadi semakin rendah asupan karbohidrat, semakin tinggi intensitas latihan dan semakin banyak protein yang dikonsumsi, dalam waktu yang lama, akan merugikan ginjal kita. Banyak minum air yang diharapkan akan melancarkan proses ginjal, juga akan membebani ginjal apabila diet seperti ini diteruskan karena sisa buangan tersebut tetap harus melewati ginjal kita.
Yang harus Anda perhatikan adalah, cek kondisi ginjal Anda, apabila ada kelainan baik itu karena genetik atau penyakit tertentu, jangan lakukan pola diet ini. Bagi yang sangat overweight, ingin mendapatkan hasil yang cepat, pola diet ini bisa digunakan, tetapi jangan lebih dari satu bulan, dengan catatan kondisi ginjal Anda baik-baik saja. Pola diet ini seperti pisau bermata dua, gunakan dengan hati-hati.
Pengaturan Kalori
Kita sudah mengerti bahwa untuk menurunkan berat badan, makan dalam sehari haruslah 5-6x. Tetapi saya masih melihat banyak kesalahan dalam hal memilih makanan. Ada yang mengatakan kepada saya kalau dia sudah meningkatkan metabolisme tubuhnya dengan mencoba mengganti makanannya dengan memperbanyak buah dan sayur. Kemudian ada juga yang mengatakan kalau dia sudah makan 6x, jadi selain nasi dan makan normalnya, untuk snacknya dia memakan oatmeal + buah. Masih banyak sekali kesalahan-kesalahan yang terjadi seperti ini. Mereka mengerti konsepnya tetapi masih salah dalam melaksanakannya.
Diet seimbang untuk menjaga berat badan ideal kurang lebih komposisinya adalah 55% untuk karbohidrat, 25% protein dan 20% lemak. Tetapi untuk yang ingin menurunkan berat badannya, saran saya adalah 45% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 20% untuk lemak.
Artikel saya sebelumnya sudah menjelaskan tentang kebutuhan kalori setiap orang. Cara menghitungnya adalah apabila Anda membutuhkan 2000 Kalori sehari. Maka karbohidratnya adalah 45% dari 2000 yaitu 900 Kalori. Apabila 1gram karbohidrat mengandung 4 Kalori maka 900 Kalori adalah 225 gram karbohidrat yang perlu kita makan dalam sehari. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori berasal dari protein sebesar 175gram. Yang terakhir adalah 20% lemak dari 2000 Kalori adalah 400 Kalori, sedangkan 1gram lemak mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44gram lemak.
Bayangkan saja kalau kita makan oatmeal sebanyak 6x, buah, sayur sebanyak itu. Kita tahu bahwa oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus dan banyak orang mengatakan kalau oatmeal bisa menurunkan berat badan tetapi apabila ternyata yang kita makan adalah 80% karbohidrat, meskipun itu terbuat dari oatmeal, tetap saja kita tidak bisa menurunkan berat badan kita. Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama tetap saja akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Kita lihat apabila perut kita masih belum berkurang ukurannya, itu biasanya karbohidrat yang menjadi masalah. Kebanyakan oatmeal, buah atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Lemak jarang menjadi penyebab utama karena sebagian besar dari kita yang melakukan diet sudah tidak memakan lagi yang namanya gorengan.
Jadi selain memperhatikan apa jenis makanan yang sudah Anda makan, perhatikanlah juga komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda tidak akan berhasil mencapai tujuan.
Diet seimbang untuk menjaga berat badan ideal kurang lebih komposisinya adalah 55% untuk karbohidrat, 25% protein dan 20% lemak. Tetapi untuk yang ingin menurunkan berat badannya, saran saya adalah 45% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 20% untuk lemak.
Artikel saya sebelumnya sudah menjelaskan tentang kebutuhan kalori setiap orang. Cara menghitungnya adalah apabila Anda membutuhkan 2000 Kalori sehari. Maka karbohidratnya adalah 45% dari 2000 yaitu 900 Kalori. Apabila 1gram karbohidrat mengandung 4 Kalori maka 900 Kalori adalah 225 gram karbohidrat yang perlu kita makan dalam sehari. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori berasal dari protein sebesar 175gram. Yang terakhir adalah 20% lemak dari 2000 Kalori adalah 400 Kalori, sedangkan 1gram lemak mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44gram lemak.
Bayangkan saja kalau kita makan oatmeal sebanyak 6x, buah, sayur sebanyak itu. Kita tahu bahwa oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus dan banyak orang mengatakan kalau oatmeal bisa menurunkan berat badan tetapi apabila ternyata yang kita makan adalah 80% karbohidrat, meskipun itu terbuat dari oatmeal, tetap saja kita tidak bisa menurunkan berat badan kita. Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama tetap saja akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Kita lihat apabila perut kita masih belum berkurang ukurannya, itu biasanya karbohidrat yang menjadi masalah. Kebanyakan oatmeal, buah atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Lemak jarang menjadi penyebab utama karena sebagian besar dari kita yang melakukan diet sudah tidak memakan lagi yang namanya gorengan.
Jadi selain memperhatikan apa jenis makanan yang sudah Anda makan, perhatikanlah juga komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda tidak akan berhasil mencapai tujuan.
Komposisi Tubuh
Komposisi Tubuh… Pengetahuan ini yang kayaknya paling sering dicuekin atau bahkan tidak diketahui oleh semua orang yang mau membentuk tubuh. Biasanya cowok yang mau membentuk badan, menurut mereka tubuh isinya hanya otot saja, sedangkan bagi para cewek yang mau membuang lemak, menurut mereka tubuh isinya hanyalah lemak saja.
Sebenarnya, ketika kita berbicara mengenai pembentukan tubuh, termasuk membuat tubuh lebih langsing dengan membuang lemak, Anda harus mengerti bahwa tubuh kita terdiri dari otot dan lemak. Hanya otot dan lemak lah yang berkontribusi terhadap naik turunnya badan kita. Tidak mungkin kan kulit kita bertambah berat? Atau rambut kita membuat badan kita naik 5kg? Yang bisa membuat berat badan kita naik maupun turun itu hanyalah otot dan lemak.
Ketika lemak bertambah, berat badan pun akan bertambah, ketika lemak berkurang, secara otomatis berat badan pun akan turun. Begitu juga dengan otot, ketika otot bertambah, maka berat badan pun akan bertambah dan ketika otot berkurang maka berat badan pun akan turun. Jadi jangan berpikir bahwa berat badan yang turun itu pastilah lemak Anda sudah berkurang. Kalau tidak hati-hati, maka otot pun bisa berkurang. Dan hal ini lah yang harus dihindari. Ketika kita ingin membentuk tubuh ideal dan membuang lemak, kita harus memperhatikan jangan sampai otot yang terbuang.
Apa tandanya kalau otot terbuang? Paling gampang adalah ketika mulai diet, berat Anda turun, dan rambut Anda mulai rontok. Itu artinya tubuh sudah kekurangan protein, maka supaya kita tidak jatuh sakit, maka tubuh mengambil protein dari rambut, otot, dan tempat-tempat yang lain lagi. Bahkan kita jadi mudah sakit kalau kekurangan protein karena anti body tubuh kita semuanya juga terbuat dari protein. Tetapi daripada susah-susah mengamati rambut yang rontok, maka yang paling saya sarankan adalah menggunakan alat ukur lemak. Sehingga Anda benar-benar bisa memonitor apakah lemak atau otot yang sudah berkurang.
Dalam konsep penurunan berat badan, sebenarnya yang harus dilakukan adalah, menambah otot dan mengurangi lemak. Otot adalah kompor pembakar lemak, sehingga menambah otot akan membuat lemak terbakar lebih cepat lagi. Dan hal ini berlaku bagi cowok maupun cewek tanpa terkecuali.
Intinya adalah, apabila Anda ingin mengurangi lemak, Anda harus benar-benar memantau mana yang turun. Ketika apabila ternyata otot Anda yang turun, maka dapat dipastikan, beberapa bulan setelah hal itu terjadi, berat Anda akan kembali naik dan itulah yang disebut dengan yoyo diet.
Sebenarnya, ketika kita berbicara mengenai pembentukan tubuh, termasuk membuat tubuh lebih langsing dengan membuang lemak, Anda harus mengerti bahwa tubuh kita terdiri dari otot dan lemak. Hanya otot dan lemak lah yang berkontribusi terhadap naik turunnya badan kita. Tidak mungkin kan kulit kita bertambah berat? Atau rambut kita membuat badan kita naik 5kg? Yang bisa membuat berat badan kita naik maupun turun itu hanyalah otot dan lemak.
Ketika lemak bertambah, berat badan pun akan bertambah, ketika lemak berkurang, secara otomatis berat badan pun akan turun. Begitu juga dengan otot, ketika otot bertambah, maka berat badan pun akan bertambah dan ketika otot berkurang maka berat badan pun akan turun. Jadi jangan berpikir bahwa berat badan yang turun itu pastilah lemak Anda sudah berkurang. Kalau tidak hati-hati, maka otot pun bisa berkurang. Dan hal ini lah yang harus dihindari. Ketika kita ingin membentuk tubuh ideal dan membuang lemak, kita harus memperhatikan jangan sampai otot yang terbuang.
Apa tandanya kalau otot terbuang? Paling gampang adalah ketika mulai diet, berat Anda turun, dan rambut Anda mulai rontok. Itu artinya tubuh sudah kekurangan protein, maka supaya kita tidak jatuh sakit, maka tubuh mengambil protein dari rambut, otot, dan tempat-tempat yang lain lagi. Bahkan kita jadi mudah sakit kalau kekurangan protein karena anti body tubuh kita semuanya juga terbuat dari protein. Tetapi daripada susah-susah mengamati rambut yang rontok, maka yang paling saya sarankan adalah menggunakan alat ukur lemak. Sehingga Anda benar-benar bisa memonitor apakah lemak atau otot yang sudah berkurang.
Dalam konsep penurunan berat badan, sebenarnya yang harus dilakukan adalah, menambah otot dan mengurangi lemak. Otot adalah kompor pembakar lemak, sehingga menambah otot akan membuat lemak terbakar lebih cepat lagi. Dan hal ini berlaku bagi cowok maupun cewek tanpa terkecuali.
Intinya adalah, apabila Anda ingin mengurangi lemak, Anda harus benar-benar memantau mana yang turun. Ketika apabila ternyata otot Anda yang turun, maka dapat dipastikan, beberapa bulan setelah hal itu terjadi, berat Anda akan kembali naik dan itulah yang disebut dengan yoyo diet.
Dapatkan Manfaat Berjalan Kaki Yang Menakjubkan
Salah satu kunci untuk hidup sehat dan panjang umur adalah menerapkan gaya hidup aktif. Di zaman sekarang ini, jadwal harian yang padat membuat sebagian besar orang hanya mampu menyisakan sedikit waktu untuk melatih kebugaran fisik. Akibatnya, obesitas telah menjadi epidemi di berbagai belahan dunia, kemudian penyakit jantung dan diabetes (dua kondisi yang terkait dengan gaya hidup minim aktivitas fisik) terus meningkat. Konsekuensi dari mengabaikan aktivitas melatih kebugaran fisik ini pun dapat dirasakan baik dalam meningkatnya biaya medis untuk perawatan maupun tingkat kematian akibat berbagai kondisi kesehatan tersebut.
Dan saat ini kita patut menghargai semakin banyaknya orang yang menyadari risiko kesehatan akibat gaya hidup tersebut sehingga mereka mulai bergabung di pusat kebugaran atau klub kesehatan. Namun demikian, keanggotaan di gym dianggap sering terhalang oleh masalah finansial serta menjadi rutinitas yang cukup membosankan bagi beberapa orang. Data statistik menunjukkan bahwa hanya sedikit orang yang menjaga kebugaran fisik di gym secara rutin untuk jangka waktu yang lama.
Lalu pertanyaannya, adakah olahraga yang efektif untuk menjaga kebugaran namun terjangkau untuk dimasukkan dalam jadwal harian Anda yang begitu padat? Jawabannya adalah ya. Berbagai studi menyatakan bahwa kegiatan berjalan kaki secara teratur untuk menjaga kebugaran memiliki dampak signifikan pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Bagaimana Berjalan Kaki Dapat Meningkatkan Kesehatan
Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki dengan cepat dan konstan merupakan kegiatan terbaik untuk menjaga kebugaran dan mencegah penyakit. Penelitian yang melibatkan orang-orang berusia 64 tahun atau lebih menemukan bahwa berjalan kaki selama satu jam setiap harinya benar-benar dapat mengurangi usia biologis seseorang hingga 12 tahun. Studi ini juga menemukan bahwa berjalan kaki selama 30 menit atau lebih lebih baik daripada berjalan kaki selama 10 menit beberapa kali sehari. Bahkan, berjalan kaki secara rutin tiap harinya dapat membakar kalori hingga mencapai penurunan berat badan sekitar 2,3 kg per tahunnya.
Selain itu, berjalan kaki dapat disesuaikan dengan tujuan latihan fisik Anda. Bagi mereka yang ingin membakar kalori yang lebih cepat, misalnya, jalan cepat yang telah terbukti sangat efektif. Jalan cepat yang cukup (kurang lebih 5-6 km/jam) mampu membakar kalori sebanyak seperti kita melakukan jogging dan tanpa memberikan tekanan pada sendi. Jalan cepat juga meningkatkan kesehatan jantung dengan memperkuat otot jantung.
Mengapa Memilih Berjalan Kaki?
Berjalan kaki untuk menjaga kebugaran merupakan olahraga yang terjangkau. Tidak perlu iuran keanggotaan atau peralatan, dan aktivitas ini pun bisa sangat menghibur. Kebosanan dapat diminimalisir dengan memvariasikan medan berjalan kaki sebagai aktivitas rekreasi dan dengan mengajak orang lain untuk bergabung. Teman, keluarga, dan hewan peliharaan bisa menjadi partner Anda. Berjalan-jalan saat istirahat makan siang di tempat kerja adalah cara yang baik untuk melakukan kegiatan ini sembari melepas penat dari pekerjaan kantor yang menumpuk. Jika cuaca di luar terlalu panas atau terlalu dingin, carilah koridor panjang atau mal terdekat untuk berjalan kaki.
Jalan kaki merupakan cara yang aman dan sederhana untuk mengusir stres. Juga dapat memudahkan Anda untuk meningkatkan ke latihan yang lebih tinggi tanpa perlu belajar keterampilan baru dan dapat dimulai kapan saja.
Beberapa manfaat kesehatan dari berjalan kaki antara lain:
Low Impact – Berjalan kaki termasuk aktivitas low impact atau berdampak rendah, yang berarti bahwa tidak akan memberatkan sendi dan tidak akan mempengaruhi ataupun meningkatkan efek osteoarthritis.
Menurunkan Kolesterol – Berjalan kaki dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau low-density lipoprotein atau biasa disebut kolesterol jahat, serta dapat meningkatkan kolesterol HDL atau high density lipoprotein yang biasa disebut kolesterol baik.
Mengurangi Risiko Gangguan Kesehatan – Kegiatan ini juga bermanfaat menurunkan tekanan darah, memperkuat sistem kardiovaskular dan mengurangi faktor risiko untuk perkembangan (dan juga meningkatkan pengelolaan) dari Diabetes Mellitus tipe 2.
Tentu saja, manfaat lain dari berjalan kaki termasuk menjaga berat badan dengan efektif, meningkatkan mood, meningkatkan kekuatan fisik melalui latihan otot dan mengurangi kejadian osteoporosis, karena sifatnya yang lembut namun efektif dari bentuk latihan menahan beban.
Memulai Berjalan Kaki
Dalam rangka memperoleh manfaat maksimal dari bentuk aktivitas melatih kebugaran ini, maka berjalan kaki sebaiknya dilakukan secara rutin.
1. Penting untuk memakai pakaian yang pas dan nyaman di badan, pilih pakaian yang sesuai cuaca. Pilih serat alami atau bahan yang tidak lembab untuk memastikan kenyamanan saat dipakai. Memakai pakaian berlapis juga dianjurkan karena hal ini akan memungkinkan pakaian lapisan bisa dilepas ataupun dipakai, tergantung saat cuaca hangat atau dingin. Pilih sepatu yang nyaman untuk menghindari kulit melepuh atau kondisi tidak nyaman lainnya.
Jika Anda akan berjalan kaki pada senja hari atau pada malam hari, pastikan untuk mengenakan pakaian yang berwarna cerah dan mudah terlihat agar pengemudi kendaraan bermotor maupun pengendara sepeda dapat melihat Anda dengan jelas.
2. Jika memungkinkan, selalu berjalanlah di trotoar. Jika tidak tersedia Anda harus berjalan di sisi jalan dengan menghadap lalu lintas jalanan. Berjalan kaki secara berkelompok atau dengan pasangan lebih disarankan, namun jika hal ini tidak memungkinkan, ada baiknya untuk membawa kartu identitas dan ponsel jika ada keadaan darurat. Jika Anda memilih untuk mendengarkan iPod sambil berjalan yang terbaik adalah menggunakan hanya satu earphone saja, sehingga Anda dapat tetap waspada terhadap perubahan kondisi lingkungan sekitar (misalnya mobil, ambulans, seseorang mendekati Anda, dan lain-lain). Jika Anda memutuskan untuk memakai kedua earphone, Anda harus tingkatkan kewaspadaan.
3. Ketika Anda mulai berjalan kaki, selalu lakukan pemanasan sebelum pindah ke gaya lain yang lebih kuat. Jadi sebaiknya Anda lakukan jalan kaki perlahan selama kira-kira lima menit, lalu lakukan serangkaian stretching setelah otot mendapatkan pemanasan. Baru setelah itu Anda bisa mulai meningkatkan kecepatan.
4. Selama berjalan kaki, Anda harus tingkatkan kecepatan yang memungkinkan Anda merasa hangat tapi tidak terlalu lelah atau sampai terengah-engah. Aktivitas berjalan kaki untuk menjaga kebugaran akan jauh lebih bermanfaat ketika Anda memvariasikan latihan tiap harinya. Variasi itu harus mencakup durasi serta kecepatan.
5. Pastikan bahwa Anda senantiasa terhindar dari kondisi dehidrasi ketika berjalan kaki. Disarankan minum air dengan elektrolit atau minuman olahraga rendah kalori untuk berjalan kaki selama 30 menit atau lebih. Karbohidrat dan elektrolit yang disediakan akan membantu tubuh dalam menyerap cairan lebih cepat, dan dengan demikian membantu mempertahankan tingkat ketahanan tubuh.
7. Menjelang akhir aktivitas ini, penting untuk memungkinkan tubuh untuk melakukan pendinginan dan penenangan diri. Ini akan membantu mengurangi stress atau tekanan pada jantung dan otot. Hal ini mudah dilakukan, yaitu dengan memperlambat jalan kaki Anda selama kurang lebih 5 menit. Pada titik ini, Anda dapat menyelesaikan latihan ini dengan mengulang beberapa gerakan peregangan yang digunakan selama tahap pemanasan.
Dengan mengikuti pola latihan jalan kaki yang cerdas dan aman akan memastikan bahwa Anda menikmati manfaat kesehatan dari berjalan kaki tanpa cedera.
Dan saat ini kita patut menghargai semakin banyaknya orang yang menyadari risiko kesehatan akibat gaya hidup tersebut sehingga mereka mulai bergabung di pusat kebugaran atau klub kesehatan. Namun demikian, keanggotaan di gym dianggap sering terhalang oleh masalah finansial serta menjadi rutinitas yang cukup membosankan bagi beberapa orang. Data statistik menunjukkan bahwa hanya sedikit orang yang menjaga kebugaran fisik di gym secara rutin untuk jangka waktu yang lama.
Lalu pertanyaannya, adakah olahraga yang efektif untuk menjaga kebugaran namun terjangkau untuk dimasukkan dalam jadwal harian Anda yang begitu padat? Jawabannya adalah ya. Berbagai studi menyatakan bahwa kegiatan berjalan kaki secara teratur untuk menjaga kebugaran memiliki dampak signifikan pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Bagaimana Berjalan Kaki Dapat Meningkatkan Kesehatan
Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki dengan cepat dan konstan merupakan kegiatan terbaik untuk menjaga kebugaran dan mencegah penyakit. Penelitian yang melibatkan orang-orang berusia 64 tahun atau lebih menemukan bahwa berjalan kaki selama satu jam setiap harinya benar-benar dapat mengurangi usia biologis seseorang hingga 12 tahun. Studi ini juga menemukan bahwa berjalan kaki selama 30 menit atau lebih lebih baik daripada berjalan kaki selama 10 menit beberapa kali sehari. Bahkan, berjalan kaki secara rutin tiap harinya dapat membakar kalori hingga mencapai penurunan berat badan sekitar 2,3 kg per tahunnya.
Selain itu, berjalan kaki dapat disesuaikan dengan tujuan latihan fisik Anda. Bagi mereka yang ingin membakar kalori yang lebih cepat, misalnya, jalan cepat yang telah terbukti sangat efektif. Jalan cepat yang cukup (kurang lebih 5-6 km/jam) mampu membakar kalori sebanyak seperti kita melakukan jogging dan tanpa memberikan tekanan pada sendi. Jalan cepat juga meningkatkan kesehatan jantung dengan memperkuat otot jantung.
Mengapa Memilih Berjalan Kaki?
Berjalan kaki untuk menjaga kebugaran merupakan olahraga yang terjangkau. Tidak perlu iuran keanggotaan atau peralatan, dan aktivitas ini pun bisa sangat menghibur. Kebosanan dapat diminimalisir dengan memvariasikan medan berjalan kaki sebagai aktivitas rekreasi dan dengan mengajak orang lain untuk bergabung. Teman, keluarga, dan hewan peliharaan bisa menjadi partner Anda. Berjalan-jalan saat istirahat makan siang di tempat kerja adalah cara yang baik untuk melakukan kegiatan ini sembari melepas penat dari pekerjaan kantor yang menumpuk. Jika cuaca di luar terlalu panas atau terlalu dingin, carilah koridor panjang atau mal terdekat untuk berjalan kaki.
Jalan kaki merupakan cara yang aman dan sederhana untuk mengusir stres. Juga dapat memudahkan Anda untuk meningkatkan ke latihan yang lebih tinggi tanpa perlu belajar keterampilan baru dan dapat dimulai kapan saja.
Beberapa manfaat kesehatan dari berjalan kaki antara lain:
Low Impact – Berjalan kaki termasuk aktivitas low impact atau berdampak rendah, yang berarti bahwa tidak akan memberatkan sendi dan tidak akan mempengaruhi ataupun meningkatkan efek osteoarthritis.
Menurunkan Kolesterol – Berjalan kaki dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau low-density lipoprotein atau biasa disebut kolesterol jahat, serta dapat meningkatkan kolesterol HDL atau high density lipoprotein yang biasa disebut kolesterol baik.
Mengurangi Risiko Gangguan Kesehatan – Kegiatan ini juga bermanfaat menurunkan tekanan darah, memperkuat sistem kardiovaskular dan mengurangi faktor risiko untuk perkembangan (dan juga meningkatkan pengelolaan) dari Diabetes Mellitus tipe 2.
Tentu saja, manfaat lain dari berjalan kaki termasuk menjaga berat badan dengan efektif, meningkatkan mood, meningkatkan kekuatan fisik melalui latihan otot dan mengurangi kejadian osteoporosis, karena sifatnya yang lembut namun efektif dari bentuk latihan menahan beban.
Memulai Berjalan Kaki
Dalam rangka memperoleh manfaat maksimal dari bentuk aktivitas melatih kebugaran ini, maka berjalan kaki sebaiknya dilakukan secara rutin.
1. Penting untuk memakai pakaian yang pas dan nyaman di badan, pilih pakaian yang sesuai cuaca. Pilih serat alami atau bahan yang tidak lembab untuk memastikan kenyamanan saat dipakai. Memakai pakaian berlapis juga dianjurkan karena hal ini akan memungkinkan pakaian lapisan bisa dilepas ataupun dipakai, tergantung saat cuaca hangat atau dingin. Pilih sepatu yang nyaman untuk menghindari kulit melepuh atau kondisi tidak nyaman lainnya.
Jika Anda akan berjalan kaki pada senja hari atau pada malam hari, pastikan untuk mengenakan pakaian yang berwarna cerah dan mudah terlihat agar pengemudi kendaraan bermotor maupun pengendara sepeda dapat melihat Anda dengan jelas.
2. Jika memungkinkan, selalu berjalanlah di trotoar. Jika tidak tersedia Anda harus berjalan di sisi jalan dengan menghadap lalu lintas jalanan. Berjalan kaki secara berkelompok atau dengan pasangan lebih disarankan, namun jika hal ini tidak memungkinkan, ada baiknya untuk membawa kartu identitas dan ponsel jika ada keadaan darurat. Jika Anda memilih untuk mendengarkan iPod sambil berjalan yang terbaik adalah menggunakan hanya satu earphone saja, sehingga Anda dapat tetap waspada terhadap perubahan kondisi lingkungan sekitar (misalnya mobil, ambulans, seseorang mendekati Anda, dan lain-lain). Jika Anda memutuskan untuk memakai kedua earphone, Anda harus tingkatkan kewaspadaan.
3. Ketika Anda mulai berjalan kaki, selalu lakukan pemanasan sebelum pindah ke gaya lain yang lebih kuat. Jadi sebaiknya Anda lakukan jalan kaki perlahan selama kira-kira lima menit, lalu lakukan serangkaian stretching setelah otot mendapatkan pemanasan. Baru setelah itu Anda bisa mulai meningkatkan kecepatan.
4. Selama berjalan kaki, Anda harus tingkatkan kecepatan yang memungkinkan Anda merasa hangat tapi tidak terlalu lelah atau sampai terengah-engah. Aktivitas berjalan kaki untuk menjaga kebugaran akan jauh lebih bermanfaat ketika Anda memvariasikan latihan tiap harinya. Variasi itu harus mencakup durasi serta kecepatan.
5. Pastikan bahwa Anda senantiasa terhindar dari kondisi dehidrasi ketika berjalan kaki. Disarankan minum air dengan elektrolit atau minuman olahraga rendah kalori untuk berjalan kaki selama 30 menit atau lebih. Karbohidrat dan elektrolit yang disediakan akan membantu tubuh dalam menyerap cairan lebih cepat, dan dengan demikian membantu mempertahankan tingkat ketahanan tubuh.
7. Menjelang akhir aktivitas ini, penting untuk memungkinkan tubuh untuk melakukan pendinginan dan penenangan diri. Ini akan membantu mengurangi stress atau tekanan pada jantung dan otot. Hal ini mudah dilakukan, yaitu dengan memperlambat jalan kaki Anda selama kurang lebih 5 menit. Pada titik ini, Anda dapat menyelesaikan latihan ini dengan mengulang beberapa gerakan peregangan yang digunakan selama tahap pemanasan.
Dengan mengikuti pola latihan jalan kaki yang cerdas dan aman akan memastikan bahwa Anda menikmati manfaat kesehatan dari berjalan kaki tanpa cedera.
Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan
Setelah melewati hari padat aktivitas yang panjang, Anda pun terburu-buru melakukan latihan kemudian segera pergi tidur. Apakah Anda benar-benar perlu membuang waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan? Kenapa kita tidak bisa memotong latihan saja dan segera menyelesaikannya?
Sementara kebanyakan orang sekarang sudah memahami alasan untuk berolahraga secara konsisten, masih terlalu banyak juga orang yang tidak memahami mengapa pemanasan dan pendinginan itu sangat penting. Hasil akhirnya adalah cedera yang biasanya malah membuat mereka tidak dapat berolahraga sama sekali.
Pemanasan
Setelah Anda tidur atau duduk dalam jangka waktu yang panjang, otot menjadi kaku dan dingin. Tubuh Anda dalam kondisi istirahat dan perlu dibangunkan dengan hati-hati untuk dipersiapkan menjelang latihan. Bila Anda meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan intensitas yang lebih rendah, Anda membuat otot-otot Anda lebih hangat yang berarti otot-otot itu akan menjadi lebih fleksibel.
Fleksibel berarti otot yang hangat dapat bergerak lebih mudah dan sangat kecil kemungkinannya untuk mengalami kerusakan, ketegangan atau cedera yang menyakitkan. Ketika Anda beralih ke aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi atau melakukan latihan keras, Anda secara drastis akan menarik otot atau mencederai diri sendiri.
Durasi pemanasan akan berbeda antara satu orang dengan orang lain, dan antara satu aktivitas dengan aktivitas lainnya. Anda harus rasakan detak jantung dan kerja otot-otot Anda melalui gerakan yang lebih fleksibel sebelum Anda benar-benar meningkatkan intensitas latihan.
Pendinginan
Setelah Anda menyelesaikan latihan, luangkan setidaknya beberapa menit pendinginan untuk menormalkan kembali aliran darah. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga suplai nutrisi dan darah bagi tubuh selama latihan, tetapi ketika Anda berhenti latihan, kebutuhan aliran darah pun berkurang. Jika Anda berhenti tiba-tiba, Anda tidak memberikan waktu bagi jantung untuk memperlambat pemompaan darah sehingga Anda bisa pusing atau bahkan pingsan.
Anda juga lebih mungkin mengalami kram otot jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah latihan. Otot-otot Anda bekerja lebih keras selama latihan daripada saat istirahat, jadi ketika Anda tiba-tiba berhenti bergerak, maka Anda meningkatkan risiko terjadinya kram otot yang menyakitkan.
Melakukan pemanasan dan pendinginan yang efektif tidak membutuhkan banyak waktu tambahan dalam latihan Anda, tetapi akan memastikan Anda tidak mengalami cedera atau harus melalui sisa hari Anda setelah latihan dengan rasa sakit akibat kram. Tahapan ini harus dipertimbangkan dalam total waktu latihan, jadi jika waktu latihan Anda terbatas atau ketika Anda sangat lelah maka Anda dapat memotong keseluruhan waktu latihan daripada harus melewatkan pemanasan atau pendinginan.
Sangat mudah membuat alasan untuk tidak melakukan pemanasan yang baik dan bahkan lebih mudah untuk merebahkan diri di kursi yang nyaman daripada melakukan pendinginan, tapi bayangkan bagaimana rasanya menderita cedera otot yang serius yang akan membuat Anda malah tidak bisa berlatih lagi sama sekali. Bayangkan juga apa rasanya jika Anda sampai pingsan di kursi. Jadi sangat masuk akal untuk meluangkan beberapa menit sebelum dan sesudah setiap latihan untuk memberitahu tubuh Anda apa yang akan terjadi dan apa yang baru saja terjadi.
Sementara kebanyakan orang sekarang sudah memahami alasan untuk berolahraga secara konsisten, masih terlalu banyak juga orang yang tidak memahami mengapa pemanasan dan pendinginan itu sangat penting. Hasil akhirnya adalah cedera yang biasanya malah membuat mereka tidak dapat berolahraga sama sekali.
Pemanasan
Setelah Anda tidur atau duduk dalam jangka waktu yang panjang, otot menjadi kaku dan dingin. Tubuh Anda dalam kondisi istirahat dan perlu dibangunkan dengan hati-hati untuk dipersiapkan menjelang latihan. Bila Anda meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan intensitas yang lebih rendah, Anda membuat otot-otot Anda lebih hangat yang berarti otot-otot itu akan menjadi lebih fleksibel.
Fleksibel berarti otot yang hangat dapat bergerak lebih mudah dan sangat kecil kemungkinannya untuk mengalami kerusakan, ketegangan atau cedera yang menyakitkan. Ketika Anda beralih ke aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi atau melakukan latihan keras, Anda secara drastis akan menarik otot atau mencederai diri sendiri.
Durasi pemanasan akan berbeda antara satu orang dengan orang lain, dan antara satu aktivitas dengan aktivitas lainnya. Anda harus rasakan detak jantung dan kerja otot-otot Anda melalui gerakan yang lebih fleksibel sebelum Anda benar-benar meningkatkan intensitas latihan.
Pendinginan
Setelah Anda menyelesaikan latihan, luangkan setidaknya beberapa menit pendinginan untuk menormalkan kembali aliran darah. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga suplai nutrisi dan darah bagi tubuh selama latihan, tetapi ketika Anda berhenti latihan, kebutuhan aliran darah pun berkurang. Jika Anda berhenti tiba-tiba, Anda tidak memberikan waktu bagi jantung untuk memperlambat pemompaan darah sehingga Anda bisa pusing atau bahkan pingsan.
Anda juga lebih mungkin mengalami kram otot jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah latihan. Otot-otot Anda bekerja lebih keras selama latihan daripada saat istirahat, jadi ketika Anda tiba-tiba berhenti bergerak, maka Anda meningkatkan risiko terjadinya kram otot yang menyakitkan.
Melakukan pemanasan dan pendinginan yang efektif tidak membutuhkan banyak waktu tambahan dalam latihan Anda, tetapi akan memastikan Anda tidak mengalami cedera atau harus melalui sisa hari Anda setelah latihan dengan rasa sakit akibat kram. Tahapan ini harus dipertimbangkan dalam total waktu latihan, jadi jika waktu latihan Anda terbatas atau ketika Anda sangat lelah maka Anda dapat memotong keseluruhan waktu latihan daripada harus melewatkan pemanasan atau pendinginan.
Sangat mudah membuat alasan untuk tidak melakukan pemanasan yang baik dan bahkan lebih mudah untuk merebahkan diri di kursi yang nyaman daripada melakukan pendinginan, tapi bayangkan bagaimana rasanya menderita cedera otot yang serius yang akan membuat Anda malah tidak bisa berlatih lagi sama sekali. Bayangkan juga apa rasanya jika Anda sampai pingsan di kursi. Jadi sangat masuk akal untuk meluangkan beberapa menit sebelum dan sesudah setiap latihan untuk memberitahu tubuh Anda apa yang akan terjadi dan apa yang baru saja terjadi.
Protein Untuk Kesehatan, Vitalitas, Panjang Umur dan Fat Loss
Protein dari semua sumber makanan kaya akan asam amino dan mikronutrien. Protein adalah blok pembangun untuk semua bagian tubuh Anda, otot, tulang, rambut dan kuku. Sel-sel tubuh Anda memerlukan protein untuk regenerasi dan perbaikan.
Penelitian menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan dan memperoleh manfaat kesehatan, diet tinggi protein lebih baik daripada diet rendah lemak / tinggi karbohidrat. Diet rendah karbohidrat / tinggi protein membantu penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, penurunan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori. Tingkat asupan protein yang tinggi akan membantu perkembangan massa otot, kekuatan dan fungsi tubuh, kesehatan tulang, menjaga keseimbangan energi, fungsi kardiovaskular dan penyembuhan luka.
Pemenuhan kebutuhan protein yang optimal sangat penting bagi sistem kekebalan tubuh kita. Pastikan Anda menyertakan protein setiap kali makan seperti ikan segar, unggas atau daging tanpa lemak. 40 gram protein pertama yang Anda konsumsi setiap hari digunakan untuk memperbaiki sistem kekebalan tubuh. Jika Anda tidak memperbaikinya, berarti Anda tidak membangun kembali jaringan otot ataupun sel otak Anda. Anjuran konsumsi harian adalah 3/4 sampai 1g per kg berat badan. Daripada memilih semangkuk besar sereal untuk sarapan, lebih baik pilih telur dan omelet sayuran atau telur dadar dan alpukat. Sereal kemasan mengandung gandum dan biji-bijian yang sudah diolah (karbohidrat), dan susu pasteurisasi yang Anda konsumsi bersama sereal itu sebagian besar kandungannya hanya gula dan air karena proses pasteurisasi menghilangkan nutrisi di dalamnya. Jadi, apa yang Anda konsumsi itu adalah makanan berindeks glikemik tinggi yang dengan cepat meningkatkan gula darah diikuti oleh penurunan energi Anda secara drastis hanya setelah satu atau dua jam kemudian. Apa yang Anda makan untuk sarapan akan mencerminkan bagaimana Anda menjalani hari Anda. Isilah dengan protein!
Sumber protein hewani seperti daging, telur, whey, unggas dan ikan mengandung semua asam amino esensial yang mencukupi dan dianggap sebagai sumber protein unggulan.
Di sisi lain, protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai memiliki kekurangan satu atau lebih asam amino esensial dan kualitasnya dianggap lebih rendah.
Protein dari makanan memakan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini memungkinkan pasokan asam amino ke otot-otot Anda terjadi dengan stabil. Makanan yang tinggi protein termasuk:
Ikan
Ikan – ikan kaya akan asam amino glutamat dan lisin. Asam glutamat merupakan prekursor glutamin. Glutamin adalah asam amino yang paling banyak dalam tubuh manusia dan telah terbukti dapat meningkatkan penyimpanan glikogen setelah latihan untuk mensintesis protein kembali.
Salmon liar
Salmon (yang tidak dibudidayakan) mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat bermanfaat bagi mereka yang berlatih keras karena sifat antiradangnya. Enam ons salmon juga mengandung 34 gram protein.
Daging sapi (pemakan rumput)
Sumber protein yang sangat baik karena kaya zat besi, seng dan tinggi protein yang kaya asam amino esensial. Beberapa orang mengalami kesulitan dalam mencerna daging sapi. Itulah saatnya enzim pencernaan berperan.
Unggas
Sumber protein berkualitas tinggi yang kaya asam amino.
Telur
Sebutir telur mengandung 6 gram protein. Telur utuh mudah dicerna dan kaya akan vitamin B, D dan E serta fosfor. Profil asam amino telur tergolong ideal karena kaya asam amino dan asam glutamat.
Untuk vegetarian (kacang-kacangan dan beras)
Kacang-kacangan rendah asam amino metionin, dan tinggi lisin. Beras merah kaya akan metionin dan rendah lisin. Dengan menggabungkan kedua makanan ini bersama-sama akan menyediakan sumber protein yang lengkap.
Kasein
Kasein menyediakan asam amino yang lambat serap dan dilepaskan berkala ke dalam aliran darah. Ini adalah protein utama dalam susu. Individu-individu yang tidak tahan terhadap laktosa atau mengalami intoleransi laktosa (mayoritas penduduk) juga sangat sensitif terhadap kasein.
Whey
Whey adalah cairan yang tersisa setelah susu mengalami proses penggumpalan. Whey adalah salah satu protein berkualitas tertinggi karena profil asam aminonya yang ideal, mudah dicerna dan manfaatnya bagi kesehatan, mulai dari membantu perkembangan otot hingga meningkatkan kekebalan untuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan kanker. Whey protein dicerna dengan cepat, sehingga asam amino cepat diserap ke dalam aliran darah, sedangkan kasein dicerna perlahan-lahan. Whey tinggi asam amino rantai cabang atau BCAA (branched-chain amino acids) yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
Tidak semua whey protein sama. Bubuk whey protein mengandung 11-15% protein dan digunakan sebagai aditif atau tambahan untuk berbagai produk makanan. Whey concentrate mengandung 25-89% protein, sedangkan whey isolate memiliki kandungan protein lebih murni dengan kadar protein 90% atau lebih.
Manfaat kesehatan Whey Protein berkualitas:
Anti-kanker, anti-oksidasi dan anti-radang
Penundaan penuaan
Meningkatkan fungsi kognitif atau daya pikir
Meningkatkan mood
Meningkatkan kekuatan otot
Menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kesehatan profil lemak darah
Memelihara tekanan darah
Mendukung pertumbuhan tulang
Mendukung penyembuhan luka
Cepat diserap
Mengatur fungsi sistem kekebalan tubuh
Mengkonsumsi protein whey setelah latihan merupakan sebuah “Formula Kemenangan” untuk produktivitas latihan dan harus dipertimbangkan sebagai bagian dari latihan Anda. Performa latihan, hasil latihan, sintesis kembali protein (membangun otot) dan pemulihan tergantung pada nutrisi pasca latihan. Setiap orang yang berusaha untuk membangun otot, mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan pemulihan harus menjaga keseimbangan protein selalu positif sepanjang hari dan terutama setelah latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan dan memperoleh manfaat kesehatan, diet tinggi protein lebih baik daripada diet rendah lemak / tinggi karbohidrat. Diet rendah karbohidrat / tinggi protein membantu penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, penurunan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori. Tingkat asupan protein yang tinggi akan membantu perkembangan massa otot, kekuatan dan fungsi tubuh, kesehatan tulang, menjaga keseimbangan energi, fungsi kardiovaskular dan penyembuhan luka.
Pemenuhan kebutuhan protein yang optimal sangat penting bagi sistem kekebalan tubuh kita. Pastikan Anda menyertakan protein setiap kali makan seperti ikan segar, unggas atau daging tanpa lemak. 40 gram protein pertama yang Anda konsumsi setiap hari digunakan untuk memperbaiki sistem kekebalan tubuh. Jika Anda tidak memperbaikinya, berarti Anda tidak membangun kembali jaringan otot ataupun sel otak Anda. Anjuran konsumsi harian adalah 3/4 sampai 1g per kg berat badan. Daripada memilih semangkuk besar sereal untuk sarapan, lebih baik pilih telur dan omelet sayuran atau telur dadar dan alpukat. Sereal kemasan mengandung gandum dan biji-bijian yang sudah diolah (karbohidrat), dan susu pasteurisasi yang Anda konsumsi bersama sereal itu sebagian besar kandungannya hanya gula dan air karena proses pasteurisasi menghilangkan nutrisi di dalamnya. Jadi, apa yang Anda konsumsi itu adalah makanan berindeks glikemik tinggi yang dengan cepat meningkatkan gula darah diikuti oleh penurunan energi Anda secara drastis hanya setelah satu atau dua jam kemudian. Apa yang Anda makan untuk sarapan akan mencerminkan bagaimana Anda menjalani hari Anda. Isilah dengan protein!
Sumber protein hewani seperti daging, telur, whey, unggas dan ikan mengandung semua asam amino esensial yang mencukupi dan dianggap sebagai sumber protein unggulan.
Di sisi lain, protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai memiliki kekurangan satu atau lebih asam amino esensial dan kualitasnya dianggap lebih rendah.
Protein dari makanan memakan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini memungkinkan pasokan asam amino ke otot-otot Anda terjadi dengan stabil. Makanan yang tinggi protein termasuk:
Ikan
Ikan – ikan kaya akan asam amino glutamat dan lisin. Asam glutamat merupakan prekursor glutamin. Glutamin adalah asam amino yang paling banyak dalam tubuh manusia dan telah terbukti dapat meningkatkan penyimpanan glikogen setelah latihan untuk mensintesis protein kembali.
Salmon liar
Salmon (yang tidak dibudidayakan) mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat bermanfaat bagi mereka yang berlatih keras karena sifat antiradangnya. Enam ons salmon juga mengandung 34 gram protein.
Daging sapi (pemakan rumput)
Sumber protein yang sangat baik karena kaya zat besi, seng dan tinggi protein yang kaya asam amino esensial. Beberapa orang mengalami kesulitan dalam mencerna daging sapi. Itulah saatnya enzim pencernaan berperan.
Unggas
Sumber protein berkualitas tinggi yang kaya asam amino.
Telur
Sebutir telur mengandung 6 gram protein. Telur utuh mudah dicerna dan kaya akan vitamin B, D dan E serta fosfor. Profil asam amino telur tergolong ideal karena kaya asam amino dan asam glutamat.
Untuk vegetarian (kacang-kacangan dan beras)
Kacang-kacangan rendah asam amino metionin, dan tinggi lisin. Beras merah kaya akan metionin dan rendah lisin. Dengan menggabungkan kedua makanan ini bersama-sama akan menyediakan sumber protein yang lengkap.
Kasein
Kasein menyediakan asam amino yang lambat serap dan dilepaskan berkala ke dalam aliran darah. Ini adalah protein utama dalam susu. Individu-individu yang tidak tahan terhadap laktosa atau mengalami intoleransi laktosa (mayoritas penduduk) juga sangat sensitif terhadap kasein.
Whey
Whey adalah cairan yang tersisa setelah susu mengalami proses penggumpalan. Whey adalah salah satu protein berkualitas tertinggi karena profil asam aminonya yang ideal, mudah dicerna dan manfaatnya bagi kesehatan, mulai dari membantu perkembangan otot hingga meningkatkan kekebalan untuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan kanker. Whey protein dicerna dengan cepat, sehingga asam amino cepat diserap ke dalam aliran darah, sedangkan kasein dicerna perlahan-lahan. Whey tinggi asam amino rantai cabang atau BCAA (branched-chain amino acids) yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
Tidak semua whey protein sama. Bubuk whey protein mengandung 11-15% protein dan digunakan sebagai aditif atau tambahan untuk berbagai produk makanan. Whey concentrate mengandung 25-89% protein, sedangkan whey isolate memiliki kandungan protein lebih murni dengan kadar protein 90% atau lebih.
Manfaat kesehatan Whey Protein berkualitas:
Anti-kanker, anti-oksidasi dan anti-radang
Penundaan penuaan
Meningkatkan fungsi kognitif atau daya pikir
Meningkatkan mood
Meningkatkan kekuatan otot
Menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kesehatan profil lemak darah
Memelihara tekanan darah
Mendukung pertumbuhan tulang
Mendukung penyembuhan luka
Cepat diserap
Mengatur fungsi sistem kekebalan tubuh
Mengkonsumsi protein whey setelah latihan merupakan sebuah “Formula Kemenangan” untuk produktivitas latihan dan harus dipertimbangkan sebagai bagian dari latihan Anda. Performa latihan, hasil latihan, sintesis kembali protein (membangun otot) dan pemulihan tergantung pada nutrisi pasca latihan. Setiap orang yang berusaha untuk membangun otot, mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan pemulihan harus menjaga keseimbangan protein selalu positif sepanjang hari dan terutama setelah latihan.
6.5 Kesalahan Paling Fatal Dalam ber-DIET
Pandangan orang tentang DIET adalah mengurangi makan dengan tujuan untuk menurunkan berat badan. Mengurangi makan dapat diasosiasikan dengan hal-hal berikut ini yang ternyata malah merugikan tubuh kita dan hasilnya malah berat badan kita tidak pernah turun. Atau kalaupun bisa turun, dalam waktu dekat akan kembali naik yang disebut dengan yo-yo diet.
Kesalahan-kesalahan fatal dalam diet berikut sangat sering terjadi:
1. Berlapar-lapar: makan banyak bisa menambah berat berarti makan lebih sedikit akan menurunkan berat badan kita, kalau perut terasa lapar, kita akan berusaha menahan rasa lapar dan tidak makan. Berlapar-lapar akan menyebabkan metabolisme tubuh kita menurun, yang menyebabkan melambatnya pembakaran lemak, dan semua itu menurunkan energy kita sehari-hari sehingga kita akan merasa kurang fit, loyo. Lapar juga pertanda perut kita kosong dan gula darah kita sudah menipis sedangkan otak kita membutuhkannya. Apabila diteruskan, kita akan mulai merasa pusing. Hal ini juga termasuk dengan orang-orang yang makan sehari hanya sekali atau dua kali dengan tujuan supaya kurus. Yang benar adalah makan 5-6x sehari, tiga makan normal dan tiga snack untuk memacu metabolisme tubuh supaya tetap tinggi.
2. Skip Breakfast: memang sengaja dilakukan, atau tidak sempat dilakukan, atau tidak terbiasa melakukan, ternyata melewatkan sarapan sangat sering terjadi di lingkungan kita. Sarapan adalah makan yang paling penting untuk tubuh kita. Setelah kita tidur 8 jam tanpa nutrisi sama sekali, tubuh kita sangat membutuhkan nutrisi pada saat sarapan dan juga untuk menghadapi hari panjang dengan energy yang penuh. Melewatkan sarapan membuat tubuh kita katabolik, yaitu tubuh berusaha mengambil energy dengan cara mengambil dari otot kita.
3. Tidak makan malam: diasumsikan bahwa kita mau tidur koq malah makan. Memang dalam tidur kita tidak membutuhkan kalori dalam jumlah yang banyak, terutama kita tidak membutuhkan karbohidrat yang tinggi. Tetapi kita membutuhkan banyak protein sewaktu kita tidur, karena pada saat kita tidur, hormon pertumbuhan akan keluar, tubuh akan memperbaiki semua sel-sel tubuh yang rusak dan bahan baku terpentingnya adalah protein. Pastikan konsumsi protein Anda cukup untuk proses ini. Sebaiknya konsumsi protein sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Karbohidrate paling telat 4 jam sebelum tidur. Disarankan meminum casein protein sebelum tidur untuk penyerapan protein yang lebih lambat kalau ingin perbaikan yang terbaik.
4.Tidak makan setelah berolahraga: makan setelah berolahraga diasumsikan bahwa olahraga kita akan sia-sia. Habis dibakar koq langsung diisi. Padahal makan setelah berolahraga ini adalah makan terpenting untuk tubuh kita. Bayangkan saja setelah kita menghancurkan tembok rumah kita (berolahraga), kemudian kita panggil tukang untuk mereparasinya, dan ketika tukangnya sudah datang, ternyata kita tidak menyiapkan bata dan semennya (kita tidak makan). Apa yang terjadi? Lama kelamaan tubuh kita akan rusak. Sangat disarankan untuk meminum protein dan carbohydrate maksimal 15 menit setelah latihan, dan makan real food maksimal 1 jam setelah latihan untuk perbaikan tubuh kita setelah olahraga.
5. Kurang minum air: kurang minum air ternyata membuat tubuh kita menahan lebih banyak air di dalam tubuh dan menyebabkan berat tambahan serta kurang minum air juga menyebabkan metabolisme atau pencernaan nutrisi kurang berjalan lancar. Minumlah 2-3 liter air setiap hari.
6. Crash diet: diet ini sering menghilangkan salah satu komponen untuk mencapai tujuannya. No fat diet, no carbs diet, high protein diet. Diet-diet ini tidak seimbang dan membahayakan fungsi tubuh. Fat mempunyai fungsi penting dalam tubuh kita, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K. Apabila fat tidak kita konsumsi sama sekali, makan tubuh kita akan kekurangan vitamin-vitamin ini dan menyebabkan penyakit yang lebih serius. Tidak makan carbohydrate juga sangat berbahaya karena tubuh kita membutuhkan carbohydrate untuk sumber energy utama. Otak kita juga membutuhkannya untuk energy. Diet yang disarankan adalah yang seimbang, bukan yang mengharamkan salah satu jenis nutrisi yang ada.
6.5 Menetapkan cheat day: banyak sekali orang yang menetapkan satu hari buat cheat day atau makan bebas, dan biasanya itu hari minggu. Menetapkan cheat day khusus seperti ini dianggap seperti memberikan reward atau hadiah setelah kita berhasil melewati enam hari sebelumnya dengan diet ketat. Diet sebenarnya adalah lifestyle, memberikan cheat day akan memprogram otak kita bahwa enam hari sebelumnya adalah hari penuh sengsara. Pola ini apabila diteruskan, lama kelamaan akan membuat kita capek berdiet dan akhirnya melepaskan pola diet yang dijalanin dan membuat diet kita secara keseluruhan gagal. Anggaplah diet Anda adalah sebuah gaya hidup bukan tuntutan atau tekanan dari siapapun juga.
Setelah kita mengetahui beberapa kesalahan fatal dalam diet, cek lah diri Anda sendiri, apakah Anda melakukan salah satu dari 6.5 kesalahan ini ketika Anda ingin menurunkan berat badan Anda. Jika tidak, berarti Anda sudah berada di jalur yang benar, tetapi jika Anda masih melakukan salah satu dari kesalahan ini, Anda harus cepat-cepat memperbaikinya. Good luck.
Kesalahan-kesalahan fatal dalam diet berikut sangat sering terjadi:
1. Berlapar-lapar: makan banyak bisa menambah berat berarti makan lebih sedikit akan menurunkan berat badan kita, kalau perut terasa lapar, kita akan berusaha menahan rasa lapar dan tidak makan. Berlapar-lapar akan menyebabkan metabolisme tubuh kita menurun, yang menyebabkan melambatnya pembakaran lemak, dan semua itu menurunkan energy kita sehari-hari sehingga kita akan merasa kurang fit, loyo. Lapar juga pertanda perut kita kosong dan gula darah kita sudah menipis sedangkan otak kita membutuhkannya. Apabila diteruskan, kita akan mulai merasa pusing. Hal ini juga termasuk dengan orang-orang yang makan sehari hanya sekali atau dua kali dengan tujuan supaya kurus. Yang benar adalah makan 5-6x sehari, tiga makan normal dan tiga snack untuk memacu metabolisme tubuh supaya tetap tinggi.
2. Skip Breakfast: memang sengaja dilakukan, atau tidak sempat dilakukan, atau tidak terbiasa melakukan, ternyata melewatkan sarapan sangat sering terjadi di lingkungan kita. Sarapan adalah makan yang paling penting untuk tubuh kita. Setelah kita tidur 8 jam tanpa nutrisi sama sekali, tubuh kita sangat membutuhkan nutrisi pada saat sarapan dan juga untuk menghadapi hari panjang dengan energy yang penuh. Melewatkan sarapan membuat tubuh kita katabolik, yaitu tubuh berusaha mengambil energy dengan cara mengambil dari otot kita.
3. Tidak makan malam: diasumsikan bahwa kita mau tidur koq malah makan. Memang dalam tidur kita tidak membutuhkan kalori dalam jumlah yang banyak, terutama kita tidak membutuhkan karbohidrat yang tinggi. Tetapi kita membutuhkan banyak protein sewaktu kita tidur, karena pada saat kita tidur, hormon pertumbuhan akan keluar, tubuh akan memperbaiki semua sel-sel tubuh yang rusak dan bahan baku terpentingnya adalah protein. Pastikan konsumsi protein Anda cukup untuk proses ini. Sebaiknya konsumsi protein sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Karbohidrate paling telat 4 jam sebelum tidur. Disarankan meminum casein protein sebelum tidur untuk penyerapan protein yang lebih lambat kalau ingin perbaikan yang terbaik.
4.Tidak makan setelah berolahraga: makan setelah berolahraga diasumsikan bahwa olahraga kita akan sia-sia. Habis dibakar koq langsung diisi. Padahal makan setelah berolahraga ini adalah makan terpenting untuk tubuh kita. Bayangkan saja setelah kita menghancurkan tembok rumah kita (berolahraga), kemudian kita panggil tukang untuk mereparasinya, dan ketika tukangnya sudah datang, ternyata kita tidak menyiapkan bata dan semennya (kita tidak makan). Apa yang terjadi? Lama kelamaan tubuh kita akan rusak. Sangat disarankan untuk meminum protein dan carbohydrate maksimal 15 menit setelah latihan, dan makan real food maksimal 1 jam setelah latihan untuk perbaikan tubuh kita setelah olahraga.
5. Kurang minum air: kurang minum air ternyata membuat tubuh kita menahan lebih banyak air di dalam tubuh dan menyebabkan berat tambahan serta kurang minum air juga menyebabkan metabolisme atau pencernaan nutrisi kurang berjalan lancar. Minumlah 2-3 liter air setiap hari.
6. Crash diet: diet ini sering menghilangkan salah satu komponen untuk mencapai tujuannya. No fat diet, no carbs diet, high protein diet. Diet-diet ini tidak seimbang dan membahayakan fungsi tubuh. Fat mempunyai fungsi penting dalam tubuh kita, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K. Apabila fat tidak kita konsumsi sama sekali, makan tubuh kita akan kekurangan vitamin-vitamin ini dan menyebabkan penyakit yang lebih serius. Tidak makan carbohydrate juga sangat berbahaya karena tubuh kita membutuhkan carbohydrate untuk sumber energy utama. Otak kita juga membutuhkannya untuk energy. Diet yang disarankan adalah yang seimbang, bukan yang mengharamkan salah satu jenis nutrisi yang ada.
6.5 Menetapkan cheat day: banyak sekali orang yang menetapkan satu hari buat cheat day atau makan bebas, dan biasanya itu hari minggu. Menetapkan cheat day khusus seperti ini dianggap seperti memberikan reward atau hadiah setelah kita berhasil melewati enam hari sebelumnya dengan diet ketat. Diet sebenarnya adalah lifestyle, memberikan cheat day akan memprogram otak kita bahwa enam hari sebelumnya adalah hari penuh sengsara. Pola ini apabila diteruskan, lama kelamaan akan membuat kita capek berdiet dan akhirnya melepaskan pola diet yang dijalanin dan membuat diet kita secara keseluruhan gagal. Anggaplah diet Anda adalah sebuah gaya hidup bukan tuntutan atau tekanan dari siapapun juga.
Setelah kita mengetahui beberapa kesalahan fatal dalam diet, cek lah diri Anda sendiri, apakah Anda melakukan salah satu dari 6.5 kesalahan ini ketika Anda ingin menurunkan berat badan Anda. Jika tidak, berarti Anda sudah berada di jalur yang benar, tetapi jika Anda masih melakukan salah satu dari kesalahan ini, Anda harus cepat-cepat memperbaikinya. Good luck.
Glossary
untuk yang belum tau istilah istilah dalam fitnes dan suplemennya,
di bawah ini ada pengertiannya
Amino Acid / Asam Amino
Asam amino adalah senyawa organik yang berfungsi sebagai penyusun protein dan merupakan kerangka dasar sejumlah senyawa penting dalam metabolisme.
Anabolik
Anabolik adalah suatu fase dimana tubuh memperbaiki dan mengembangkan sel-sel sebagai bagian dari proses metabolisme.
Analgesik
Analgesik ialah istilah yang digunakan untuk mewakili sekelompok obat yang digunakan sebagai penahan sakit.
Anorexia
Anorexia adalah suatu bentuk kelainan makan dimana seseorang tidak dapat makan dengan pola makan yang sehat karena ketakutan berlebih terhadap berat badan yang naik.
Antibodi
Antibodi adalah sejenis protein. Protein-protein ini berfungsi untuk melindungi tubuh lewat proses kekebalan.
BCAA
Branched Chain Amino Acid adalah kumpulan rantai asam amino esensial yang terdiri dari leusin, isoleusin dan valine yang berfungsi untuk menjaga tubuh dari proses katabolik.
Body Fat (%)
Body fat adalah persentase kadar lemak di dalam tubuh seseorang dibandingkan dengan berat tubuh keseluruhan.
Body Shaping
Body shaping adalah proses pembentukan bentuk badan melalui latihan, pola makan yang sehat dan suplementasi untuk membentuk tubuh menjadi bentuk yang diinginkan.
Bulking
Bulking adalah program yang ditujukan untuk meningkatkan massa otot dan berat badan seseorang dengan tujuan untuk memperbesar massa otot. Biasanya program bulking ini identik dengan penambahan jumlah kalori yang masuk dan latihan yang disesuaikan untuk menambah massa otot.
Diet
Diet adalah istilah dari pola makan. Di dalam lingkup olahraga dan kesehatan diet diartikan sebagai pengaturan pola makan menjadi pola makan yang lebih sehat atau baik. Diet bukan berarti mengurangi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Diuretik
Diuretik adalah sifat dari suatu zat yang merangsang pengeluaran urine atau melancarkan buang air kecil.
Enzim
Enzim adalah satu atau beberapa gugus protein yang berfungsi sebagai senyawa yang mempercepat proses reaksi tanpa habis bereaksi (katalis) dalam suatu reaksi kimia.
Fruktosa
Fruktosa adalah suatu bentuk gula (monosakarida). Fruktosa merupakan bentuk gula yang paling manis, lebih manis dua kali lipat daripada sukrosa.
Glikogen
Glikogen adalah sejenis polisakarida yang fungsi utamanya adalah sebagai penyimpan energi cadangan bagi sel-sel tubuh. Glikogen dapat ditemukan di dalam jaringan tubuh.
Glukosa
Glukosa adalah gula, monosakarida yang merupakan karbohidrat penting sebagai sumber energi.
Glycemic Index (GI)
Glycemic index adalah sistem penilaian rangking untuk karbohidrat berdasarkan kemampuan dalam meningkatkan level gula dalam darah. Makanan dengan GI tinggi berarti sangat cepat dalam meningkatkan jumlah gula dalam darah dan sebaliknya.
Glycemic Load (GL)
Glycemic Load adalah sistem penilaian rangking untuk jumlah karbohidrat dalam makanan berdasarkan ukuran Glycemic Index dan porsi makanan tersebut.
Hipernatremia
Hipernatremia adalah keadaan dimana terjadinya peningkatan jumlah zat mineral natrium yang terdapat di dalam darah. Penyebab utamanya seringkali bukan karena jumlah natrium yang dikonsumsi terlalu banyak, tetapi seringkali akibat tubuh kekurangan air. Oleh karena itu hipernatremia seringkali diasosiasikan dengan dehidrasi.
Hipertensi
Hipertensi adalah keadaan dimana tekanan darah seseorang lebih tinggi daripada seharusnya (sering disebut dengan tekanan darah tinggi). Tekanan darah tinggi sering dihubungkan dengan resiko penyakit jantung atau stroke.
Hiponatremia
Hiponatremia adalah keadaan dimana tubuh seseorang kekurangan zat mineral natrium di dalam tubuhnya sehingga dapat terjadi keracunan air (water intoxication).
Hormon
Hormon adalah pembawa pesan kimiawi dari satu sel (atau kelompok sel) ke sel lainnya. Hormon berfungsi untuk memberikan sinyal ke sel target yang selanjutnya akan melakukan suatu tindakan atau aktivitas tertentu (sistem kekebalan, metabolisme, reproduksi, dan lain-lain).
Hormon pertumbuhan (Growth Hormone/ GH)
Hormon pertumbuhan adalah hormon yang menstimulasi pertumbuhan dan reproduksi sel pada manusia dan hewan.
Insomnia
Insomnia adalah bentuk kelainan tidur yang dikarakteristikkan dengan ketidakmampuan seseorang untuk tidur dalam jangka waktu tertentu.
Insulin
Insulin adalah suatu hormon polipeptida yang berfungsi untuk mengatur metabolisme karbohidrat (termasuk gula).
Kafein
Kafein ialah senyawa kimia yang dijumpai secara alami di dalam makanan, contohya : biji kopi, teh, biji kelapa, guarana, dan maté. Ia terkenal dengan rasanya yang pahit dan berlaku sebagai perangsang sistem saraf pusat, jantung, dan pernafasan. Kafein juga bersifat diuretik.
Katabolik
Katabolik adalah kebalikan dari anabolik yaitu suatu fase dimana tubuh memecah dan mendegradasi sel-sel tubuh sebagai bagian dari metabolisme.
Kortisol
Kortisol adalah hormon corticosteroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Kortisol seringkali disebut hormon stres karena hormon ini merupakan respon terhadap stress. Hormon ini berhubungan dengan peningkatan gula darah, tekanan darah, penyimpanan lemak, mengurangi sistem kekebalan tubuh, dan lain-lain. Banyaknya jumlah kortisol di dalam tubuh seringkali menghambat proses pembentukan otot dan penurunan berat badan.
Laktosa
Laktosa adalah disakarida, gula yang sebagian besar terdapat pada susu.
Latihan Kardio
Latihan kardio adalah latihan yang melibatkan proses kardiovaskuler atau memacu jantung bekerja lebih dengan memasok oksigen pada seluruh sel tubuh. Kegiatan kardiovaskular antara lain adalah jogging, bersepeda, berenang dan lain-lain.
Lemak jenuh
Asam lemak jenuh merupakan asam lemak tanpa ikatan rangkap, contohnya adalah asam palmitat, asam stearat, dan asam arachidat. Asam lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar kolesterol tubuh sehingga konsumsinya harus dibatasi.
Lemak tak jenuh ganda
Asam lemak tak jenuh ganda (Poly Unsaturated Fatty Acid/ PUFA) merupakan asam lemak dengan ikatan rangkap lebih dari satu, contohnya asam linoleat (18 : 2 ; 1,2,), asam linolenat (18 : 3 ; 9,12,15) dan asam arachidonat (20 : 4 ; 5,89,11,14), Dokosa Heksa Enoat (DHA), dan Eikosa Penta Etanoat (EPA). Asam lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol tubuh.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal merupakan asam lemak dengan satu buah ikatan rangkap, contohnya asam oleat (18 : 1 ; 9) dan asam palmitoleat (16 : 1 ; 9). Asam lemak ini tidak mempengaruhi kadar kolesterol tubuh dan tidak berbahaya bagi pengidap penyakit jantung.
Lemak Trans (Trans fat)
Trans fat terbentuk ketika lemak melalui proses hidrogenasi. Lemak trans merupakan jenis lemak yang paling buruk karena lemak trans sulit untuk dicerna tubuh.
Lipid
Lipid dikenal juga sebagai minyak, lemak atau lilin.
Lipotropik
Lipotropik adalah sifat dari suatu zat atau bahan yang membantu pemecahan lemak di dalam tubuh pada waktu proses metabolisme terjadi.
Maintenance
Maintenance adalah proses penjagaan pola makan, kegiatan dan suplementasi yang ditujukan untuk mempertahankan bentuk tubuh yang sudah diperoleh sehingga tidak menyusut
Metabolisme
Metabolisme merupakan proses biokimia di dalam organisme. Metabolisme biasanya terdiri atas tahapan-tahapan yang melibatkan enzim. Metabolisme mencakup sintesis dan penguraian makanan di dalam tubuh secara kompleks.
Mineral
Selain vitamin, mineral juga merupakan zat yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk berfungsi secara normal, contoh mineral adalah kalsium, magnesium, sodium, potassium, sulfur dan lain-lain.
Natrium / Sodium
Natrium atau sodium adalah zat mineral yang diperlukan tubuh. Salah satu contoh bahan makanan yang mengandung natrium atau sodium adalah garam dapur.
Obesitas
Obesitas adalah suatu kondisi dimana tubuh seseorang terlalu banyak menyimpan lemak sehingga mencapai suatu titik yang disebut obesitas atau kelebihan berat badan yang dihubungkan dengan berbagai macam penyakit.
Protein isolate
Protein yang tidak mempunyai kadar lemak dan merupakan bentuk protein yang paling murni.
Repetition / Repetisi
Repetisi adalah jumlah ulangan dalam satu set latihan angkat beban
Set
Set adalah jumlah sesi latihan dalam satu gaya angkat beban.
Steroid
Steroid adalah sejenis lipid yang memiliki struktur kimia khusus.
Steroid Anabolik (Anabolic Steroid)
Steroid anabolik adalah steroid yang bekerja untuk meningkatkan sintesis protein dalam sel, khususnya otot, dan meningkatkan karakteristik maskulin seseorang seperti perubahan suara dan pertumbuhan rambut. Penggunaan steroid anabolik dalam jangka panjang dan dosis tinggi dapat mengakibatkan masalah kesehatan yang serius seperti tekanan darah tinggi, kerusakan hati, penyakit jantung dan impotensi.
Sukrosa
Sukrosa adalah gabungan dari glukosa dan fruktosa (gula).
Suplemen
Suplemen diperlukan tubuh untuk membantu memperoleh hasil tertentu (kesehatan, pertumbuhan otot, penurunan berat) dan membuat tubuh bekerja secara maksimal.
Termogenesis
Termogenesis adalah proses pembakaran. Termogenesis mempercepat proses metabolisme tubuh dengan cara meningkatkan temperatur tubuh.
Testosteron
Testosteron adalah hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal, fungsinya meliputi kinerja anabolik steroid, pengaturan libido, energi, sistem kekebalan tubuh dan perlindungan terhadap osteoporosis.
Vitamin
Vitamin adalah kumpulan dari zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi reaksi metabolisme pada mahkluk hidup.
Weight loss
Weight loss adalah program yang ditujukan untuk menurunkan berat badan khususnya lemak tubuh yang dicapai melalui pola makan yang sehat, olahraga dan suplementasi yang benar.
di bawah ini ada pengertiannya
Amino Acid / Asam Amino
Asam amino adalah senyawa organik yang berfungsi sebagai penyusun protein dan merupakan kerangka dasar sejumlah senyawa penting dalam metabolisme.
Anabolik
Anabolik adalah suatu fase dimana tubuh memperbaiki dan mengembangkan sel-sel sebagai bagian dari proses metabolisme.
Analgesik
Analgesik ialah istilah yang digunakan untuk mewakili sekelompok obat yang digunakan sebagai penahan sakit.
Anorexia
Anorexia adalah suatu bentuk kelainan makan dimana seseorang tidak dapat makan dengan pola makan yang sehat karena ketakutan berlebih terhadap berat badan yang naik.
Antibodi
Antibodi adalah sejenis protein. Protein-protein ini berfungsi untuk melindungi tubuh lewat proses kekebalan.
BCAA
Branched Chain Amino Acid adalah kumpulan rantai asam amino esensial yang terdiri dari leusin, isoleusin dan valine yang berfungsi untuk menjaga tubuh dari proses katabolik.
Body Fat (%)
Body fat adalah persentase kadar lemak di dalam tubuh seseorang dibandingkan dengan berat tubuh keseluruhan.
Body Shaping
Body shaping adalah proses pembentukan bentuk badan melalui latihan, pola makan yang sehat dan suplementasi untuk membentuk tubuh menjadi bentuk yang diinginkan.
Bulking
Bulking adalah program yang ditujukan untuk meningkatkan massa otot dan berat badan seseorang dengan tujuan untuk memperbesar massa otot. Biasanya program bulking ini identik dengan penambahan jumlah kalori yang masuk dan latihan yang disesuaikan untuk menambah massa otot.
Diet
Diet adalah istilah dari pola makan. Di dalam lingkup olahraga dan kesehatan diet diartikan sebagai pengaturan pola makan menjadi pola makan yang lebih sehat atau baik. Diet bukan berarti mengurangi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Diuretik
Diuretik adalah sifat dari suatu zat yang merangsang pengeluaran urine atau melancarkan buang air kecil.
Enzim
Enzim adalah satu atau beberapa gugus protein yang berfungsi sebagai senyawa yang mempercepat proses reaksi tanpa habis bereaksi (katalis) dalam suatu reaksi kimia.
Fruktosa
Fruktosa adalah suatu bentuk gula (monosakarida). Fruktosa merupakan bentuk gula yang paling manis, lebih manis dua kali lipat daripada sukrosa.
Glikogen
Glikogen adalah sejenis polisakarida yang fungsi utamanya adalah sebagai penyimpan energi cadangan bagi sel-sel tubuh. Glikogen dapat ditemukan di dalam jaringan tubuh.
Glukosa
Glukosa adalah gula, monosakarida yang merupakan karbohidrat penting sebagai sumber energi.
Glycemic Index (GI)
Glycemic index adalah sistem penilaian rangking untuk karbohidrat berdasarkan kemampuan dalam meningkatkan level gula dalam darah. Makanan dengan GI tinggi berarti sangat cepat dalam meningkatkan jumlah gula dalam darah dan sebaliknya.
Glycemic Load (GL)
Glycemic Load adalah sistem penilaian rangking untuk jumlah karbohidrat dalam makanan berdasarkan ukuran Glycemic Index dan porsi makanan tersebut.
Hipernatremia
Hipernatremia adalah keadaan dimana terjadinya peningkatan jumlah zat mineral natrium yang terdapat di dalam darah. Penyebab utamanya seringkali bukan karena jumlah natrium yang dikonsumsi terlalu banyak, tetapi seringkali akibat tubuh kekurangan air. Oleh karena itu hipernatremia seringkali diasosiasikan dengan dehidrasi.
Hipertensi
Hipertensi adalah keadaan dimana tekanan darah seseorang lebih tinggi daripada seharusnya (sering disebut dengan tekanan darah tinggi). Tekanan darah tinggi sering dihubungkan dengan resiko penyakit jantung atau stroke.
Hiponatremia
Hiponatremia adalah keadaan dimana tubuh seseorang kekurangan zat mineral natrium di dalam tubuhnya sehingga dapat terjadi keracunan air (water intoxication).
Hormon
Hormon adalah pembawa pesan kimiawi dari satu sel (atau kelompok sel) ke sel lainnya. Hormon berfungsi untuk memberikan sinyal ke sel target yang selanjutnya akan melakukan suatu tindakan atau aktivitas tertentu (sistem kekebalan, metabolisme, reproduksi, dan lain-lain).
Hormon pertumbuhan (Growth Hormone/ GH)
Hormon pertumbuhan adalah hormon yang menstimulasi pertumbuhan dan reproduksi sel pada manusia dan hewan.
Insomnia
Insomnia adalah bentuk kelainan tidur yang dikarakteristikkan dengan ketidakmampuan seseorang untuk tidur dalam jangka waktu tertentu.
Insulin
Insulin adalah suatu hormon polipeptida yang berfungsi untuk mengatur metabolisme karbohidrat (termasuk gula).
Kafein
Kafein ialah senyawa kimia yang dijumpai secara alami di dalam makanan, contohya : biji kopi, teh, biji kelapa, guarana, dan maté. Ia terkenal dengan rasanya yang pahit dan berlaku sebagai perangsang sistem saraf pusat, jantung, dan pernafasan. Kafein juga bersifat diuretik.
Katabolik
Katabolik adalah kebalikan dari anabolik yaitu suatu fase dimana tubuh memecah dan mendegradasi sel-sel tubuh sebagai bagian dari metabolisme.
Kortisol
Kortisol adalah hormon corticosteroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Kortisol seringkali disebut hormon stres karena hormon ini merupakan respon terhadap stress. Hormon ini berhubungan dengan peningkatan gula darah, tekanan darah, penyimpanan lemak, mengurangi sistem kekebalan tubuh, dan lain-lain. Banyaknya jumlah kortisol di dalam tubuh seringkali menghambat proses pembentukan otot dan penurunan berat badan.
Laktosa
Laktosa adalah disakarida, gula yang sebagian besar terdapat pada susu.
Latihan Kardio
Latihan kardio adalah latihan yang melibatkan proses kardiovaskuler atau memacu jantung bekerja lebih dengan memasok oksigen pada seluruh sel tubuh. Kegiatan kardiovaskular antara lain adalah jogging, bersepeda, berenang dan lain-lain.
Lemak jenuh
Asam lemak jenuh merupakan asam lemak tanpa ikatan rangkap, contohnya adalah asam palmitat, asam stearat, dan asam arachidat. Asam lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar kolesterol tubuh sehingga konsumsinya harus dibatasi.
Lemak tak jenuh ganda
Asam lemak tak jenuh ganda (Poly Unsaturated Fatty Acid/ PUFA) merupakan asam lemak dengan ikatan rangkap lebih dari satu, contohnya asam linoleat (18 : 2 ; 1,2,), asam linolenat (18 : 3 ; 9,12,15) dan asam arachidonat (20 : 4 ; 5,89,11,14), Dokosa Heksa Enoat (DHA), dan Eikosa Penta Etanoat (EPA). Asam lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol tubuh.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal merupakan asam lemak dengan satu buah ikatan rangkap, contohnya asam oleat (18 : 1 ; 9) dan asam palmitoleat (16 : 1 ; 9). Asam lemak ini tidak mempengaruhi kadar kolesterol tubuh dan tidak berbahaya bagi pengidap penyakit jantung.
Lemak Trans (Trans fat)
Trans fat terbentuk ketika lemak melalui proses hidrogenasi. Lemak trans merupakan jenis lemak yang paling buruk karena lemak trans sulit untuk dicerna tubuh.
Lipid
Lipid dikenal juga sebagai minyak, lemak atau lilin.
Lipotropik
Lipotropik adalah sifat dari suatu zat atau bahan yang membantu pemecahan lemak di dalam tubuh pada waktu proses metabolisme terjadi.
Maintenance
Maintenance adalah proses penjagaan pola makan, kegiatan dan suplementasi yang ditujukan untuk mempertahankan bentuk tubuh yang sudah diperoleh sehingga tidak menyusut
Metabolisme
Metabolisme merupakan proses biokimia di dalam organisme. Metabolisme biasanya terdiri atas tahapan-tahapan yang melibatkan enzim. Metabolisme mencakup sintesis dan penguraian makanan di dalam tubuh secara kompleks.
Mineral
Selain vitamin, mineral juga merupakan zat yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk berfungsi secara normal, contoh mineral adalah kalsium, magnesium, sodium, potassium, sulfur dan lain-lain.
Natrium / Sodium
Natrium atau sodium adalah zat mineral yang diperlukan tubuh. Salah satu contoh bahan makanan yang mengandung natrium atau sodium adalah garam dapur.
Obesitas
Obesitas adalah suatu kondisi dimana tubuh seseorang terlalu banyak menyimpan lemak sehingga mencapai suatu titik yang disebut obesitas atau kelebihan berat badan yang dihubungkan dengan berbagai macam penyakit.
Protein isolate
Protein yang tidak mempunyai kadar lemak dan merupakan bentuk protein yang paling murni.
Repetition / Repetisi
Repetisi adalah jumlah ulangan dalam satu set latihan angkat beban
Set
Set adalah jumlah sesi latihan dalam satu gaya angkat beban.
Steroid
Steroid adalah sejenis lipid yang memiliki struktur kimia khusus.
Steroid Anabolik (Anabolic Steroid)
Steroid anabolik adalah steroid yang bekerja untuk meningkatkan sintesis protein dalam sel, khususnya otot, dan meningkatkan karakteristik maskulin seseorang seperti perubahan suara dan pertumbuhan rambut. Penggunaan steroid anabolik dalam jangka panjang dan dosis tinggi dapat mengakibatkan masalah kesehatan yang serius seperti tekanan darah tinggi, kerusakan hati, penyakit jantung dan impotensi.
Sukrosa
Sukrosa adalah gabungan dari glukosa dan fruktosa (gula).
Suplemen
Suplemen diperlukan tubuh untuk membantu memperoleh hasil tertentu (kesehatan, pertumbuhan otot, penurunan berat) dan membuat tubuh bekerja secara maksimal.
Termogenesis
Termogenesis adalah proses pembakaran. Termogenesis mempercepat proses metabolisme tubuh dengan cara meningkatkan temperatur tubuh.
Testosteron
Testosteron adalah hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal, fungsinya meliputi kinerja anabolik steroid, pengaturan libido, energi, sistem kekebalan tubuh dan perlindungan terhadap osteoporosis.
Vitamin
Vitamin adalah kumpulan dari zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi reaksi metabolisme pada mahkluk hidup.
Weight loss
Weight loss adalah program yang ditujukan untuk menurunkan berat badan khususnya lemak tubuh yang dicapai melalui pola makan yang sehat, olahraga dan suplementasi yang benar.
5 Alasan Untuk Memulai Berjalan Kaki
Mulailah berjalan sekarang, ketahui 5 alasan pentingnya berjalan kaki:
1.Berjalan kaki adalah kegiatan kardiovaskular yang bagus untuk kesehatan jantung, karena berjalan kaki adalah kegiatan aerobic, dan kegiatan aerobic bagus untuk kesehatan jantung.
2.Berjalan kaki membentuk kekuatan otot dan tulang, karena dengan berjalan kaki kita membawa beban berupa tubuh kita. Berjalan kaki membentuk kekuatan otot dan tulang tubuh bagian bawah, yang membantu mencegah resiko osteoporosis (tentunya harus diimbangi dengan asupan kalsium yang cukup).
3.Berjalan kaki membantu membakar kelebihan kalori sehingga membantu mengurangi berat badan atau menjaga keseimbangan berat tubuh.
4.Berjalan kaki itu gratis, tidak memerlukan biaya apapun.
5.Berjalan kaki bermanfaat bagi semua orang di segala usia. Berjalan kaki merupakan olahraga yang paling aman, efektif dan menyenangkan.
Jadi, berjalan kakilah secara rutin setiap hari, mulai dari sekarang!
1.Berjalan kaki adalah kegiatan kardiovaskular yang bagus untuk kesehatan jantung, karena berjalan kaki adalah kegiatan aerobic, dan kegiatan aerobic bagus untuk kesehatan jantung.
2.Berjalan kaki membentuk kekuatan otot dan tulang, karena dengan berjalan kaki kita membawa beban berupa tubuh kita. Berjalan kaki membentuk kekuatan otot dan tulang tubuh bagian bawah, yang membantu mencegah resiko osteoporosis (tentunya harus diimbangi dengan asupan kalsium yang cukup).
3.Berjalan kaki membantu membakar kelebihan kalori sehingga membantu mengurangi berat badan atau menjaga keseimbangan berat tubuh.
4.Berjalan kaki itu gratis, tidak memerlukan biaya apapun.
5.Berjalan kaki bermanfaat bagi semua orang di segala usia. Berjalan kaki merupakan olahraga yang paling aman, efektif dan menyenangkan.
Jadi, berjalan kakilah secara rutin setiap hari, mulai dari sekarang!
Metode Latihan Superset : Bentuk Otot dalam Waktu Singkat
semua orang tentunya akan merasa sangat senang jika ada sebuah cara yang aman dan alami untuk membentuk otot dalam waktu yang singkat. Namun pada saat ini, dimana solusi pembentukan otot dengan alat-alat fitnes merupakan hal yang umum dilakukan, maka para fitnes dan bodybulding mania mungkin akan merasa skeptis dengan klaim judul diatas. Namun tebak? Metode tersebut benar-benar ada! Bukan, bukan obat-obatan yang dimaksud apalagi model alat-alat latihan yang terbaru dan termoderen. Jika Anda sudah berlatih dengan serius dalam jangka waktu tertentu, mugkin metode ini sudah familiar, tetapi belum pernah Anda pelajari dan terapkan secara lebih mendalam hingga tingkat maksimal. Metode ini disebut dengan metode latihan superset.
Mungkin Anda sudah pernah menerapkan metode superset sebelumnya. Namun, belum tentu Anda mengenal berbagai tipe metode latihan superset atau berbagai cara menggabungkannya ke dalam latihan Anda. Baiklah, barangkali Anda bahkan belum mengenal superset, maka berikut akan dijelaskan mulai dari awal mengenai perbedaan metode latihan set konvensional dengan metode latihan superset.
Latihan beban konvensional dilakukan dengan "straight set" (set yang lurus-lurus) saja. Straight set dilakukan dengan beberapa seri repetisi; misalnya 8-12 repetisi sekali seri, lalu berhenti untuk beristirahat selama satu menit dan seterusnya sampai melakukan set berikutnya. Sementara metode latihan superset adalah sebuah teknik latihan cepat dimana Anda melakukan dua jenis latihan dalam satu seri tanpa istirahat di antara jedanya. Latihan superset merupakan sebuah teknik yang unggul untuk perkembangan otot, terutama jika Anda menginginkan waktu yang singkat. Namun bagaimanapun juga, metode latihan superset bukan merupakan teknik yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan tenaga. Penjelasannya adalah sebagai berikut :
Ketika Anda menjalankan dua jenis latihan dalam satu seri dengan tanpa jeda istirahat, maka Anda akan mengalami penurunan jumlah beban yang mampu Anda angkat, terutama pada gerakan kedua. Kekuatan Anda juga akan menurun karena keletihan dalam setiap seri superset berikutnya. Karena latihan superset tidak memperbelahkan Anda menggunakan beban yang maksimal, maka latihan superset tidak cocok untuk membangun kekuatan. Jadi metode latihan superset adalah benar-benar merupakan sebuah teknik pembentukan dan pembangunan otot tubuh. Anda pasti jarang melihat para atlit angkat beban atau besi melakukan metode latihan superset. Bahkan pada kenyataannya, mereka melakukan metode latihan yang berlawanan dengan metode latihan superset. Para atlit angkat beban dan besi ini melakukan interval istirahat yang lebih lama diantara set-set latihan sehingga mereka mampu memulihkan tenaganya kembali sebesar mungkin. Setelah periode pemulihan selama 3-5 menit, mereka dapat melakukan latihan tiap set dengan kekuatan maksimal. Jika Anda masih merasa letih akibat set latihan sebelumnya, dan Anda terlalu cepat memulai set latihan berikutnya, maka Anda tidak akan mampu mengangkat beban semaksimal mungkin.
Sekarang Anda sudah paham apa yang dimaksud dengan metode latihan superset. Pertanyaannya, kenapa Anda harus repot-repot menerapkannya? Baiklah, ada tiga keunggulan utama metode latihan superset dibandingkan metode latihan straight set yang konvensional :
Superset menghemat waktu.
Keunggulan yang paling nyata adalah metode latihan superset mampu menghemat waktu. Bahkan jika Anda benar-benar menikmati latihan, sangat nungkin Anda tidak akan keberatan mendapatkan hasil latihan yang sama atau bahkan lebih baik tetapi dalam periode waktu yang lebih singkat.
Superset meningkatkan intensitas.
Biasanya ketika Anda berpikir tentang intensitas latihan yang tinggi maka Anda akan berpikir mengacu pada repetisi yang terus ditekan, set yang menurun, negatif dan lain-lain. Sementara superset adalah sebuah metode peningkatan intesitas yang benar-benar lain dan berbeda. Memperpendek waktu istirahat diantara set-set latihan membutuhkan kerja keras, apalagi jika Anda sudah terbiasa dengan interval istirahat yang lama. Prinsipnya adalah lebih banyak latihan yang dilakukan setara dengan intensitas yang meningkat, dan intensitas yang meningkat setara dengan massa otot yang makin bertambah pula.
Metode latihan superset mampu mencegah cedera atau memungkinkan Anda tetap berlatih meski mengalami cedera.
Superset memungkinkan Anda membebani salah satu bagian otot Anda secara overload kemudian meningkatkan intensitasnya tanpa memerlukan beban yang lebih berat. Karena itulah, metode ini mampu mengurangi resiko cedera akibat berlatih dengan beban yang lebih berat.
Ada tiga kategori utama dari metode latihan superset: kelompok otot yang sama, kelompok otot antagonistik (berlawanan), dan pengaturan bergiliran. Berikut ini adalah penjelasan masing-masing beserta contoh-contohnya :
Kelompok otot yang sama (same muscle group). Kategori superset yang pertama dan paling umum adalah dengan menggabungkan 2 jenis latihan pada bagian kelompok otot yang sama. Sebagai contohnya, superset antara dumbbell flyes dan bench press.
Dalam kategori kelompok otot yang sama ini terdapat empat sub-kategori lagi dimana masing-masing mempunyai efek yang sedikit berbeda, yaitu :
a. Pra-keletihan (Pre-exhaust). Pra-keletihan mungkin tipe superset yang paling efektif dan paling dikenal. Sebuah metode latihan superset pra-keletihan dilakukan dengan memilih dua jenis latihan pada bagian kelompok otot yang sama. Yang pertama, sebuah latihan terpisah dulu, diikuti dengan sebuah pergerakan dasar gabungan.
Maksud dari metode latihan superset pra-keletihan adalah dengan membebani sebuah bagian kelompok otot melebihi dari batas keletihan normal dan dengan cara demikian dapat mencapai stimulasi dan perkembangan serat otot yang biasanya tidak Anda dapatkan dari metode straight set. Cara kerja metode ini adalah : Anggap saja Anda sedang melakukan leg extention set untuk bagian paha dan Anda meneruskannya sampai tak sanggup lagi melakukan repetisi berikutnya yang kesekian. Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan latihan tadi maka bagian kaki mereka sudah selesai dilatih dan tidak akan dapat lagi direpetisi lebih lanjut. Otot-otot quadriceps memang akan sepenuhnya letih (Anda tak akan dapat mencoba melakukan repetisi leg extention), namun dengan berlanjut pada alat squat maka Anda akan segera tahu ternyata Anda masih dapat melakukan squat set meskipun dengan beban yang lebih ringan dari biasanya. Kenapa? Jadi meskipun otot-otot quadriceps Anda telah sepenuhnya letih karena latihan leg extention, tetapi otot-otot tubuh bagian bawah Anda yang digunakan dalam latihan squat masih segar dan kuat seperti glutes (bagian otot pantat), urat-urat lutut, adductor (bagian otot pinggang) dan bagian-bagian otot-otot kelompok quadriceps lainnya. Dengan menerapkan superset pra-keletihan pada otot target dengan sebuah pergerakan terpisah, Anda dapat melanjutkan menambah gerakan lebih lanjut pada otot yang letih dengan bantuan otot-otot lainnya pada pergerakan gabungan dari jenis latihan kedua tadi.
Satu-satunya kekurangan metode superset pra-keletihan adalah Anda hanya akan mampu menggunakan beban normal yang lebih ringan pada latihan kedua. Misalnya, katakanlah biasanya Anda dapat melakukan squat sebanyak 315 lbs sebanyak 10 repetisi pada latihan pertama. Namun bila Anda merubah urutannya dengan melakukan leg extention lebih dulu, maka Anda akan merasa otot-otot quadriceps Anda sudah cukup "terbakar" karena leg extention hingga melakukan squat sebanyak 225 lbs sebanyak 10 repetisi saja sudah sangat berat. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah untuk tujuan perkembangan otot. Kecuali bila tujuan Anda adalah tenaga dan kekuatan maka metode ini tidak produktif. Jadi jika tujuan latihan Anda adalah kekuatan, maka sebaiknya Anda menerapkan metode straight set dengan latihan squat pada urutan pertama. Pada jadwal periode latihan seorang bodybuilder, metode straight set seharusnya khusus dilakukan selama off season pada fase massa dan kekuatan otot. Sementara metode superset dapat ditambahkan berikutnya selama fase pra-kontes.
Berikut adalah contoh metode latihan superset pra-keletihan dengan kode nomor urutan Latihan Terpisah (1) dan Latihan Gabungan (2) :
(1) Leg Extension / (2) Squat
(1) Leg Curl / (2) Stiff Leg Deadlift
(1) Dumbell Pullover / (2) Reverse Grip Lat Pulldown
(1) Tricep Pushdown / (2) Close Grip Bench Press
(1) Dumbell Flyes / (2) Bench Press
(1) Dumbell Side Laterals / (2) Military Press
(1) Barbell Curl / (2) Curl Grip Pullups
b. Paska-keletihan (Post-exhaust). Kebalikan dari metode pra-keletihan adalah metode paska-keletihan. Dalam jenis metode superset ini, Anda masih harus memilih satu gerakan gabungan dan satu gerakan terpisah. Tetapi kali ini Anda harus melakukan gerakan gabungan terlebih dulu baru kemudian gerakan terpisah pada urutan kedua. Keuntungan dari metode superset paska-keletihan adalah Anda berada dalam keadaan segar pada saat melakukan gerakan gabungan sehingga Anda dapat menambah beban lebih berat. Superset paska-keletihan juga dapat digunakan menjadi sebuah variasi yang efektif pada sistem berat-ringan. Sebagai contohnya, daripada hanya melakukan set reguler sebanyak 8-12 repetisi, maka pilihlah sebuah gerakan dasar yang berat pada latihan yang pertama dan lakukan sebanyak sekitar 6 repetisi. Kemudian, ikuti dengan sebuah gerakan terpisah yang lebih ringan dan lakukan sebanyak sekitar 20 repetisi. Dengan menerapkan jenis metode ini maka Anda akan mendapatkan kemungkinan terbaik dari dua sisi : a.) peningkatan kekuatan dan ukuran, dan b.) gerakan terpisah dengan angkatan yang lebih hebat.
Berikut adalah contoh metode latihan superset paska-keletihan dengan kode nomor urutan Latihan Gabungan (1) dan Latihan Terpisah (2) :
(1) Leg Press / (2) Leg Extension
(1) Incline Bench Press / (2) Incline Dumbbell flyes
(1) Press Behind The Neck / (2) Dumbbell Side Laterals
(1) Close Grip Bench Press / (2) Rope Pushdowns
c. Superset gabungan (Compound superset). Sub-kategori superset ini, ditujukan untuk Anda yang benar-benar siap menerima tantangan. Dengan menerapkan superset pada dua jenis latihan gabungan secara bersamaan dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang cepat dalam periode waktu yang sangat singkat, namun benar-benar sangat menuntut dan melelahkan. Jenis sub-kategori ini membutuhkan seluruh energi yang dapat Anda kerahkan untuk dapat melakukan sebuah seri superset gabungan. Metode latihan superset gabungan juga sangat membebani urat syaraf dan memerlukan perhatian khusus yaitu pemulihan yang harus dilakukan setelah selesainya sesi latihan. Salah satu contoh superset gabungan adalah superset antara squats dan leg presses. Kombinasi jenis latihan seperti itu dapat membuat Anda terbaring kelelahan sambil terengah-engah. Namun jangan khawatir, karena hasil yang akan didapatkan sangat setimpal.
Berikut adalah contoh metode latihan superset gabungan dengan kode nomor urutan Latihan Gabungan (1) dan Latihan Gabungan (2) :
(1) Squats / (2) Leg Press
(1) Bent Over Rows / (2) Deadlifts
Catatan : Yang perlu Anda perhatikan khusus untuk sub-kategori superset pra-keletihan dan superset gabungan yaitu jika jenis latihan kedua Anda adalah sebuah gerakan angkat beban bebas gabungan yang sangat memerlukan koordinasi urat-urat syaraf otot atau tipe latihan yang memerlukan seorang pengawas yang harus memperhatikan setiap kondisi gerakan tubuh Anda. Ketika otot-otot penggerak Anda terasa letih akibat jenis latihan pertama, maka Anda dapat beresiko "goyah" dan kondisi Anda kemungkinan besar akan merosot pada jenis latihan kedua. Jika Anda membiarkan kondisi Anda tetap buruk akibat kelelahan, maka Anda dapat beresiko mengalami cedera. Namun kejadian otot-otot berkondisi pra-keletihan tiba-tiba menjadi lemah tanpa peringatan gejala awal adalah hal yang sudah biasa terjadi. Namun jika kondisi ini terjadi selama latihan bench press atau squat dan Anda tidak mempunyai pengawas atau mekanisme pengaman di dekat Anda, maka kondisinya bisa lebih berbahaya. Sebuah metode yang lebih aman, khususnya bagi para pemula, adalah untuk memilih sebuah gerakan untuk jenis latihan kedua yang kurang memerlukan keterampilan dan koordinasi (misalnya leg press, smith machine squat, hack squat) atau yang disertai alat pengaman (power rack, safety catch, spotter, dll.)
d. Superset Terpisah. Sub-kategori keempat dan terakhir untuk melakukan superset dalam kelompok otot yang sama adalah dengan melakukan superset dua jenis latihan terpisah, seperti misalnya cable crossovers dan dumbbell flyes. Ini adalah teknik yang berguna untuk memisahkan satu kelompok khusus atau satu bagian otot hingga dikeluarkan ke bagian otot lainnya. Sub-kategori jenis ini seringkali digunakan selama pra-kontes atau fase-fase definisi ketika massa dan kekuatan sudah dilewati dan tidak lagi menjadi perhatian utama.
Berikut adalah contoh metode latihan superset terpisah dengan kode nomor urutan Latihan Terpisah (1) dan Latihan Terpisah (2) :
(1) Dumbbell Flyes / (2) Cable Crossover
(1) Leg Extension / (2) Sissy Squat
Baiklah, setelah Anda sudah mengenal keempat sub-kategori superset dari kelompok otot yang sama, berikut ini adalah penjelasan dua kategori superset lainnya : superset antagonistik dan superset pengaturan bergiliran.
Kelompok Otot Antagonistik (berlawanan). Ketika Anda melakukan dua jenis latihan dalam satu seri pada kategori kelompok otot yang sama, maka metode tersebut cenderung untuk membatasi secara signifikan ukuran berat beban yang dapat Anda gunakan karena alasan keletihan dan naiknya asam laktat. Memasangkan dengan kelompok otot yang antagonistik (berlawanan) secara bersamaan dapat membuat Anda mempertahankan kekuatan karena ketika satu kelompok otot sedang bekerja, maka kelompok otot yang berlawanan sedang beristirahat. Contoh yang umum adalah memasangkan antara biceps dengan triceps, chest dengan punggung (back), atau urat-urat lutut (hamstrings) dengan quadriceps. Hal tersebut merupakan sebuah teknik yang unggul untuk mengangkat bagian tubuh yang lamban berkembang (sering menjadi prioritas latihan). Sebagai contohnya, barbell curls dipasangkan dengan tricep pushdowns adalah kombinasi latihan yang hebat untuk membangun otot lengan.
Berikut adalah contoh metode latihan superset antagonistik (berlawanan) dengan kode nomor urutan Latihan Pertama (1) dan Latihan Kedua (2) :
(1) Barbell Curl / (2) Tricep Extension
(1) Leg Extension / (2) Leg Curl
Superset Pengaturan Bergiliran. Kategori terakhir dari superset adalah superset pengaturan bergiliran. Set pengaturan bergiliran adalah tipe superset dimana Anda mengkombinasikan satu bagian otot mayor (besar/utama) dengan satu bagian otot minor (kecil) yang sama sekali tidak berkaitan. Teknik ini umumnya digunakan untuk abs (perut) dan calves (betis). Cara Anda menerapkan prinsip ini adalah dengan "menyelipkan" satu set abs dan calves diantara set-set latihan kelompok otot mayor apapun. Sebagai contoh, Anda dapat menyelipkan satu set latihan calves diantara setiap set latihan chest yang Anda lakukan. Jadi daripada beristirahat dan tidak melakukan apapun diantara set latihan chest, Anda dapat melakukan suatu latihan yang produktif, yaitu melatih calves (betis) Anda! Dengan metode ini maka Anda dapat menyelesaikan latihan dengan lebih cepat dan mencegah rasa bosan dan monoton yang sering dirasakan orang-orang ketika sedang melatih bagian otot minor secara terpisah sendiri saja.
Sebagai kesimpulannya, Anda tentunya sudah bisa melihat sendiri betapa banyaknya manfaat yang didapat dengan menerapkan metode latihan superset ke dalam rutinitas program latihan Anda. Metode superset sudah terbukti dalam meningkatkan intensitas otot dan melatih bagian otot tubuh yang lamban berkembang. Metode superset juga memungkinkan Anda bisa tetap mengembangkan otot selama masa cedera yang biasanya justru malah memburuk bila berlatih dengan beban yang lebih berat. Bahkan jika Anda mulai merasa bosan dengan program latihan Anda, maka metode superset mampu menghilangkannya. Dan yang terhebat, metode superset telah menjadikan logis cara untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu yang minimal. Jadi, jika Anda sedang ingin menekan keras program latihan berorientasi hasil Anda dalam waktu yang singkat, maka metode latihan superset adalah jawabannya!
Mungkin Anda sudah pernah menerapkan metode superset sebelumnya. Namun, belum tentu Anda mengenal berbagai tipe metode latihan superset atau berbagai cara menggabungkannya ke dalam latihan Anda. Baiklah, barangkali Anda bahkan belum mengenal superset, maka berikut akan dijelaskan mulai dari awal mengenai perbedaan metode latihan set konvensional dengan metode latihan superset.
Latihan beban konvensional dilakukan dengan "straight set" (set yang lurus-lurus) saja. Straight set dilakukan dengan beberapa seri repetisi; misalnya 8-12 repetisi sekali seri, lalu berhenti untuk beristirahat selama satu menit dan seterusnya sampai melakukan set berikutnya. Sementara metode latihan superset adalah sebuah teknik latihan cepat dimana Anda melakukan dua jenis latihan dalam satu seri tanpa istirahat di antara jedanya. Latihan superset merupakan sebuah teknik yang unggul untuk perkembangan otot, terutama jika Anda menginginkan waktu yang singkat. Namun bagaimanapun juga, metode latihan superset bukan merupakan teknik yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan tenaga. Penjelasannya adalah sebagai berikut :
Ketika Anda menjalankan dua jenis latihan dalam satu seri dengan tanpa jeda istirahat, maka Anda akan mengalami penurunan jumlah beban yang mampu Anda angkat, terutama pada gerakan kedua. Kekuatan Anda juga akan menurun karena keletihan dalam setiap seri superset berikutnya. Karena latihan superset tidak memperbelahkan Anda menggunakan beban yang maksimal, maka latihan superset tidak cocok untuk membangun kekuatan. Jadi metode latihan superset adalah benar-benar merupakan sebuah teknik pembentukan dan pembangunan otot tubuh. Anda pasti jarang melihat para atlit angkat beban atau besi melakukan metode latihan superset. Bahkan pada kenyataannya, mereka melakukan metode latihan yang berlawanan dengan metode latihan superset. Para atlit angkat beban dan besi ini melakukan interval istirahat yang lebih lama diantara set-set latihan sehingga mereka mampu memulihkan tenaganya kembali sebesar mungkin. Setelah periode pemulihan selama 3-5 menit, mereka dapat melakukan latihan tiap set dengan kekuatan maksimal. Jika Anda masih merasa letih akibat set latihan sebelumnya, dan Anda terlalu cepat memulai set latihan berikutnya, maka Anda tidak akan mampu mengangkat beban semaksimal mungkin.
Sekarang Anda sudah paham apa yang dimaksud dengan metode latihan superset. Pertanyaannya, kenapa Anda harus repot-repot menerapkannya? Baiklah, ada tiga keunggulan utama metode latihan superset dibandingkan metode latihan straight set yang konvensional :
Superset menghemat waktu.
Keunggulan yang paling nyata adalah metode latihan superset mampu menghemat waktu. Bahkan jika Anda benar-benar menikmati latihan, sangat nungkin Anda tidak akan keberatan mendapatkan hasil latihan yang sama atau bahkan lebih baik tetapi dalam periode waktu yang lebih singkat.
Superset meningkatkan intensitas.
Biasanya ketika Anda berpikir tentang intensitas latihan yang tinggi maka Anda akan berpikir mengacu pada repetisi yang terus ditekan, set yang menurun, negatif dan lain-lain. Sementara superset adalah sebuah metode peningkatan intesitas yang benar-benar lain dan berbeda. Memperpendek waktu istirahat diantara set-set latihan membutuhkan kerja keras, apalagi jika Anda sudah terbiasa dengan interval istirahat yang lama. Prinsipnya adalah lebih banyak latihan yang dilakukan setara dengan intensitas yang meningkat, dan intensitas yang meningkat setara dengan massa otot yang makin bertambah pula.
Metode latihan superset mampu mencegah cedera atau memungkinkan Anda tetap berlatih meski mengalami cedera.
Superset memungkinkan Anda membebani salah satu bagian otot Anda secara overload kemudian meningkatkan intensitasnya tanpa memerlukan beban yang lebih berat. Karena itulah, metode ini mampu mengurangi resiko cedera akibat berlatih dengan beban yang lebih berat.
Ada tiga kategori utama dari metode latihan superset: kelompok otot yang sama, kelompok otot antagonistik (berlawanan), dan pengaturan bergiliran. Berikut ini adalah penjelasan masing-masing beserta contoh-contohnya :
Kelompok otot yang sama (same muscle group). Kategori superset yang pertama dan paling umum adalah dengan menggabungkan 2 jenis latihan pada bagian kelompok otot yang sama. Sebagai contohnya, superset antara dumbbell flyes dan bench press.
Dalam kategori kelompok otot yang sama ini terdapat empat sub-kategori lagi dimana masing-masing mempunyai efek yang sedikit berbeda, yaitu :
a. Pra-keletihan (Pre-exhaust). Pra-keletihan mungkin tipe superset yang paling efektif dan paling dikenal. Sebuah metode latihan superset pra-keletihan dilakukan dengan memilih dua jenis latihan pada bagian kelompok otot yang sama. Yang pertama, sebuah latihan terpisah dulu, diikuti dengan sebuah pergerakan dasar gabungan.
Maksud dari metode latihan superset pra-keletihan adalah dengan membebani sebuah bagian kelompok otot melebihi dari batas keletihan normal dan dengan cara demikian dapat mencapai stimulasi dan perkembangan serat otot yang biasanya tidak Anda dapatkan dari metode straight set. Cara kerja metode ini adalah : Anggap saja Anda sedang melakukan leg extention set untuk bagian paha dan Anda meneruskannya sampai tak sanggup lagi melakukan repetisi berikutnya yang kesekian. Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan latihan tadi maka bagian kaki mereka sudah selesai dilatih dan tidak akan dapat lagi direpetisi lebih lanjut. Otot-otot quadriceps memang akan sepenuhnya letih (Anda tak akan dapat mencoba melakukan repetisi leg extention), namun dengan berlanjut pada alat squat maka Anda akan segera tahu ternyata Anda masih dapat melakukan squat set meskipun dengan beban yang lebih ringan dari biasanya. Kenapa? Jadi meskipun otot-otot quadriceps Anda telah sepenuhnya letih karena latihan leg extention, tetapi otot-otot tubuh bagian bawah Anda yang digunakan dalam latihan squat masih segar dan kuat seperti glutes (bagian otot pantat), urat-urat lutut, adductor (bagian otot pinggang) dan bagian-bagian otot-otot kelompok quadriceps lainnya. Dengan menerapkan superset pra-keletihan pada otot target dengan sebuah pergerakan terpisah, Anda dapat melanjutkan menambah gerakan lebih lanjut pada otot yang letih dengan bantuan otot-otot lainnya pada pergerakan gabungan dari jenis latihan kedua tadi.
Satu-satunya kekurangan metode superset pra-keletihan adalah Anda hanya akan mampu menggunakan beban normal yang lebih ringan pada latihan kedua. Misalnya, katakanlah biasanya Anda dapat melakukan squat sebanyak 315 lbs sebanyak 10 repetisi pada latihan pertama. Namun bila Anda merubah urutannya dengan melakukan leg extention lebih dulu, maka Anda akan merasa otot-otot quadriceps Anda sudah cukup "terbakar" karena leg extention hingga melakukan squat sebanyak 225 lbs sebanyak 10 repetisi saja sudah sangat berat. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah untuk tujuan perkembangan otot. Kecuali bila tujuan Anda adalah tenaga dan kekuatan maka metode ini tidak produktif. Jadi jika tujuan latihan Anda adalah kekuatan, maka sebaiknya Anda menerapkan metode straight set dengan latihan squat pada urutan pertama. Pada jadwal periode latihan seorang bodybuilder, metode straight set seharusnya khusus dilakukan selama off season pada fase massa dan kekuatan otot. Sementara metode superset dapat ditambahkan berikutnya selama fase pra-kontes.
Berikut adalah contoh metode latihan superset pra-keletihan dengan kode nomor urutan Latihan Terpisah (1) dan Latihan Gabungan (2) :
(1) Leg Extension / (2) Squat
(1) Leg Curl / (2) Stiff Leg Deadlift
(1) Dumbell Pullover / (2) Reverse Grip Lat Pulldown
(1) Tricep Pushdown / (2) Close Grip Bench Press
(1) Dumbell Flyes / (2) Bench Press
(1) Dumbell Side Laterals / (2) Military Press
(1) Barbell Curl / (2) Curl Grip Pullups
b. Paska-keletihan (Post-exhaust). Kebalikan dari metode pra-keletihan adalah metode paska-keletihan. Dalam jenis metode superset ini, Anda masih harus memilih satu gerakan gabungan dan satu gerakan terpisah. Tetapi kali ini Anda harus melakukan gerakan gabungan terlebih dulu baru kemudian gerakan terpisah pada urutan kedua. Keuntungan dari metode superset paska-keletihan adalah Anda berada dalam keadaan segar pada saat melakukan gerakan gabungan sehingga Anda dapat menambah beban lebih berat. Superset paska-keletihan juga dapat digunakan menjadi sebuah variasi yang efektif pada sistem berat-ringan. Sebagai contohnya, daripada hanya melakukan set reguler sebanyak 8-12 repetisi, maka pilihlah sebuah gerakan dasar yang berat pada latihan yang pertama dan lakukan sebanyak sekitar 6 repetisi. Kemudian, ikuti dengan sebuah gerakan terpisah yang lebih ringan dan lakukan sebanyak sekitar 20 repetisi. Dengan menerapkan jenis metode ini maka Anda akan mendapatkan kemungkinan terbaik dari dua sisi : a.) peningkatan kekuatan dan ukuran, dan b.) gerakan terpisah dengan angkatan yang lebih hebat.
Berikut adalah contoh metode latihan superset paska-keletihan dengan kode nomor urutan Latihan Gabungan (1) dan Latihan Terpisah (2) :
(1) Leg Press / (2) Leg Extension
(1) Incline Bench Press / (2) Incline Dumbbell flyes
(1) Press Behind The Neck / (2) Dumbbell Side Laterals
(1) Close Grip Bench Press / (2) Rope Pushdowns
c. Superset gabungan (Compound superset). Sub-kategori superset ini, ditujukan untuk Anda yang benar-benar siap menerima tantangan. Dengan menerapkan superset pada dua jenis latihan gabungan secara bersamaan dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang cepat dalam periode waktu yang sangat singkat, namun benar-benar sangat menuntut dan melelahkan. Jenis sub-kategori ini membutuhkan seluruh energi yang dapat Anda kerahkan untuk dapat melakukan sebuah seri superset gabungan. Metode latihan superset gabungan juga sangat membebani urat syaraf dan memerlukan perhatian khusus yaitu pemulihan yang harus dilakukan setelah selesainya sesi latihan. Salah satu contoh superset gabungan adalah superset antara squats dan leg presses. Kombinasi jenis latihan seperti itu dapat membuat Anda terbaring kelelahan sambil terengah-engah. Namun jangan khawatir, karena hasil yang akan didapatkan sangat setimpal.
Berikut adalah contoh metode latihan superset gabungan dengan kode nomor urutan Latihan Gabungan (1) dan Latihan Gabungan (2) :
(1) Squats / (2) Leg Press
(1) Bent Over Rows / (2) Deadlifts
Catatan : Yang perlu Anda perhatikan khusus untuk sub-kategori superset pra-keletihan dan superset gabungan yaitu jika jenis latihan kedua Anda adalah sebuah gerakan angkat beban bebas gabungan yang sangat memerlukan koordinasi urat-urat syaraf otot atau tipe latihan yang memerlukan seorang pengawas yang harus memperhatikan setiap kondisi gerakan tubuh Anda. Ketika otot-otot penggerak Anda terasa letih akibat jenis latihan pertama, maka Anda dapat beresiko "goyah" dan kondisi Anda kemungkinan besar akan merosot pada jenis latihan kedua. Jika Anda membiarkan kondisi Anda tetap buruk akibat kelelahan, maka Anda dapat beresiko mengalami cedera. Namun kejadian otot-otot berkondisi pra-keletihan tiba-tiba menjadi lemah tanpa peringatan gejala awal adalah hal yang sudah biasa terjadi. Namun jika kondisi ini terjadi selama latihan bench press atau squat dan Anda tidak mempunyai pengawas atau mekanisme pengaman di dekat Anda, maka kondisinya bisa lebih berbahaya. Sebuah metode yang lebih aman, khususnya bagi para pemula, adalah untuk memilih sebuah gerakan untuk jenis latihan kedua yang kurang memerlukan keterampilan dan koordinasi (misalnya leg press, smith machine squat, hack squat) atau yang disertai alat pengaman (power rack, safety catch, spotter, dll.)
d. Superset Terpisah. Sub-kategori keempat dan terakhir untuk melakukan superset dalam kelompok otot yang sama adalah dengan melakukan superset dua jenis latihan terpisah, seperti misalnya cable crossovers dan dumbbell flyes. Ini adalah teknik yang berguna untuk memisahkan satu kelompok khusus atau satu bagian otot hingga dikeluarkan ke bagian otot lainnya. Sub-kategori jenis ini seringkali digunakan selama pra-kontes atau fase-fase definisi ketika massa dan kekuatan sudah dilewati dan tidak lagi menjadi perhatian utama.
Berikut adalah contoh metode latihan superset terpisah dengan kode nomor urutan Latihan Terpisah (1) dan Latihan Terpisah (2) :
(1) Dumbbell Flyes / (2) Cable Crossover
(1) Leg Extension / (2) Sissy Squat
Baiklah, setelah Anda sudah mengenal keempat sub-kategori superset dari kelompok otot yang sama, berikut ini adalah penjelasan dua kategori superset lainnya : superset antagonistik dan superset pengaturan bergiliran.
Kelompok Otot Antagonistik (berlawanan). Ketika Anda melakukan dua jenis latihan dalam satu seri pada kategori kelompok otot yang sama, maka metode tersebut cenderung untuk membatasi secara signifikan ukuran berat beban yang dapat Anda gunakan karena alasan keletihan dan naiknya asam laktat. Memasangkan dengan kelompok otot yang antagonistik (berlawanan) secara bersamaan dapat membuat Anda mempertahankan kekuatan karena ketika satu kelompok otot sedang bekerja, maka kelompok otot yang berlawanan sedang beristirahat. Contoh yang umum adalah memasangkan antara biceps dengan triceps, chest dengan punggung (back), atau urat-urat lutut (hamstrings) dengan quadriceps. Hal tersebut merupakan sebuah teknik yang unggul untuk mengangkat bagian tubuh yang lamban berkembang (sering menjadi prioritas latihan). Sebagai contohnya, barbell curls dipasangkan dengan tricep pushdowns adalah kombinasi latihan yang hebat untuk membangun otot lengan.
Berikut adalah contoh metode latihan superset antagonistik (berlawanan) dengan kode nomor urutan Latihan Pertama (1) dan Latihan Kedua (2) :
(1) Barbell Curl / (2) Tricep Extension
(1) Leg Extension / (2) Leg Curl
Superset Pengaturan Bergiliran. Kategori terakhir dari superset adalah superset pengaturan bergiliran. Set pengaturan bergiliran adalah tipe superset dimana Anda mengkombinasikan satu bagian otot mayor (besar/utama) dengan satu bagian otot minor (kecil) yang sama sekali tidak berkaitan. Teknik ini umumnya digunakan untuk abs (perut) dan calves (betis). Cara Anda menerapkan prinsip ini adalah dengan "menyelipkan" satu set abs dan calves diantara set-set latihan kelompok otot mayor apapun. Sebagai contoh, Anda dapat menyelipkan satu set latihan calves diantara setiap set latihan chest yang Anda lakukan. Jadi daripada beristirahat dan tidak melakukan apapun diantara set latihan chest, Anda dapat melakukan suatu latihan yang produktif, yaitu melatih calves (betis) Anda! Dengan metode ini maka Anda dapat menyelesaikan latihan dengan lebih cepat dan mencegah rasa bosan dan monoton yang sering dirasakan orang-orang ketika sedang melatih bagian otot minor secara terpisah sendiri saja.
Sebagai kesimpulannya, Anda tentunya sudah bisa melihat sendiri betapa banyaknya manfaat yang didapat dengan menerapkan metode latihan superset ke dalam rutinitas program latihan Anda. Metode superset sudah terbukti dalam meningkatkan intensitas otot dan melatih bagian otot tubuh yang lamban berkembang. Metode superset juga memungkinkan Anda bisa tetap mengembangkan otot selama masa cedera yang biasanya justru malah memburuk bila berlatih dengan beban yang lebih berat. Bahkan jika Anda mulai merasa bosan dengan program latihan Anda, maka metode superset mampu menghilangkannya. Dan yang terhebat, metode superset telah menjadikan logis cara untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu yang minimal. Jadi, jika Anda sedang ingin menekan keras program latihan berorientasi hasil Anda dalam waktu yang singkat, maka metode latihan superset adalah jawabannya!
Tidak Perlu Diet Lagi!
12 Tips Untuk Membantu Anda Tetap Kurus, Selamanya!
Arti diet yang sebenarnya adalah pola makan, tetapi kita seringkali salah kaprah dan mengartikan diet sebagai mengurangi jatah makanan untuk menurunkan berat badan. Seringkali diet menjadi momok bagi banyak orang, tetapi, dengan melakukan 12 penyesuaian terhadap gaya hidup, anda bisa menghindari diet keras dan kelaparan untuk selamanya.
Mau mencoba? Lakukan 12 tips dibawah ini untuk menjaga berat badan anda:
TIPS 1: Jangan Makan Karbohidrat Tanpa Asupan Lainnya
Selama anda melakukan cukup latihan dan tidak makan terlalu banyak, tidak ada salahnya mengkonsumsi karbohidrat, tapi jika anda makan karbohidrat saja tanpa asupan lain, anda benar-benar mencari masalah. Karbohidrat yang dikonsumsi tanpa asupan lain seperti serat atau protein akan diserap tubuh dengan sangat cepat dan diubah menjadi glukosa. Kondisi ini akan mengakibatkan kenaikan kadar insulin sehingga nafsu makan anda akan bertambah dan memperlambat proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa protein membantu memperlambat konversi karbohidrat menjadi glukosa. Jadi anda seharusnya mengkonsumsi karbohidrat dengan protein di dalam semua makanan anda, baik makan besar maupun kecil.
TIPS 2: Jangan Makan Karbohidrat Lalu Tidur
Jika anda masih lapar sesudah makan malam anda, memakan camilan sebelum tidur bukanlah ide terbaik yang anda punya. Karena ketika anda tidur, maka metabolisme anda akan melambat, sehingga makan karbohidrat sebelum tidur dapat menyebabkan terbentuknya tumpukan lemak baru di perut anda. Lebih baik anda mengkonsumsi protein dalam jumlah kecil dan jangan mengkonsumsi karbohidrat 3 jam sebelum tidur. Tidur dalam keadaan kenyang dengan karbohidrat dapat mengganggu pelepasan GH atau growth hormone, hormon penting dalam proses pembentukan otot.
TIPS 3: Perbanyak Minum
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami dehidrasi akan mengalami penurunan tingkat metabolisme sebanyak 2%. Mungkin hal ini tidak terlihat signifikan, tetapi dalam jangka panjang, hal ini akan menentukan apakah anda akan terlihat seperti model binaraga atau pria tambun pemalas.
Penelitian lain juga menunjukkan minum setengah liter air akan menaikkan tingkat metabolisme sebanyak 30%. Tubuh kita terdiri dari 70% air, karenanya mengkonsumsi cukup air menjadi sangat penting untuk mempertahankan kinerja tubuh dan proses metabolisme. Selain itu, air juga dapat menahan nafsu makan anda. Banyak orang salah membedakan antara perasaan lapar dan kekurangan cairan, hal ini dapat membuat konsumsi makanan menjadi lebih banyak daripada yang seharusnya. Cobalah untuk minum setengah liter air berberapa kali sehari.
TIPS 4: Batasi Jumlah Lemak Jenuh
Lemak itu penting untuk kesehatan, tetapi lemak adalah sumber kalori tinggi. Perbandingannya adalah 9 kalori untuk satu gram lemak, dibandingkan dengan 4 kalori untuk 1 gram karbohidrat dan protein. Jadi jika anda benar-benar ingin kurus, anda harus mengurangi jumlah konsumsi lemak anda, khususnya lemak jenuh. Lemak jenuh penting untuk menjaga kadar testosteron dalam tubuh, tetapi mereka juga disimpan sebagai lemak tubuh. Kurangi jumlah lemak jenuh yang masuk, khususnya dari daging-dagingan yang tinggi lemak.
Konsumsilah lemak tak jenuh lebih banyak. Lemak tak jenuh baik karena lemak ini akan lebih mudah digunakan sebagai energi tubuh. Batasi konsumsi lemak anda agar tidak lebih dari 20% dari jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
TIPS 5: Minum Suplemen Protein
Jika anda adalah salah satu dari banyak orang yang sangat sibuk, anda mungkin saja sering lupa untuk makan. Melewatkan makan siang atau malam akan membuat kadar gula dalam darah menurun dan menghambat pertumbuhan otot anda. Salah satu cara untuk mengatasi kebiasaan buruk ini adalah dengan mengkonsumsi protein shake atau protein bar. Ini adalah solusi cepat bagi anda yang tidak punya banyak waktu. Suplemen protein akan memberi suplai asam amino untuk membentuk dan mempertahankan otot. Selain itu, protein membantu anda untuk merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu kontrol terhadap konsumsi kalori.
TIPS 6: Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan lebih penting daripada makan siang dan makan malam. Kenapa? Karena energi dari sarapan tidak akan disimpan sebagai lemak tubuh tetapi dipergunakan untuk energi sehari-hari. Sarapan membantu anda mengontrol metabolisme anda dan mengurangi nafsu makan di siang hari. Melewatkan sarapan akan membuat anda cenderung makan berlebih pada saat makan siang dan makan malam. Makanlah menu sarapan yang sehat di pagi hari dan jangan pernah melewatkannya.
TIPS 7: Jangan Lupakan Suplementasi Anda
Anda capek mengkonsumsi creatine, glutamine, NO (nitric oxide) dan BCAA? Sayang sekali, karena suplemen ini berguna sekali bagi tubuh anda, khususnya dalam proses pembentukan otot. Ketika anda menambah jumlah otot di dalam tubuh, anda tidak hanya mempercepat proses metabolisme tubuh anda, tetapi juga membuat tubuh anda semakin sulit untuk menyimpan lemak tubuh. Jika anda sudah mensuplementasi dengan suplemen di atas, teruskan kebiasaan itu. Kabar baik juga bagi anda, karena suplemen di atas juga membantu proses pembakaran lemak dan penambahan otot.
TIPS 8: Berlatihlah Lebih Sering
Tubuh anda memang membutuhkan waktu untuk penyembuhan sebagai salah satu kunci untuk pertumbuhan otot. Tetapi, jika anda ingin menaikkan tingkat metabolisme anda tanpa kehilangan waktu untuk beristirahat, lakukanlah latihan lebih sering, misalnya enam kali seminggu dengan intensitas yang lebih rendah. Karena, ketika anda berlatih, metabolisme tubuh akan menjadi lebih aktif selama beberapa jam ke depan.
Latihan enam kali seminggu dengan sesi yang lebih pendek, dibandingkan dengan latihan tiga kali seminggu dengan sesi panjang akan membuat metabolisme anda lebih aktif. Selain itu, berlatih dengan sesi yang lebih pendek akan mencegah anda dari overtraining.
TIPS 9: Bagi Porsi Karbohidrat Menjadi Setengahnya
Kurangi konsumsi karbohidrat anda (seperti nasi) menjadi separuh dari porsi biasanya dan ganti separuh porsi tersebut dengan sayuran yang tinggi serat sehingga jumlah karbohidrat yang anda konsumsi akan lebih kompleks. Penggantian dengan makanan berserat ini akan membuat anda lebih cepat kenyang dan lebih lama dalam mempertahankan rasa kenyang tersebut.
TIPS 10: Cobalah Minuman Berserat
Minuman berserat tanpa gula membantu anda untuk tetap kurus. Serat beraksi seperti spons yang menarik air di dalam perut anda, sehingga anda akan merasa kenyang lebih lama. Serat juga menurunkan nafsu makan anda dengan cara meningkatkan reseptor glukosa di dalam sel otot, yang secara tidak langsung menurunkan kadar insulin. Insulin terbukti sebagai salah satu peningkat nafsu makan, sehingga semakin rendah kadar insulin anda, semakin rendah pula nafsu makan anda. Konsumsilah minuman berserat pada malam hari sekali sehari untuk menjaga anda dari perasaan lapar di malam hari.
TIPS 11: Bandingkan Diri Anda
Sekali-kali bersikap narsis baik bagi perkembangan tubuh anda. Ambil foto anda dengan kondisi tubuh saat ini lalu tetapkan target untuk 2 bulan kedepan. Setelah itu lihat perkembangannya dan bandingkan dengan foto anda yang terbaru. Cara ini akan menambah motivasi anda untuk melakukan pola makan yang lebih sehat dan latihan yang lebih teratur.
TIPS 12: Makan Enak Seminggu Sekali
Jika anda sudah berhasil menepati 11 tips di atas dalam seminggu ini, maka anda boleh makan enak sekali dalam seminggu dengan menu apapun yang anda inginkan. Tetapi bukan berarti anda boleh menghabiskan satu pizza ukuran large sendirian. Tentu anda boleh makan enak, tetapi tetap dalam porsi yang wajar.
Arti diet yang sebenarnya adalah pola makan, tetapi kita seringkali salah kaprah dan mengartikan diet sebagai mengurangi jatah makanan untuk menurunkan berat badan. Seringkali diet menjadi momok bagi banyak orang, tetapi, dengan melakukan 12 penyesuaian terhadap gaya hidup, anda bisa menghindari diet keras dan kelaparan untuk selamanya.
Mau mencoba? Lakukan 12 tips dibawah ini untuk menjaga berat badan anda:
TIPS 1: Jangan Makan Karbohidrat Tanpa Asupan Lainnya
Selama anda melakukan cukup latihan dan tidak makan terlalu banyak, tidak ada salahnya mengkonsumsi karbohidrat, tapi jika anda makan karbohidrat saja tanpa asupan lain, anda benar-benar mencari masalah. Karbohidrat yang dikonsumsi tanpa asupan lain seperti serat atau protein akan diserap tubuh dengan sangat cepat dan diubah menjadi glukosa. Kondisi ini akan mengakibatkan kenaikan kadar insulin sehingga nafsu makan anda akan bertambah dan memperlambat proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa protein membantu memperlambat konversi karbohidrat menjadi glukosa. Jadi anda seharusnya mengkonsumsi karbohidrat dengan protein di dalam semua makanan anda, baik makan besar maupun kecil.
TIPS 2: Jangan Makan Karbohidrat Lalu Tidur
Jika anda masih lapar sesudah makan malam anda, memakan camilan sebelum tidur bukanlah ide terbaik yang anda punya. Karena ketika anda tidur, maka metabolisme anda akan melambat, sehingga makan karbohidrat sebelum tidur dapat menyebabkan terbentuknya tumpukan lemak baru di perut anda. Lebih baik anda mengkonsumsi protein dalam jumlah kecil dan jangan mengkonsumsi karbohidrat 3 jam sebelum tidur. Tidur dalam keadaan kenyang dengan karbohidrat dapat mengganggu pelepasan GH atau growth hormone, hormon penting dalam proses pembentukan otot.
TIPS 3: Perbanyak Minum
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami dehidrasi akan mengalami penurunan tingkat metabolisme sebanyak 2%. Mungkin hal ini tidak terlihat signifikan, tetapi dalam jangka panjang, hal ini akan menentukan apakah anda akan terlihat seperti model binaraga atau pria tambun pemalas.
Penelitian lain juga menunjukkan minum setengah liter air akan menaikkan tingkat metabolisme sebanyak 30%. Tubuh kita terdiri dari 70% air, karenanya mengkonsumsi cukup air menjadi sangat penting untuk mempertahankan kinerja tubuh dan proses metabolisme. Selain itu, air juga dapat menahan nafsu makan anda. Banyak orang salah membedakan antara perasaan lapar dan kekurangan cairan, hal ini dapat membuat konsumsi makanan menjadi lebih banyak daripada yang seharusnya. Cobalah untuk minum setengah liter air berberapa kali sehari.
TIPS 4: Batasi Jumlah Lemak Jenuh
Lemak itu penting untuk kesehatan, tetapi lemak adalah sumber kalori tinggi. Perbandingannya adalah 9 kalori untuk satu gram lemak, dibandingkan dengan 4 kalori untuk 1 gram karbohidrat dan protein. Jadi jika anda benar-benar ingin kurus, anda harus mengurangi jumlah konsumsi lemak anda, khususnya lemak jenuh. Lemak jenuh penting untuk menjaga kadar testosteron dalam tubuh, tetapi mereka juga disimpan sebagai lemak tubuh. Kurangi jumlah lemak jenuh yang masuk, khususnya dari daging-dagingan yang tinggi lemak.
Konsumsilah lemak tak jenuh lebih banyak. Lemak tak jenuh baik karena lemak ini akan lebih mudah digunakan sebagai energi tubuh. Batasi konsumsi lemak anda agar tidak lebih dari 20% dari jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
TIPS 5: Minum Suplemen Protein
Jika anda adalah salah satu dari banyak orang yang sangat sibuk, anda mungkin saja sering lupa untuk makan. Melewatkan makan siang atau malam akan membuat kadar gula dalam darah menurun dan menghambat pertumbuhan otot anda. Salah satu cara untuk mengatasi kebiasaan buruk ini adalah dengan mengkonsumsi protein shake atau protein bar. Ini adalah solusi cepat bagi anda yang tidak punya banyak waktu. Suplemen protein akan memberi suplai asam amino untuk membentuk dan mempertahankan otot. Selain itu, protein membantu anda untuk merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu kontrol terhadap konsumsi kalori.
TIPS 6: Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan lebih penting daripada makan siang dan makan malam. Kenapa? Karena energi dari sarapan tidak akan disimpan sebagai lemak tubuh tetapi dipergunakan untuk energi sehari-hari. Sarapan membantu anda mengontrol metabolisme anda dan mengurangi nafsu makan di siang hari. Melewatkan sarapan akan membuat anda cenderung makan berlebih pada saat makan siang dan makan malam. Makanlah menu sarapan yang sehat di pagi hari dan jangan pernah melewatkannya.
TIPS 7: Jangan Lupakan Suplementasi Anda
Anda capek mengkonsumsi creatine, glutamine, NO (nitric oxide) dan BCAA? Sayang sekali, karena suplemen ini berguna sekali bagi tubuh anda, khususnya dalam proses pembentukan otot. Ketika anda menambah jumlah otot di dalam tubuh, anda tidak hanya mempercepat proses metabolisme tubuh anda, tetapi juga membuat tubuh anda semakin sulit untuk menyimpan lemak tubuh. Jika anda sudah mensuplementasi dengan suplemen di atas, teruskan kebiasaan itu. Kabar baik juga bagi anda, karena suplemen di atas juga membantu proses pembakaran lemak dan penambahan otot.
TIPS 8: Berlatihlah Lebih Sering
Tubuh anda memang membutuhkan waktu untuk penyembuhan sebagai salah satu kunci untuk pertumbuhan otot. Tetapi, jika anda ingin menaikkan tingkat metabolisme anda tanpa kehilangan waktu untuk beristirahat, lakukanlah latihan lebih sering, misalnya enam kali seminggu dengan intensitas yang lebih rendah. Karena, ketika anda berlatih, metabolisme tubuh akan menjadi lebih aktif selama beberapa jam ke depan.
Latihan enam kali seminggu dengan sesi yang lebih pendek, dibandingkan dengan latihan tiga kali seminggu dengan sesi panjang akan membuat metabolisme anda lebih aktif. Selain itu, berlatih dengan sesi yang lebih pendek akan mencegah anda dari overtraining.
TIPS 9: Bagi Porsi Karbohidrat Menjadi Setengahnya
Kurangi konsumsi karbohidrat anda (seperti nasi) menjadi separuh dari porsi biasanya dan ganti separuh porsi tersebut dengan sayuran yang tinggi serat sehingga jumlah karbohidrat yang anda konsumsi akan lebih kompleks. Penggantian dengan makanan berserat ini akan membuat anda lebih cepat kenyang dan lebih lama dalam mempertahankan rasa kenyang tersebut.
TIPS 10: Cobalah Minuman Berserat
Minuman berserat tanpa gula membantu anda untuk tetap kurus. Serat beraksi seperti spons yang menarik air di dalam perut anda, sehingga anda akan merasa kenyang lebih lama. Serat juga menurunkan nafsu makan anda dengan cara meningkatkan reseptor glukosa di dalam sel otot, yang secara tidak langsung menurunkan kadar insulin. Insulin terbukti sebagai salah satu peningkat nafsu makan, sehingga semakin rendah kadar insulin anda, semakin rendah pula nafsu makan anda. Konsumsilah minuman berserat pada malam hari sekali sehari untuk menjaga anda dari perasaan lapar di malam hari.
TIPS 11: Bandingkan Diri Anda
Sekali-kali bersikap narsis baik bagi perkembangan tubuh anda. Ambil foto anda dengan kondisi tubuh saat ini lalu tetapkan target untuk 2 bulan kedepan. Setelah itu lihat perkembangannya dan bandingkan dengan foto anda yang terbaru. Cara ini akan menambah motivasi anda untuk melakukan pola makan yang lebih sehat dan latihan yang lebih teratur.
TIPS 12: Makan Enak Seminggu Sekali
Jika anda sudah berhasil menepati 11 tips di atas dalam seminggu ini, maka anda boleh makan enak sekali dalam seminggu dengan menu apapun yang anda inginkan. Tetapi bukan berarti anda boleh menghabiskan satu pizza ukuran large sendirian. Tentu anda boleh makan enak, tetapi tetap dalam porsi yang wajar.
Fakta Tentang Metabolisme Tubuh
Mau menaikkan metabolisme? Berlatihlah angkat beban. Bagi cewek-cewek yang tidak mau menjadi "besar dan kekar" karena berlatih angkat beban, simaklah artikel berikut ini.
Satu hal yang membantu Anda mengurangi berat badan atau tetap langsing adalah seefektif apa metabolisme Anda bekerja. Jadi, apa hubungan antara latihan ketahanan tubuh dengan metabolisme Anda?
Alasan seseorang menjadi obese atau kelebihan berat badan adalah karena mereka mendapat asupan kalori yang lebih banyak daripada kalori yang mereka bakar. Maka jika kita melakukan latihan kardiovaskular dalam suatu waktu tertentu seperti berlari, bersepeda, berenang atau hiking, Anda membakar kalori hanya ketika Anda berolahraga, tetapi jika Anda membentuk otot. Otot Anda menjadi mesin pembakar kalori. Jadi misalnya Anda mengangkat beban selama satu jam, otot Anda akan membakar kalori secara terus menerus walaupun Anda sudah tidak berolahraga.
Hal ini dibuktikan dengan penelitian dari TUFT University bahwa wanita yang melakukan latihan angkat beban selama 15 minggu menambah tingkat metabolisme tubuh sebesar 15%. Berarti tingkat metabolisme mereka naik sebesar 1% setiap minggu. Kenapa hal ini bisa terjadi? Hal ini terjadi karena mereka membuat jaringan otot baru yang membakar kalori walaupun mereka tidak latihan. Oleh karena itu ketika Anda melakukan diet ketat yang tidak sehat (seperti makan 1x sehari) tubuh akan mengambil energi dengan membakar kalori dari otot, bukan lemak.
Saya tidak mengatakan bahwa Anda harus menjadi kekar dan berotot untuk menjadi kurus, tetapi tambahkanlah latihan aerobic Anda dengan sedikit angkat beban. Jika Anda terlalu takut untuk menjadi terlalu besar, maka lakukan latihan angkat beban dengan beban yang kecil, tetapi dengan jumlah repetisi yang banyak. Jangan khawatir, Anda tidak akan menjadi terlalu kekar. Hal ini disebabkan pula oleh perbedaan hormon yang dimiliki pria dan wanita. Maka cintailah angkat beban mulai dari sekarang.
Jika Anda ingin menjaga tingkat metabolisme Anda, luangkan waktu untuk mendapat tidur yang cukup dan jangan melompati jam makan Anda, khususnya sarapan. Jika Anda melewatkan sarapan, maka tubuh Anda akan terasa lemas dan tidak akan berfungsi secara optimal. Maka mulailah melakukan diet yang sehat, latihan dan tambahkanlah angkat beban dalam sesi latihan Anda.
Satu hal yang membantu Anda mengurangi berat badan atau tetap langsing adalah seefektif apa metabolisme Anda bekerja. Jadi, apa hubungan antara latihan ketahanan tubuh dengan metabolisme Anda?
Alasan seseorang menjadi obese atau kelebihan berat badan adalah karena mereka mendapat asupan kalori yang lebih banyak daripada kalori yang mereka bakar. Maka jika kita melakukan latihan kardiovaskular dalam suatu waktu tertentu seperti berlari, bersepeda, berenang atau hiking, Anda membakar kalori hanya ketika Anda berolahraga, tetapi jika Anda membentuk otot. Otot Anda menjadi mesin pembakar kalori. Jadi misalnya Anda mengangkat beban selama satu jam, otot Anda akan membakar kalori secara terus menerus walaupun Anda sudah tidak berolahraga.
Hal ini dibuktikan dengan penelitian dari TUFT University bahwa wanita yang melakukan latihan angkat beban selama 15 minggu menambah tingkat metabolisme tubuh sebesar 15%. Berarti tingkat metabolisme mereka naik sebesar 1% setiap minggu. Kenapa hal ini bisa terjadi? Hal ini terjadi karena mereka membuat jaringan otot baru yang membakar kalori walaupun mereka tidak latihan. Oleh karena itu ketika Anda melakukan diet ketat yang tidak sehat (seperti makan 1x sehari) tubuh akan mengambil energi dengan membakar kalori dari otot, bukan lemak.
Saya tidak mengatakan bahwa Anda harus menjadi kekar dan berotot untuk menjadi kurus, tetapi tambahkanlah latihan aerobic Anda dengan sedikit angkat beban. Jika Anda terlalu takut untuk menjadi terlalu besar, maka lakukan latihan angkat beban dengan beban yang kecil, tetapi dengan jumlah repetisi yang banyak. Jangan khawatir, Anda tidak akan menjadi terlalu kekar. Hal ini disebabkan pula oleh perbedaan hormon yang dimiliki pria dan wanita. Maka cintailah angkat beban mulai dari sekarang.
Jika Anda ingin menjaga tingkat metabolisme Anda, luangkan waktu untuk mendapat tidur yang cukup dan jangan melompati jam makan Anda, khususnya sarapan. Jika Anda melewatkan sarapan, maka tubuh Anda akan terasa lemas dan tidak akan berfungsi secara optimal. Maka mulailah melakukan diet yang sehat, latihan dan tambahkanlah angkat beban dalam sesi latihan Anda.
5.5 Keyakinan Diri yang Salah dalam Latihan untuk Membakar Lemak
Fitness center sudah menjadi trend baru belakangan ini baik bagi anak-anak muda maupun orang dewasa baik cowok maupun cewek dalam usahanya untuk mendapatkan badan yang lebih baik, lebih ideal. Ada yang ingin menambah berat badan, ada yang ingin membentuk tubuh yang lebih berotot, dan banyak juga yang ingin mengurangi berat badan. Tetapi karena terlalu banyaknya informasi atau bahkan terlalu banyaknya informasi yang beredar menjadikan munculnya mitos disana sini seputar latihan untuk membakar lemak.
Mitos-mitos tersebut antara lain:
1. Datang ke gym, langsung cardio, dan setelah 30-45 menit baru melalukan angkat beban.
Yang terpenting adalah cardio untuk membakar lemak, maka lakukan yang terpenting dahulu, begitu datang, langsung cardio selama masih kuat, kurang lebih 30 sampai 45 menit, setelah itu istirahat sebentar, dan kemudian angkat beban supaya dapat bonus badan yang lebih terbentuk. Kira-kira seperti itu lah pemikiran 99% orang yang ingin mengurangi berat badannya. Cardio di awal latihan tidaklah membakar lemak seperti yang kita perkirakan. Kita suka memikirkan apa yang kita mau, padahal sebenarnya bukanlah hal itu yang terjadi. Cardio di awal latihan membakar gula darah kita sampai habis apabila dilakukan selama 30-45 menit. Sedangkan latihan beban setelah cardio berikutnya malah membutuhkan hanya gula darah. Hal itu akan membuat kita terasa lemas, dan kurang tenaga. Latihan beban membutuhkan gula sedangkan gula sudah kita habiskan melalui cardio. Apa yang akan terjadi ? Tubuh akan mengambil protein untuk dijadikan gula baru untuk pasokan energy. Dan masalahnya, protein diambil dari otot. Anda ingin membentuk otot sambil mengambil protein dari otot ? Itu sama dengan mengkanibal tubuh Anda sendiri. Lakukan cardio setelah selesai latihan beban untuk pembakaran yang optimal. Anda akan merasa lapar setelah 10-15 menit pertama cardio, teruskanlah karena itu tandanya Anda mulai membakar lemak Anda.
2. Lari di treadmill membakar lemak
Kalau cardio bertujuan membakar lemak, maka semakin keras kita berusaha maka semakin banyak lemak kita yang dibakar. Padahal lari sama sekali tidak membakar lemak. Semakin cepat kita lari, tubuh kita membutuhkan energy yang cepat juga, yaitu gula darah. Mengubah lemak tubuh menjadi energy membutuhkan proses yang lama, sedangkan lari membutuhkan energy yang cepat, sehingga tubuh mengabaikan lemak dan malah membakar gula darah. Kalau gula darah habis dan kita masih tetap lari, maka tubuh akan mengambil protein dari otot lagi untuk energy. Untuk membakar lemak di treadmill Anda cukup berjalan cepat saja, dengan target detak jantung sekitar 65%. Lakukan selama 45 menit setiap hari, maka berat Anda akan turun secara perlahan.
3. Semakin kita berkeringat semakin banyak lemak yang dibakar
Mitos yang satu ini melekat begitu kuat di benak masing-masing orang yang ingin membakar lemak. Mereka berpikira bahwa olahraga membakar lemak dan olahraga yang begitu keras biasanya membuat mereka berkeringat begitu deras. Hal tersebut mengakibatkan banyak orang 'mencari keringat' untuk membakar lemak. Apabila itu yang terjadi alangkah enaknya membakar lemak, kita cukup tidur di parkiran motor di gedung kantor kita, pada siang hari sepanas mungkin. Saya yakin sekali dalam 10 menit keringat kita akan sangat banyak. Keringat diproduksi oleh kelenjar-kelenjar dibawah kulit kita, dan keringat tugasnya adalah untuk menjaga suhu tubuh kita. Keringat bukan patokan pembakaran lemak, karena apabila kita berolahraga di tempat yang sangat dingin, tentunya kita tidak akan berkeringat, dan apakah itu berarti kita tidak membakar lemak sama sekali? Berolahraga sampai berkeringat memang enak tetapi jangan jadikan patokan bahwa lemak terbakar apabila kita berkeringat.
4. Latihan beban hanya melatih otot dan tidak penting untuk menurunkan berat badan
Orang juga suka mengabaikan latihan otot dan menganaktirikan latihan beban ketika ingin mengurangi berat badannya. Hal ini terjadi terutama di kalangan wanita. Pembakaran lemak, terjadi sebenarnya di dalam sel otot kita. Semakin otot kita terlatih, semakin cepat kita menurunkan berat badan. Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, baik cowok maupun cewek, sebaiknya Anda mulai melatih diri Anda menggunakan beban. Latihan beban juga membutuhkan energy di dalam sel otot yang disebut ATP. ATP akan habis ketika kita berlatih dan efeknya adalah kita merasa capek. Setelah selesai latihan beban, kita kita sudah beristirahat, ATP ini akan diproduksi lagi oleh tubuh, dan ternyata, pembuatan ATP untuk energy ini juga menggunakan lemak sebagai bahan bakar proses produksi nya. Dengan kondisi seperti ini, latihan beban ternyata bisa membakar lemak lebih banyak lagi bukan sewaktu latihan tetapi bahkan setelah kita selesai latihan.
5. Sit up dapat menguruskan perut (sayang saya kurang kuat sit up sehingga perut saya masih gendut)
Saya sering sekali mendengar orang mengatakan, saya sudah sit up 100x setiap hari, tetapi kenapa perut saya belum kecil-kecil. Sit up adalah latihan yang gunanya adalah melatih otot perut, tidak ada hubungannya sama sekali dengan lemak di daerah perut. Otot dan lemak adalah dua hal yang berbeda dan sit up tidak membakar lemak di daerah tersebut. Bayangkan ada orang gemuk yang kemudian berhasil kurus, dan pipinya yang semula gemuk ikut menjadi kurus. Apakah orang tersebut melatih pipinya ?
5.5 Mendaftar dan datang ke gym berarti saya sudah membakar lemak (tidak tahu kenapa koq saya masih gendut)
Ketika memperhatikan beberapa teman yang ingin menguruskan tubuhnya, membuang beberapa kg lemak di tubuhnya, yang mereka lakukan pertama kali adalah datang ke gym, daftar dan bergabung disana. Mereka tanpa tujuan melatih tubuhnya di gym tersebut, bersepeda, atau treadmill, kemudian berjalan kesana kemari berlatih menggunakan mesin-mesin latihan disana sini. Tetapi setelah 3-4 minggu, tubuh mereka tidak pernah ada perubahan. Mereka mengatakan bahwa mereka sudah latihan, pembakaran lemak cukup tinggi karena sudah 'berolahraga' dan bergabung di gym terkenal. Menurut penilaian saya, memang benar mereka berolahraga (dibandingkan dengan tiduran sih masih tergolong berolahraga:P) tetapi yang mereka lakukan intensitasnya sangat kurang. Mereka tidak berusaha maksimal mengangkat beban. Mereka beralasan bahwa sudah berumur dan tidak sekuat yang masih muda. Atau apapun alasannya, selalu ada saja alasan yang menghalangi mereka untuk berusaha mengangkat lebih berat, atau berlatih lebih intens. Anda harus menetapkan tujuan latihan Anda. 3-4 minggu di gym tanpa perubahan di tubuh Anda berarti yang Anda lakukan adalah salah. Cari intrusktur, ikut personal trainer, lakukan apapun untuk memperbaiki hal itu.
Mitos-mitos tersebut antara lain:
1. Datang ke gym, langsung cardio, dan setelah 30-45 menit baru melalukan angkat beban.
Yang terpenting adalah cardio untuk membakar lemak, maka lakukan yang terpenting dahulu, begitu datang, langsung cardio selama masih kuat, kurang lebih 30 sampai 45 menit, setelah itu istirahat sebentar, dan kemudian angkat beban supaya dapat bonus badan yang lebih terbentuk. Kira-kira seperti itu lah pemikiran 99% orang yang ingin mengurangi berat badannya. Cardio di awal latihan tidaklah membakar lemak seperti yang kita perkirakan. Kita suka memikirkan apa yang kita mau, padahal sebenarnya bukanlah hal itu yang terjadi. Cardio di awal latihan membakar gula darah kita sampai habis apabila dilakukan selama 30-45 menit. Sedangkan latihan beban setelah cardio berikutnya malah membutuhkan hanya gula darah. Hal itu akan membuat kita terasa lemas, dan kurang tenaga. Latihan beban membutuhkan gula sedangkan gula sudah kita habiskan melalui cardio. Apa yang akan terjadi ? Tubuh akan mengambil protein untuk dijadikan gula baru untuk pasokan energy. Dan masalahnya, protein diambil dari otot. Anda ingin membentuk otot sambil mengambil protein dari otot ? Itu sama dengan mengkanibal tubuh Anda sendiri. Lakukan cardio setelah selesai latihan beban untuk pembakaran yang optimal. Anda akan merasa lapar setelah 10-15 menit pertama cardio, teruskanlah karena itu tandanya Anda mulai membakar lemak Anda.
2. Lari di treadmill membakar lemak
Kalau cardio bertujuan membakar lemak, maka semakin keras kita berusaha maka semakin banyak lemak kita yang dibakar. Padahal lari sama sekali tidak membakar lemak. Semakin cepat kita lari, tubuh kita membutuhkan energy yang cepat juga, yaitu gula darah. Mengubah lemak tubuh menjadi energy membutuhkan proses yang lama, sedangkan lari membutuhkan energy yang cepat, sehingga tubuh mengabaikan lemak dan malah membakar gula darah. Kalau gula darah habis dan kita masih tetap lari, maka tubuh akan mengambil protein dari otot lagi untuk energy. Untuk membakar lemak di treadmill Anda cukup berjalan cepat saja, dengan target detak jantung sekitar 65%. Lakukan selama 45 menit setiap hari, maka berat Anda akan turun secara perlahan.
3. Semakin kita berkeringat semakin banyak lemak yang dibakar
Mitos yang satu ini melekat begitu kuat di benak masing-masing orang yang ingin membakar lemak. Mereka berpikira bahwa olahraga membakar lemak dan olahraga yang begitu keras biasanya membuat mereka berkeringat begitu deras. Hal tersebut mengakibatkan banyak orang 'mencari keringat' untuk membakar lemak. Apabila itu yang terjadi alangkah enaknya membakar lemak, kita cukup tidur di parkiran motor di gedung kantor kita, pada siang hari sepanas mungkin. Saya yakin sekali dalam 10 menit keringat kita akan sangat banyak. Keringat diproduksi oleh kelenjar-kelenjar dibawah kulit kita, dan keringat tugasnya adalah untuk menjaga suhu tubuh kita. Keringat bukan patokan pembakaran lemak, karena apabila kita berolahraga di tempat yang sangat dingin, tentunya kita tidak akan berkeringat, dan apakah itu berarti kita tidak membakar lemak sama sekali? Berolahraga sampai berkeringat memang enak tetapi jangan jadikan patokan bahwa lemak terbakar apabila kita berkeringat.
4. Latihan beban hanya melatih otot dan tidak penting untuk menurunkan berat badan
Orang juga suka mengabaikan latihan otot dan menganaktirikan latihan beban ketika ingin mengurangi berat badannya. Hal ini terjadi terutama di kalangan wanita. Pembakaran lemak, terjadi sebenarnya di dalam sel otot kita. Semakin otot kita terlatih, semakin cepat kita menurunkan berat badan. Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, baik cowok maupun cewek, sebaiknya Anda mulai melatih diri Anda menggunakan beban. Latihan beban juga membutuhkan energy di dalam sel otot yang disebut ATP. ATP akan habis ketika kita berlatih dan efeknya adalah kita merasa capek. Setelah selesai latihan beban, kita kita sudah beristirahat, ATP ini akan diproduksi lagi oleh tubuh, dan ternyata, pembuatan ATP untuk energy ini juga menggunakan lemak sebagai bahan bakar proses produksi nya. Dengan kondisi seperti ini, latihan beban ternyata bisa membakar lemak lebih banyak lagi bukan sewaktu latihan tetapi bahkan setelah kita selesai latihan.
5. Sit up dapat menguruskan perut (sayang saya kurang kuat sit up sehingga perut saya masih gendut)
Saya sering sekali mendengar orang mengatakan, saya sudah sit up 100x setiap hari, tetapi kenapa perut saya belum kecil-kecil. Sit up adalah latihan yang gunanya adalah melatih otot perut, tidak ada hubungannya sama sekali dengan lemak di daerah perut. Otot dan lemak adalah dua hal yang berbeda dan sit up tidak membakar lemak di daerah tersebut. Bayangkan ada orang gemuk yang kemudian berhasil kurus, dan pipinya yang semula gemuk ikut menjadi kurus. Apakah orang tersebut melatih pipinya ?
5.5 Mendaftar dan datang ke gym berarti saya sudah membakar lemak (tidak tahu kenapa koq saya masih gendut)
Ketika memperhatikan beberapa teman yang ingin menguruskan tubuhnya, membuang beberapa kg lemak di tubuhnya, yang mereka lakukan pertama kali adalah datang ke gym, daftar dan bergabung disana. Mereka tanpa tujuan melatih tubuhnya di gym tersebut, bersepeda, atau treadmill, kemudian berjalan kesana kemari berlatih menggunakan mesin-mesin latihan disana sini. Tetapi setelah 3-4 minggu, tubuh mereka tidak pernah ada perubahan. Mereka mengatakan bahwa mereka sudah latihan, pembakaran lemak cukup tinggi karena sudah 'berolahraga' dan bergabung di gym terkenal. Menurut penilaian saya, memang benar mereka berolahraga (dibandingkan dengan tiduran sih masih tergolong berolahraga:P) tetapi yang mereka lakukan intensitasnya sangat kurang. Mereka tidak berusaha maksimal mengangkat beban. Mereka beralasan bahwa sudah berumur dan tidak sekuat yang masih muda. Atau apapun alasannya, selalu ada saja alasan yang menghalangi mereka untuk berusaha mengangkat lebih berat, atau berlatih lebih intens. Anda harus menetapkan tujuan latihan Anda. 3-4 minggu di gym tanpa perubahan di tubuh Anda berarti yang Anda lakukan adalah salah. Cari intrusktur, ikut personal trainer, lakukan apapun untuk memperbaiki hal itu.
15 Solusi Praktis Penghilang Stress
Berangkat kerja dalam kondisi macet, setumpuk kerjaan kantor, pulang masih macet lagi, tagihan bulanan menumpuk di meja, kurang tidur, dan terus berulang lagi esok harinya. Stop! Anda bisa terserang stress dan kesehatan bisa terancam. Hargai diri Anda sendiri! Lakukan salah satu dari 15 solusi alami cepat dan mudah penghilang ketegangan dan stress berikut ini.
Minum teh
Minum teh terbukti mampu mempengaruhi tingkat hormon stress dalam tubuh. Para peneliti Inggris menemukan bahwa orang yang meminum teh berhasil sembuh dari stress lebih cepat daripada mereka yang minum selain teh. Teh mengandung catechins, polyphenols, flavonoids dan asam amino yang mampu mempengaruhi neurotransmitter otak dan mengurangi level cortisol (hormon stress) dalam darah.
Go nuts
Bukan menjadi gila artinya, tetapi konsumsilah kacang-kacangan. Kacang-kacangan kaya akan tryptophan dan magnesium, dua nutrisi kunci yang mendukung produksi serotonin. Bahkan kacang almond kaya dengan nutrisi penghilang stress seperti berbagai vitamin B, zinc, vitamin E and antioksidan.
Mengusap telinga
"Menurut Ayurveda, sebuah ilmu kehidupan India berusia 5 ribu tahun, terdapat titik-titik marma (serupa dengan titik-titik akupunktur) pada telinga yang berhubungan dengan beberapa bagian tubuh," ungkap Lissa Coffey, pengarang/produser DVD Dosha Yoga. Usaplah lingkaran daun telinga Anda untuk mengurangi ketegangan (tangan kanan pada telinga kanan dan tangan kiri pada telinga kiri).
Menghirup aromaterapi
Aromaterapi memiliki efek penenang yang seketika dapat meredakan ketegangan. Beberapa aroma yang terbukti mengurangi stress adalah lavender, lemon balm, chamomile dan geranium. Carol Duncan, aromaterapis dan pemilik Massage Central, menyarankan untuk meletakkan kapas yang ditetesi minyak aromaterapi beberapa senti dekat kipas angin, bilik AC, pemanas, dan di bawah jok mobil. Aromanya akan tercampur di udara ruangan sebagai terapi Anda.
Mengkonsumsi vitamin C
Para peneliti dari University of Alabama menyatakan bahwa vitamin C mampu mengurangi level hormon stress dalam darah, sehingga akhirnya meredakan respon tubuh terhadap stress. Beberapa penelitian juga menyatakan konsumsi 1.000mg vitamin C sangatlah membantu.
Self-administer acupressure
Yang dimaksud adalah penekanan titik-titik tubuh dengan tangan atau jari sendiri. Susan Lark, M.D., ahli pengobatan terpadu dan kesehatan wanita, memberi contoh: Letakkan jari tangan kiri pada dasar tengkorak kepala, lalu turunkan selebar satu jari, lalu geser ke kiri selebar satu jari juga. Posisikan jari tangan kanan pada posisi yang sama di bagian kanan. Lalu tekan kedua titik tersebut selama 1-3 menit. Menurut Dr. Lark, titik penghilang stress yang kedua terletak selebar empat jari di bawah tempurung lutut, lalu melebar satu jari ke arah luar tulang kering Anda.
Makan buah berry
Blueberry, blackberry dan jenis berry lainnya mengandung beberapa antioksidan alami terkuat dan penuh vitamin C, menjadikannya penghilang stress yang manjur. Stress membuat tubuh melepaskan radikal bebas (molekul oksigen tak stabil perusak sel normal) dan antioksidan mampu membantu menetralkan molekul-molekul berbahaya tersebut.
Berpose yoga
"Ketika kita stress, otot cenderung menegang dan menekuk dada ke dalam," kata Lissa Coffey, pengarang/produser DVD Dosha Yoga. Lissa menganjurkan gerakan melipat kedua tangan (seperti posisi berdoa) di belakang punggung, lalu tarik bahu/pundak ke belakang, miringkan kepala ke belakang dan bernafaslah yang dalam.
Merentang gerakan seimbang
Gerakan lain yang disarankan Lissa adalah duduk di kursi dengan posisi kaki kiri menapak di lantai. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kaki kiri, lalu miringkan badan ke depan untuk merentang. Tahan selama mungkin, lalu membungkuk sedikit lagi ke depan. Ulangi dengan berganti posisi kaki. "Pose ini mampu membuka pinggul dan keseimbangan yang meregangkan otot," tambah Lissa.
Kondisikan pikiran kembali
"Maksudnya adalah menanamkan sebuah konteks berbeda dalam situasi Anda," kata Dr. Jay Winner, M.D., pengarang buku Take the Stress Out of Your Life. Misalnya ketika Anda sedang dalam antrian panjang yang sibuk, manfaatkan kondisi tersebut untuk menenangkan pikiran dengan berkenalan atau berbincang-bincang dengan orang di sebelah Anda. Sebuah pemikiran positif dapat menetralkan perubahan psikologis (penyebab stress) yang berbahaya bagi tubuh.
Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks mampu mendongkrak level serotonin sehingga menjaga perasaan tenang dan relaks tetap kuat lebih lama. Karbohidrat kompleks meliputi makanan dan sereal berbutir utuh (whole-grain) seperti roti gandum utuh, oat dan beras merah serta jenis polong-polongan seperti kacang hijau, kedelai dan lentil (miju-miju).
Latihan 10 repetisi
Redakan ketegangan Anda dengan spontan melakukan 10 repetisi push-up, sit-up, jumping-jack, atau gerakan latihan instan apa saja sehingga peredaran darah lebih lancar mengalir dalam tubuh. Hormon endorfin yang berfungsi sebagai pereda stress akan segera keluar membantu Anda lebih fresh.
Tertawa keras
Menurut studi Irvine dari University of California, tertawa keras mampu mendongkrak hormon pereda stress dan meningkatkan hormon penyebab relaksasi - sebuah efek yang bisa bertahan selama 24 jam. Bacalah komik/ cerita lucu atau bercandalah singkat dengan rekan kerja sampai Anda tertawa dan merasa lebih rileks untuk bekerja kembali.
Mengkonsumsi makanan pembuat senang
Beberapa makanan mengandung senyawa yang membantu tubuh memproduksi neurochemicals sehingga mempengaruhi suasana hati (mood). Dr. Susan Lark, pengarang buku Hormone Revolution, berkata beberapa makanan yang memberi efek menenangkan diantaranya adalah daging kalkun (kaya tryptophan, taurine dan vitamin B6); biji labu, bayam, dan kedelai hitam (ketiganya kaya magnesium); pepaya (kaya vitamin C); dan pisang (kaya potassium).
Merasakan momen
Fokuslah dengan apa yang ada di hadapan Anda. Manfaatkan indra untuk merasakan kondisi atau lingkungan. Dr. Jay Winner, M.D., pengarang buku Take the Stress Out of Your Life, mencontohkan ciumlah aroma makanan yang akan Anda makan selama sekitar 10 detik baru kemudian nikmati rasanya. "Atau dengan bertelanjang kaki, berjalanlah beberapa langkah dan rasakan tanah menyentuh kaki Anda," tambah Dr. Winner. Sensasinya akan meredakan ketegangan dan stress Anda.
Selamat mencoba!
Minum teh
Minum teh terbukti mampu mempengaruhi tingkat hormon stress dalam tubuh. Para peneliti Inggris menemukan bahwa orang yang meminum teh berhasil sembuh dari stress lebih cepat daripada mereka yang minum selain teh. Teh mengandung catechins, polyphenols, flavonoids dan asam amino yang mampu mempengaruhi neurotransmitter otak dan mengurangi level cortisol (hormon stress) dalam darah.
Go nuts
Bukan menjadi gila artinya, tetapi konsumsilah kacang-kacangan. Kacang-kacangan kaya akan tryptophan dan magnesium, dua nutrisi kunci yang mendukung produksi serotonin. Bahkan kacang almond kaya dengan nutrisi penghilang stress seperti berbagai vitamin B, zinc, vitamin E and antioksidan.
Mengusap telinga
"Menurut Ayurveda, sebuah ilmu kehidupan India berusia 5 ribu tahun, terdapat titik-titik marma (serupa dengan titik-titik akupunktur) pada telinga yang berhubungan dengan beberapa bagian tubuh," ungkap Lissa Coffey, pengarang/produser DVD Dosha Yoga. Usaplah lingkaran daun telinga Anda untuk mengurangi ketegangan (tangan kanan pada telinga kanan dan tangan kiri pada telinga kiri).
Menghirup aromaterapi
Aromaterapi memiliki efek penenang yang seketika dapat meredakan ketegangan. Beberapa aroma yang terbukti mengurangi stress adalah lavender, lemon balm, chamomile dan geranium. Carol Duncan, aromaterapis dan pemilik Massage Central, menyarankan untuk meletakkan kapas yang ditetesi minyak aromaterapi beberapa senti dekat kipas angin, bilik AC, pemanas, dan di bawah jok mobil. Aromanya akan tercampur di udara ruangan sebagai terapi Anda.
Mengkonsumsi vitamin C
Para peneliti dari University of Alabama menyatakan bahwa vitamin C mampu mengurangi level hormon stress dalam darah, sehingga akhirnya meredakan respon tubuh terhadap stress. Beberapa penelitian juga menyatakan konsumsi 1.000mg vitamin C sangatlah membantu.
Self-administer acupressure
Yang dimaksud adalah penekanan titik-titik tubuh dengan tangan atau jari sendiri. Susan Lark, M.D., ahli pengobatan terpadu dan kesehatan wanita, memberi contoh: Letakkan jari tangan kiri pada dasar tengkorak kepala, lalu turunkan selebar satu jari, lalu geser ke kiri selebar satu jari juga. Posisikan jari tangan kanan pada posisi yang sama di bagian kanan. Lalu tekan kedua titik tersebut selama 1-3 menit. Menurut Dr. Lark, titik penghilang stress yang kedua terletak selebar empat jari di bawah tempurung lutut, lalu melebar satu jari ke arah luar tulang kering Anda.
Makan buah berry
Blueberry, blackberry dan jenis berry lainnya mengandung beberapa antioksidan alami terkuat dan penuh vitamin C, menjadikannya penghilang stress yang manjur. Stress membuat tubuh melepaskan radikal bebas (molekul oksigen tak stabil perusak sel normal) dan antioksidan mampu membantu menetralkan molekul-molekul berbahaya tersebut.
Berpose yoga
"Ketika kita stress, otot cenderung menegang dan menekuk dada ke dalam," kata Lissa Coffey, pengarang/produser DVD Dosha Yoga. Lissa menganjurkan gerakan melipat kedua tangan (seperti posisi berdoa) di belakang punggung, lalu tarik bahu/pundak ke belakang, miringkan kepala ke belakang dan bernafaslah yang dalam.
Merentang gerakan seimbang
Gerakan lain yang disarankan Lissa adalah duduk di kursi dengan posisi kaki kiri menapak di lantai. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kaki kiri, lalu miringkan badan ke depan untuk merentang. Tahan selama mungkin, lalu membungkuk sedikit lagi ke depan. Ulangi dengan berganti posisi kaki. "Pose ini mampu membuka pinggul dan keseimbangan yang meregangkan otot," tambah Lissa.
Kondisikan pikiran kembali
"Maksudnya adalah menanamkan sebuah konteks berbeda dalam situasi Anda," kata Dr. Jay Winner, M.D., pengarang buku Take the Stress Out of Your Life. Misalnya ketika Anda sedang dalam antrian panjang yang sibuk, manfaatkan kondisi tersebut untuk menenangkan pikiran dengan berkenalan atau berbincang-bincang dengan orang di sebelah Anda. Sebuah pemikiran positif dapat menetralkan perubahan psikologis (penyebab stress) yang berbahaya bagi tubuh.
Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks mampu mendongkrak level serotonin sehingga menjaga perasaan tenang dan relaks tetap kuat lebih lama. Karbohidrat kompleks meliputi makanan dan sereal berbutir utuh (whole-grain) seperti roti gandum utuh, oat dan beras merah serta jenis polong-polongan seperti kacang hijau, kedelai dan lentil (miju-miju).
Latihan 10 repetisi
Redakan ketegangan Anda dengan spontan melakukan 10 repetisi push-up, sit-up, jumping-jack, atau gerakan latihan instan apa saja sehingga peredaran darah lebih lancar mengalir dalam tubuh. Hormon endorfin yang berfungsi sebagai pereda stress akan segera keluar membantu Anda lebih fresh.
Tertawa keras
Menurut studi Irvine dari University of California, tertawa keras mampu mendongkrak hormon pereda stress dan meningkatkan hormon penyebab relaksasi - sebuah efek yang bisa bertahan selama 24 jam. Bacalah komik/ cerita lucu atau bercandalah singkat dengan rekan kerja sampai Anda tertawa dan merasa lebih rileks untuk bekerja kembali.
Mengkonsumsi makanan pembuat senang
Beberapa makanan mengandung senyawa yang membantu tubuh memproduksi neurochemicals sehingga mempengaruhi suasana hati (mood). Dr. Susan Lark, pengarang buku Hormone Revolution, berkata beberapa makanan yang memberi efek menenangkan diantaranya adalah daging kalkun (kaya tryptophan, taurine dan vitamin B6); biji labu, bayam, dan kedelai hitam (ketiganya kaya magnesium); pepaya (kaya vitamin C); dan pisang (kaya potassium).
Merasakan momen
Fokuslah dengan apa yang ada di hadapan Anda. Manfaatkan indra untuk merasakan kondisi atau lingkungan. Dr. Jay Winner, M.D., pengarang buku Take the Stress Out of Your Life, mencontohkan ciumlah aroma makanan yang akan Anda makan selama sekitar 10 detik baru kemudian nikmati rasanya. "Atau dengan bertelanjang kaki, berjalanlah beberapa langkah dan rasakan tanah menyentuh kaki Anda," tambah Dr. Winner. Sensasinya akan meredakan ketegangan dan stress Anda.
Selamat mencoba!
Warm-Up versus Stretching
Pemanasan dan peregangan sangat penting untuk dilakukan sebelum berlatih atau berolahraga pada umumnya. Keduanya dapat berguna untuk memperbaiki performa, mencegah resiko cedera, melenturkan otot tubuh, bahkan hingga pencegahan penyakit-penyakit yang berkaitan dengan tulang (orthopedic).
Sebenarnya terdapat perbedaan mendasar antara warm-up atau pemanasan dengan stretching atau peregangan. Meskipun pemanasan sama sekali tidak sama dengan peregangan namun keduanya dapat saling meningkatkan manfaatnya masing-masing. Berikut ini adalah penjelasan pemanasan dan peregangan
Warm-up atau pemanasan dilakukan sebagai persiapan sebelum berlatih, berolahraga dan beraktivitas. Pemanasan menjadi semakin penting ketika usia Anda bertambah, apalagi jika Anda menderita cedera atau penyakit orthopedic lainnya. Pemanasan biasanya diselesaikan dengan kondisi tubuh sedikit berkeringat. Kondisi tersebut akan menaikkan temperatur tubuh sehingga jaringan otot-otot tubuh Anda akan menjadi lebih elastis dan lentur akibatnya dapat mengurangi resiko cedera, keseleo atau kram otot. Otot-otot dan tendon (urat-urat daging) mempunyai sifat viscoelasticity. Maksudnya adalah otot dan tendon Anda akan bereaksi berbeda pada kondisi temperatur tubuh yang berbeda pula. Sifat fisik otot dan tendon sangat berbeda. Ketika kondisinya dingin, maka keduanya menjadi mudah kaku dan tegang. Sebaliknya jika kondisinya menghangat maka otot dan tendon menjadi lebih elastis bagaikan tali bungee jumping. Berdasar pada sifat tersebutlah maka pemanasan sebelum berolahraga atau berlatih sangatlah penting. Kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo.
Pemanasan sangat mudah dilakukan agar tubuh bisa sedikit memanas dan berkeringat. Pemanasan biasanya dapat dilakukan dengan aktivitas kardiovaskular atau aerobik singkat seperti berlari di tempat, mengayuh stationary bike, atau dengan jumping jacks. Sekali saja Anda dapat berkeringat akibat pemanasan, maka tubuh Anda sudah lebih siap untuk berlatih, berolahraga atau beraktivitas.
Sementara itu stretching atau peregangan sangatlah berbeda. Jika diatas disebutkan bahwa kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo (karena itu pemanasan sangat penting), maka kondisi otot atau kelompok otot yang tegang dan kaku juga akan mudah keseleo. Disinilah peran stretching atau peregangan menjadi penting. Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan lembut dan hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Anda juga dapat meregangkan otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih berhati-hati agar tidak terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot Anda.
Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Jika Anda terlanjur mengalami otot yang tertarik atau bagian otot yang cedera, maka kemungkinannya telah terjadi juga ketegangan otot di sekitar empat titik tadi. Salah satu cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan, dan menjadikan peregangan suatu gerakan yang menyenangkan adalah dengan mengikuti kelas yoga.
Perlu Anda ingat bahwa kombinasi antara pemanasan dan peregangan banyak dibutuhkan sebelum aktivitas olahraga. Apalagi untuk olahraga atau aktivitas yang melibatkan pola gerakan yang mendadak dan gerakan melompat atau melontar. Sebagai contoh gampangnya, jika Anda akan bermain tennis, basket, atau bagi Anda yang sering melakukan olahraga di akhir minggu saja (weekend warrior), maka baik pemanasan dan peregangan harus Anda lakukan dahulu. Jangan lupa, peregangan juga penting dilakukan sesudah berolahraga atau setelah aktivitas Anda yang berat. Bahkan misalnya ketika Anda tiba di rumah setelah seharian beraktivitas yang melelahkan.
Tergantung pada jenis olahraga atau aktivitas Anda, maka ada beberapa kelompok otot tertentu yang membutuhkan peregangan lebih lama. Misalnya, jika Anda akan bermain tennis, maka Anda bisa melakukan gerakan lari di tempat, shadow boxing atau jumping jacks selama beberapa menit sampai Anda sedikit berkeringat. Kemudian Anda bisa mulai gerakan peregangan simpel yang terfokus pada otot atau kelompok otot yang penting dalam permainan tennis seperti bagian betis, lutut, punggung bawah, siku, lengan bawah dan bahu. Contoh lainnya untuk olahraga jogging atau berlari. Setelah Anda melakukan gerakan pemanasan hingga sedikit berkeringat, maka lakukanlah gerakan peregangan yang fokus pada bagian-bagian otot yang biasa menjadi tegang ketika berlari seperti bagian betis, lutut, ankle dan bahkan punggung bawah. Setelah pemanasan dan peregangan yang cukup, maka Anda sudah siap untuk jogging atau berlari. Pilihlah jenis gerakan peregangan yang paling dapat mengendurkan bagian otot-otot tadi.
Jadi seperti yang sudah dijelaskan diatas, ada beberapa waktu yang tepat untuk melakukan peregangan. Peregangan bisa dilakukan sebelum, selama jeda dua gerakan olahraga berbeda, dan sesudah aktivitas olahraga dan fitnes. Atau juga bisa dilakukan saat Anda akan beraktivitas rutin yang tak berhubungan dengan olahraga atau fitnes sekalipun. Perlu Anda ingat sekali lagi, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dan kemudian disusul peregangan.
Sebenarnya terdapat perbedaan mendasar antara warm-up atau pemanasan dengan stretching atau peregangan. Meskipun pemanasan sama sekali tidak sama dengan peregangan namun keduanya dapat saling meningkatkan manfaatnya masing-masing. Berikut ini adalah penjelasan pemanasan dan peregangan
Warm-up atau pemanasan dilakukan sebagai persiapan sebelum berlatih, berolahraga dan beraktivitas. Pemanasan menjadi semakin penting ketika usia Anda bertambah, apalagi jika Anda menderita cedera atau penyakit orthopedic lainnya. Pemanasan biasanya diselesaikan dengan kondisi tubuh sedikit berkeringat. Kondisi tersebut akan menaikkan temperatur tubuh sehingga jaringan otot-otot tubuh Anda akan menjadi lebih elastis dan lentur akibatnya dapat mengurangi resiko cedera, keseleo atau kram otot. Otot-otot dan tendon (urat-urat daging) mempunyai sifat viscoelasticity. Maksudnya adalah otot dan tendon Anda akan bereaksi berbeda pada kondisi temperatur tubuh yang berbeda pula. Sifat fisik otot dan tendon sangat berbeda. Ketika kondisinya dingin, maka keduanya menjadi mudah kaku dan tegang. Sebaliknya jika kondisinya menghangat maka otot dan tendon menjadi lebih elastis bagaikan tali bungee jumping. Berdasar pada sifat tersebutlah maka pemanasan sebelum berolahraga atau berlatih sangatlah penting. Kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo.
Pemanasan sangat mudah dilakukan agar tubuh bisa sedikit memanas dan berkeringat. Pemanasan biasanya dapat dilakukan dengan aktivitas kardiovaskular atau aerobik singkat seperti berlari di tempat, mengayuh stationary bike, atau dengan jumping jacks. Sekali saja Anda dapat berkeringat akibat pemanasan, maka tubuh Anda sudah lebih siap untuk berlatih, berolahraga atau beraktivitas.
Sementara itu stretching atau peregangan sangatlah berbeda. Jika diatas disebutkan bahwa kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo (karena itu pemanasan sangat penting), maka kondisi otot atau kelompok otot yang tegang dan kaku juga akan mudah keseleo. Disinilah peran stretching atau peregangan menjadi penting. Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan lembut dan hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Anda juga dapat meregangkan otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih berhati-hati agar tidak terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot Anda.
Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Jika Anda terlanjur mengalami otot yang tertarik atau bagian otot yang cedera, maka kemungkinannya telah terjadi juga ketegangan otot di sekitar empat titik tadi. Salah satu cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan, dan menjadikan peregangan suatu gerakan yang menyenangkan adalah dengan mengikuti kelas yoga.
Perlu Anda ingat bahwa kombinasi antara pemanasan dan peregangan banyak dibutuhkan sebelum aktivitas olahraga. Apalagi untuk olahraga atau aktivitas yang melibatkan pola gerakan yang mendadak dan gerakan melompat atau melontar. Sebagai contoh gampangnya, jika Anda akan bermain tennis, basket, atau bagi Anda yang sering melakukan olahraga di akhir minggu saja (weekend warrior), maka baik pemanasan dan peregangan harus Anda lakukan dahulu. Jangan lupa, peregangan juga penting dilakukan sesudah berolahraga atau setelah aktivitas Anda yang berat. Bahkan misalnya ketika Anda tiba di rumah setelah seharian beraktivitas yang melelahkan.
Tergantung pada jenis olahraga atau aktivitas Anda, maka ada beberapa kelompok otot tertentu yang membutuhkan peregangan lebih lama. Misalnya, jika Anda akan bermain tennis, maka Anda bisa melakukan gerakan lari di tempat, shadow boxing atau jumping jacks selama beberapa menit sampai Anda sedikit berkeringat. Kemudian Anda bisa mulai gerakan peregangan simpel yang terfokus pada otot atau kelompok otot yang penting dalam permainan tennis seperti bagian betis, lutut, punggung bawah, siku, lengan bawah dan bahu. Contoh lainnya untuk olahraga jogging atau berlari. Setelah Anda melakukan gerakan pemanasan hingga sedikit berkeringat, maka lakukanlah gerakan peregangan yang fokus pada bagian-bagian otot yang biasa menjadi tegang ketika berlari seperti bagian betis, lutut, ankle dan bahkan punggung bawah. Setelah pemanasan dan peregangan yang cukup, maka Anda sudah siap untuk jogging atau berlari. Pilihlah jenis gerakan peregangan yang paling dapat mengendurkan bagian otot-otot tadi.
Jadi seperti yang sudah dijelaskan diatas, ada beberapa waktu yang tepat untuk melakukan peregangan. Peregangan bisa dilakukan sebelum, selama jeda dua gerakan olahraga berbeda, dan sesudah aktivitas olahraga dan fitnes. Atau juga bisa dilakukan saat Anda akan beraktivitas rutin yang tak berhubungan dengan olahraga atau fitnes sekalipun. Perlu Anda ingat sekali lagi, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dan kemudian disusul peregangan.
Mitos-mitos Seputar Fitnes yang Menyesatkan
You think you know it, but you have no idea. Anda pikir sudah tahu banyak soal fitnes? Jangan-jangan yang Anda tahu hanya mitos saja? Atau justru banyak yang Anda tidak tahu? Cek dulu kebenaran mitos-mitos yang sering Anda dengar selama ini.
Mitos 1: No pain, no gain
Berlatih tidak harus menyakitkan untuk berhasil. Bahkan faktanya jika latihan menyakitkan tubuh, mungkin ada yang salah dengan metode latihan Anda. Rasa sakit dan nyeri pada pemula memang wajar, tetapi jika berkelanjutan maka artinya Anda berlatih terlalu keras. Rasa sakit pada otot yang terjadi lebih dari 48 jam setelah berlatih adalah peradangan dan kerusakan pada jaringan elastis yang mengelilingi serat otot. Beri waktu otot untuk beradaptasi dan jangan berlatih terlalu banyak dalam waktu yang terlalu singkat atau Anda akan lebih beresiko cedera otot. Train smarter not harder!
Mitos 2: Terlalu banyak keringat ketika berlatih artinya tidak sehat
Keluarnya keringat ketika berlatih adalah pertanda bahwa tubuh telah beradaptasi dengan cepat untuk melepaskan panas dari tubuh. Pada saat yang sama, kelenjar keringat meningkatkan jumlah keringat di tubuh. Orang-orang yang aktif memproduksi keringat dalam jumlah yang lebih banyak daripada orang-orang yang pasif dan jarang berolahraga karena mereka yang aktif mempunyai sistem pendingin tubuh alami yang lebih efisien.
Mitos 3: Jika berhenti berlatih, maka otot akan berubah menjadi lemak
Lemak dan otot adalah dua jaringan yang berbeda. Lemak tidak akan bisa berubah menjadi otot dan begitu juga sebaliknya. Faktanya adalah, otot akan menyusut ketika Anda tidak berlatih, sementara Anda terus makan dengan porsi seperti pada saat latihan walaupun Anda sudah tidak berlatih. Hasilnya adalah kalori yang Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, sehingga tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Mitos 4: Jika sudah berlatih, boleh makan apa saja
Jika Anda ingin menebus pola makan yang amburadul dengan berlatih, maka Anda akan kecewa. Walaupun hal tersebut masih lebih baik daripada makan bebas dan tidak pernah berolahraga, tetapi melakukan olahraga tanpa pengaturan pola makan yang baik berarti Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dari olahraga atau latihan yang Anda jalankan.
Mitos 5: Jika tidak berlatih keras dan sering, hanya buang-buang waktu
Hal itu tidak benar. Bahkan aktifitas berintensitas sedang seperti misalnya jalan kaki, jogging atau bersepeda beberapa kali dalam seminggu akan memberi Anda manfaat yang sangat besar. Berjalan sekitar 30 menit setiap hari akan sangat menyehatkan jantung Anda.
Mitos 6: Berlatih dapat menyembuhkan segala macam penyakit
Walaupun berlatih dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda, namun tidak berarti berlatih akan menyembuhkan segala penyakit Anda. Malah setiap orang yang akan berlatih disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahlinya untuk meminimalkan resiko cedera. Olahraga fisik secara reguler dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mengurangi hingga mencegah resiko berbagai penyakit mulai jantung, diabetes, penyakit sendi dan lain-lain. Lebih baik mencegah daripada mengobati bukan?
Mitos 7: Latihan angkat beban akan membuat badan cewek berkembang dan berotot
Banyak wanita menghindari latihan angkat beban dengan alasan tersebut. Padahal kenyatannya, justru latihan angkat beban merupakan cara terbaik dan tercepat untuk membantu proses fat loss dan mengencangkan otot. Jumlah kandungan hormon pria dan wanita juga sangat berbeda. Wanita hanya memiliki sejumlah kecil hormon testosteron sehingga tidak akan mudah berotot seperti kaum pria.
Mitos 8: Terlalu banyak berlatih, semakin baik
Terlalu banyak berlatih hanya akan mengakibatkan satu hal pasti, yaitu overtraining. Kondisi overtraining dapat menyebabkan cedera, depresi dan mendatangkan penyakit (tingginya pelepasan radikal bebas). Sebaiknya Anda harus dapat menyeimbangkan antara latihan dan istirahat karena justru pada saat beristirahatlah massa otot Anda akan tumbuh.
Mitos 1: No pain, no gain
Berlatih tidak harus menyakitkan untuk berhasil. Bahkan faktanya jika latihan menyakitkan tubuh, mungkin ada yang salah dengan metode latihan Anda. Rasa sakit dan nyeri pada pemula memang wajar, tetapi jika berkelanjutan maka artinya Anda berlatih terlalu keras. Rasa sakit pada otot yang terjadi lebih dari 48 jam setelah berlatih adalah peradangan dan kerusakan pada jaringan elastis yang mengelilingi serat otot. Beri waktu otot untuk beradaptasi dan jangan berlatih terlalu banyak dalam waktu yang terlalu singkat atau Anda akan lebih beresiko cedera otot. Train smarter not harder!
Mitos 2: Terlalu banyak keringat ketika berlatih artinya tidak sehat
Keluarnya keringat ketika berlatih adalah pertanda bahwa tubuh telah beradaptasi dengan cepat untuk melepaskan panas dari tubuh. Pada saat yang sama, kelenjar keringat meningkatkan jumlah keringat di tubuh. Orang-orang yang aktif memproduksi keringat dalam jumlah yang lebih banyak daripada orang-orang yang pasif dan jarang berolahraga karena mereka yang aktif mempunyai sistem pendingin tubuh alami yang lebih efisien.
Mitos 3: Jika berhenti berlatih, maka otot akan berubah menjadi lemak
Lemak dan otot adalah dua jaringan yang berbeda. Lemak tidak akan bisa berubah menjadi otot dan begitu juga sebaliknya. Faktanya adalah, otot akan menyusut ketika Anda tidak berlatih, sementara Anda terus makan dengan porsi seperti pada saat latihan walaupun Anda sudah tidak berlatih. Hasilnya adalah kalori yang Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, sehingga tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Mitos 4: Jika sudah berlatih, boleh makan apa saja
Jika Anda ingin menebus pola makan yang amburadul dengan berlatih, maka Anda akan kecewa. Walaupun hal tersebut masih lebih baik daripada makan bebas dan tidak pernah berolahraga, tetapi melakukan olahraga tanpa pengaturan pola makan yang baik berarti Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dari olahraga atau latihan yang Anda jalankan.
Mitos 5: Jika tidak berlatih keras dan sering, hanya buang-buang waktu
Hal itu tidak benar. Bahkan aktifitas berintensitas sedang seperti misalnya jalan kaki, jogging atau bersepeda beberapa kali dalam seminggu akan memberi Anda manfaat yang sangat besar. Berjalan sekitar 30 menit setiap hari akan sangat menyehatkan jantung Anda.
Mitos 6: Berlatih dapat menyembuhkan segala macam penyakit
Walaupun berlatih dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda, namun tidak berarti berlatih akan menyembuhkan segala penyakit Anda. Malah setiap orang yang akan berlatih disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahlinya untuk meminimalkan resiko cedera. Olahraga fisik secara reguler dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mengurangi hingga mencegah resiko berbagai penyakit mulai jantung, diabetes, penyakit sendi dan lain-lain. Lebih baik mencegah daripada mengobati bukan?
Mitos 7: Latihan angkat beban akan membuat badan cewek berkembang dan berotot
Banyak wanita menghindari latihan angkat beban dengan alasan tersebut. Padahal kenyatannya, justru latihan angkat beban merupakan cara terbaik dan tercepat untuk membantu proses fat loss dan mengencangkan otot. Jumlah kandungan hormon pria dan wanita juga sangat berbeda. Wanita hanya memiliki sejumlah kecil hormon testosteron sehingga tidak akan mudah berotot seperti kaum pria.
Mitos 8: Terlalu banyak berlatih, semakin baik
Terlalu banyak berlatih hanya akan mengakibatkan satu hal pasti, yaitu overtraining. Kondisi overtraining dapat menyebabkan cedera, depresi dan mendatangkan penyakit (tingginya pelepasan radikal bebas). Sebaiknya Anda harus dapat menyeimbangkan antara latihan dan istirahat karena justru pada saat beristirahatlah massa otot Anda akan tumbuh.
Metabolisme: 'Mesin' Tubuh Pembakar Lemak
Tips singkat untuk meningkatkan massa otot, pembakaran lemak yang cepat, dan mendapatkan energi yang lebih
Banyak orang mengeluhkan banyaknya lemak di bagian-bagian tubuh mereka seperti perut, pinggang, lengan, paha. Berbagai usaha mereka lakukan untuk membuang lemak di bagian-bagian tubuh tersebut, bahkan sampai dengan konsumsi obat-obatan dan operasi. Yang menjadi tanda tanya besar, apakah cara tersebut efektif? Anda tidak akan dapat membakar lemak secara permanen sampai benar-benar paham tentang ‘mesin' tubuh yang membakar lemak atau yang disebut pula dengan metabolisme.
Apa itu metabolisme?
Metabolisme dalam arti sederhananya merupakan laju dari pembakaran kalori tubuh supaya dihasilkan energi. Tubuh menghasilkan energi untuk bertahan hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan energi setiap saat bahkan ketika tidur, sehingga melewatkan makan adalah hal yang paling buruk dalam hidup Anda. Dalam program diet, Anda harus menjaga tingkat metabolisme agar tetap tinggi, melewatkan makan akan membuat metabolisme melamban sehingga kalori cenderung tersimpan dalam tubuh.
Apa yang mempengaruhi metabolisme?
Apakah hal utama yang mempengaruhi metabolisme? Apakah aktivitas sehari-hari? Apakah fungsi Thyroid? Apakah umur? Thyroid, aktivitas dan umur memang mempengaruhi metabolisme, tetapi bukan yang utama. Hal yang paling mempengaruhi tingkat metabolisme adalah otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, maka semakin banyak lemak yang akan Anda bakar tanpa melihat seberapa banyak aktivitas, umur, dll. Jaringan otot adalah jaringan hidup yang membakar lemak setiap saat selama 24 jam non stop setiap harinya!
Hal yang berpengaruh terhadap metabolisme, secara berurutan dari yang paling mempengaruhi:
Jaringan otot : otot merupakan mesin pembakar lemak, semakin banyak otot yang terbentuk maka pembakaran kalori dari lemak juga semakin banyak.
Frekuensi makan : makan dalam frekuensi yang sering menghindari penurunan tingkat metabolisme tubuh dan menjaga gula darah dalam level yang stabil.
Tingkat aktivitas : penting pula tetapi harus dikombinasikan dengan pola makan yang tepat dan frekuensi makan yang sering.
Pilihan makanan : makanan berlemak sulit dimetabolisme sehingga membuat tingkat metabolisme semakin lambat.
Air yang cukup : air membantu proses metabolisme tubuh.
Genetik : faktor genetik membuat tingkat metabolisme tiap orang berbeda, tetapi hal ini bukan faktor yang utama.
Fungsi hormon : Thyroid merupakan hormon pengatur metabolisme, yang menjaga gula darah tetap stabil sehingga menghindari penurunan tingkat metabolisme.
Stres : stress berlebihan menyebabkan tingkat metabolisme makin melamban.
Mengapa Metabolisme Bisa Melambat?
Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan akan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, padahal dengan mengurangi konsumsi makanan sehari-hari, metabolisme Anda akan semakin melambat. Yang benar adalah pengaturan jenis makanan. Pengurangan kalori secara tiba-tiba akan merusak metabolisme Anda.
Berikut 3 penyebab utama lambatnya metabolisme:
Menurunnya massa otot karena kurangnya aktifitas fisik
Aktifitas yang menurun karena usia yang semakin bertambah, bukan karena umur yang semakin bertambah yang menurunkan metabolisme
Kurangnya konsumsi makanan akan membuat tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot sebab asupan nutrisi yang sangat kurang di saat otot membutuhkannya
Pola makan yang sangat kurang atau mengkonsumsi makanan yang merusak metabolisme Anda seperti makanan bergula tinggi, rendah protein dan tinggi lemak
Memperbaiki metabolisme sebenarnya simpel, namun tidak mudah. Perlu dedikasi dan pengetahuan yang cukup untuk memperbaiki metabolisme Anda. Mulailah mengatur pola makan dan latihan angkat beban untuk menambah massa otot dan memperbaiki metabolisme Anda.
Tips yang sangat dasar untuk memulai memacu metabolisme tubuh untuk membakar lemak
Makan 5-6 kali sehari
Makan 5-6 kali dalam sehari mempertahankan gula darah agar tetap stabil sehingga metabolisme menjadi lebih aktif.
Konsumsi makanan tinggi protein
Protein adalah makanan untuk jaringan otot. Otot adalah jaringan yang senantiasa membakar kalori bahkan ketika kita sedang beristirahat. Protein bisa didapatkan dari daging sapi, dada ayam, ikan, telur, susu, dan kedelai.
Kurangi konsumsi gula/karbohidrat cepat serap dan konsumsi karbohidrat baik
Konsumsi gula dan karbohidrat cepat serap berlebih akan menambah timbunan lemak tubuh Anda, gantilah dengan karbohidrat yang lambat dicerna tubuh yaitu nasi merah, nasi coklat, oatmeal, roti gandum utuh, sayur-sayuran, apel, jeruk, pir.
Hindari lemak jahat, konsumsi lemak baik
Beralihlah dari konsumsi lemak jenuh ke lemak tidak jenuh untuk membantu metabolisme tubuh dalam membakar lemak Lemak tidak jenuh dapat diperoleh dari ikan, kacang almond, hazelnut dan mente, minyak zaitun dan minyak canola.
Bakar lemak dengan angkat beban
Olahraga angkat beban baik untuk pria dan wanita ditujukan untuk menambah massa otot. Otot yang berkembang akan membakar lemak secara perlahan dan terus menerus tanpa perlu usaha apapun.
Jangan mengurangi porsi makan secara drastis
Kurangi porsi makan secara bertahap, sebab ketika Anda berlapar-lapar metabolisme akan melambat. Agar metabolisme tubuh tidak turun secara drastis, kurangi porsi makan sebanyak 10%-15% saja.
Variasikan jenis makanan
Cukupkah dengan konsumsi sayur dan buah saja untuk menurunkan berat badan? Salah besar! Penuhi kebutuhan nutrisi harian dari protein, karbohidrat, lemak baik, vitamin dan mineral. Tujuan dari diet adalah menurunkan kadar lemak dan meningkatkan kesehatan Anda, bukan merusak tubuh Anda.
Pacu metabolisme dengan suplemen pembakar lemak
Suplementasi yang tepat dapat membantu program fat loss Anda. Suplemen pembakar lemak secara thermogenik seperti Ultra Ripped New and Improved Formula akan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu tubuh membakar lemak.
Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup, tidur malam selama minimal 7-8 jam sehari ternyata dapat memperbaiki metabolisme tubuh, sebaliknya kekurangan tidur dapat mengacaukan metabolisme Anda.
Perbanyak minum air
Penelitian membuktikan bahwa memperbanyak konsumsi air setiap harinya akan meningkatkan metabolisme tubuh
Banyak orang mengeluhkan banyaknya lemak di bagian-bagian tubuh mereka seperti perut, pinggang, lengan, paha. Berbagai usaha mereka lakukan untuk membuang lemak di bagian-bagian tubuh tersebut, bahkan sampai dengan konsumsi obat-obatan dan operasi. Yang menjadi tanda tanya besar, apakah cara tersebut efektif? Anda tidak akan dapat membakar lemak secara permanen sampai benar-benar paham tentang ‘mesin' tubuh yang membakar lemak atau yang disebut pula dengan metabolisme.
Apa itu metabolisme?
Metabolisme dalam arti sederhananya merupakan laju dari pembakaran kalori tubuh supaya dihasilkan energi. Tubuh menghasilkan energi untuk bertahan hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan energi setiap saat bahkan ketika tidur, sehingga melewatkan makan adalah hal yang paling buruk dalam hidup Anda. Dalam program diet, Anda harus menjaga tingkat metabolisme agar tetap tinggi, melewatkan makan akan membuat metabolisme melamban sehingga kalori cenderung tersimpan dalam tubuh.
Apa yang mempengaruhi metabolisme?
Apakah hal utama yang mempengaruhi metabolisme? Apakah aktivitas sehari-hari? Apakah fungsi Thyroid? Apakah umur? Thyroid, aktivitas dan umur memang mempengaruhi metabolisme, tetapi bukan yang utama. Hal yang paling mempengaruhi tingkat metabolisme adalah otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, maka semakin banyak lemak yang akan Anda bakar tanpa melihat seberapa banyak aktivitas, umur, dll. Jaringan otot adalah jaringan hidup yang membakar lemak setiap saat selama 24 jam non stop setiap harinya!
Hal yang berpengaruh terhadap metabolisme, secara berurutan dari yang paling mempengaruhi:
Jaringan otot : otot merupakan mesin pembakar lemak, semakin banyak otot yang terbentuk maka pembakaran kalori dari lemak juga semakin banyak.
Frekuensi makan : makan dalam frekuensi yang sering menghindari penurunan tingkat metabolisme tubuh dan menjaga gula darah dalam level yang stabil.
Tingkat aktivitas : penting pula tetapi harus dikombinasikan dengan pola makan yang tepat dan frekuensi makan yang sering.
Pilihan makanan : makanan berlemak sulit dimetabolisme sehingga membuat tingkat metabolisme semakin lambat.
Air yang cukup : air membantu proses metabolisme tubuh.
Genetik : faktor genetik membuat tingkat metabolisme tiap orang berbeda, tetapi hal ini bukan faktor yang utama.
Fungsi hormon : Thyroid merupakan hormon pengatur metabolisme, yang menjaga gula darah tetap stabil sehingga menghindari penurunan tingkat metabolisme.
Stres : stress berlebihan menyebabkan tingkat metabolisme makin melamban.
Mengapa Metabolisme Bisa Melambat?
Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan akan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, padahal dengan mengurangi konsumsi makanan sehari-hari, metabolisme Anda akan semakin melambat. Yang benar adalah pengaturan jenis makanan. Pengurangan kalori secara tiba-tiba akan merusak metabolisme Anda.
Berikut 3 penyebab utama lambatnya metabolisme:
Menurunnya massa otot karena kurangnya aktifitas fisik
Aktifitas yang menurun karena usia yang semakin bertambah, bukan karena umur yang semakin bertambah yang menurunkan metabolisme
Kurangnya konsumsi makanan akan membuat tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot sebab asupan nutrisi yang sangat kurang di saat otot membutuhkannya
Pola makan yang sangat kurang atau mengkonsumsi makanan yang merusak metabolisme Anda seperti makanan bergula tinggi, rendah protein dan tinggi lemak
Memperbaiki metabolisme sebenarnya simpel, namun tidak mudah. Perlu dedikasi dan pengetahuan yang cukup untuk memperbaiki metabolisme Anda. Mulailah mengatur pola makan dan latihan angkat beban untuk menambah massa otot dan memperbaiki metabolisme Anda.
Tips yang sangat dasar untuk memulai memacu metabolisme tubuh untuk membakar lemak
Makan 5-6 kali sehari
Makan 5-6 kali dalam sehari mempertahankan gula darah agar tetap stabil sehingga metabolisme menjadi lebih aktif.
Konsumsi makanan tinggi protein
Protein adalah makanan untuk jaringan otot. Otot adalah jaringan yang senantiasa membakar kalori bahkan ketika kita sedang beristirahat. Protein bisa didapatkan dari daging sapi, dada ayam, ikan, telur, susu, dan kedelai.
Kurangi konsumsi gula/karbohidrat cepat serap dan konsumsi karbohidrat baik
Konsumsi gula dan karbohidrat cepat serap berlebih akan menambah timbunan lemak tubuh Anda, gantilah dengan karbohidrat yang lambat dicerna tubuh yaitu nasi merah, nasi coklat, oatmeal, roti gandum utuh, sayur-sayuran, apel, jeruk, pir.
Hindari lemak jahat, konsumsi lemak baik
Beralihlah dari konsumsi lemak jenuh ke lemak tidak jenuh untuk membantu metabolisme tubuh dalam membakar lemak Lemak tidak jenuh dapat diperoleh dari ikan, kacang almond, hazelnut dan mente, minyak zaitun dan minyak canola.
Bakar lemak dengan angkat beban
Olahraga angkat beban baik untuk pria dan wanita ditujukan untuk menambah massa otot. Otot yang berkembang akan membakar lemak secara perlahan dan terus menerus tanpa perlu usaha apapun.
Jangan mengurangi porsi makan secara drastis
Kurangi porsi makan secara bertahap, sebab ketika Anda berlapar-lapar metabolisme akan melambat. Agar metabolisme tubuh tidak turun secara drastis, kurangi porsi makan sebanyak 10%-15% saja.
Variasikan jenis makanan
Cukupkah dengan konsumsi sayur dan buah saja untuk menurunkan berat badan? Salah besar! Penuhi kebutuhan nutrisi harian dari protein, karbohidrat, lemak baik, vitamin dan mineral. Tujuan dari diet adalah menurunkan kadar lemak dan meningkatkan kesehatan Anda, bukan merusak tubuh Anda.
Pacu metabolisme dengan suplemen pembakar lemak
Suplementasi yang tepat dapat membantu program fat loss Anda. Suplemen pembakar lemak secara thermogenik seperti Ultra Ripped New and Improved Formula akan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu tubuh membakar lemak.
Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup, tidur malam selama minimal 7-8 jam sehari ternyata dapat memperbaiki metabolisme tubuh, sebaliknya kekurangan tidur dapat mengacaukan metabolisme Anda.
Perbanyak minum air
Penelitian membuktikan bahwa memperbanyak konsumsi air setiap harinya akan meningkatkan metabolisme tubuh
Langganan:
Postingan (Atom)