Para ahli nutrisi merekomendasikan kita untuk mengkonsumsi lima porsi buah dan sayuran per hari, dengan sajian per porsinya lebih kurang 80 gram. Namun kenyataannya, masih banyak orang yang tidak memenuhi asupan buah dan sayuran dengan semestinya. Statistik menunjukkan, hanya sekitar 30 persen orang dewasa yang mencukupi konsumsi serat setiap harinya.
Padahal, kekurangan serat dan vitamin bisa menyebabkan sembelit (susah buang air besar), penambahan berat badan (serat memberi rasa kenyang yang menahan dorongan untuk makan), kadar gula dalam darah tidak stabil dan daya tahan tubuh lemah.
Memang perlu sedikit trik untuk bisa mencukupi asupan buah dan sayur, tapi bukan berarti sulit menjalankannya. Dengan cara ini, lima porsi buah dan sayur bisa Anda penuhi setiap harinya.
1. Kudapan Sehat
Ganti kebiasaan ngemil cokelat, keripik kentang atau cookies dengan sayuran segar. Sebatang wortel hanya mengandung 32 kalori, sementara seledri hanya 8 kalori. Anda juga bisa konsumsi brokoli rebus setengah matang atau buncis. Jika kurang suka rasa sayuran yang hambar, Anda bisa memakannya bersama yogurt rendah lemak untuk tambahan protein.
2. Tambahkan Buah ke Menu Sarapan
Jika yogurt dan sereal jadi menu sarapan Anda, taburkan beberapa potong buah. Jenis-jenis buah berry seperti raspberry, blueberry dan strawberry paling tepat dipasangkan dengan sereal atau oatmeal. Jika kurang suka rasa asam, Anda bisa menambahkan beberapa potongan pisang. Selain kaya serat dan vitamin, buah juga memberi energi ekstra untuk mengawali hari sibuk Anda.
3. Kombinasikan Menu Makanan
Saat makan siang dan malam, masukkan lebih banyak sayuran ke atas piring Anda. Konsumsi sedikitnya dua jenis sayuran berbeda, bisa tumis buncis dengan cah brokoli, atau kombinasi lalapan sayur mentah seperti mentimun, selada, tomat atau terung. Pastikan Anda telah mencucinya sampai bersih.
4. Konsumsi Buah dan Sayur Beku/ Kalengan
Jika Anda tidak punya banyak waktu membeli sayur atau buah segar setiap harinya, Anda bisa mengonsumsi sayur dan buah kalengan atau yang dibekukan. Selain tidak kehilangan nutrisi, buah dan sayur dalam kemasan lebih mudah dan cepat disajikan. Untuk buah kalengan, hindari yang mengandung sirup atau terlalu banyak gula, dan perhatikan juga tanggal kadaluarsanya.
5. Sayur dan Buah, Kapan dan Di Mana Saja
Jangan taruh sayur dan buah mentah di tempat yang sulit terjangkau mata, contohnya rak paling bawah di dalam kulkas. Tempatkan sayur dan buah dalam wadah, Anda bisa menaruhnya di meja dapur, rak tengah kulkas atau meja makan. Potong kecil-kecil sayur dan buah untuk memudahkan saat mengonsumsinya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar