Sarapan Sehat Kaya Nutrisi

Tahukah Anda Pentingnya Sarapan Sehat Kaya Nutrisi ?

Menu sarapan sehat dapat membantu kita menurunkan berat badan, resiko diabetes, maag, kolesterol, penyakit jantung dan stroke. Menu sarapan tersebut mengandung serat dan protein yang cukup, vitamin dan mineral yang seimbang.

Sebuah penelitian menunjukkan mereka yang rutin sarapan pagi yang tepat memiliki berat badan yang lebih ideal ketimbang mereka yang melewatkan menu sarapan pagi.

Harvard men's health menyatakan bahwa mereka yang tidak sarapan pagi, memiliki resiko obesitas 4x lipat ketimbang mereka yang sarapan pagi dengan menu yang kurang tepat.

Makanan sarapan berserat tinggi sangat bermanfaat bagi kesehatan, bahkan dapat menurunkan resiko berbagai penyakit termasuk polip usus dan kanker kolon.

Sarapan sehat di pagi hari memberi kekuatan metabolisme setelah sepanjang malam. Sarapan pagi berguna untuk mengganti waktu malam yang tak terisi makanan dan meambah kebutuhan gula anda. Di pagi hari, setelah anda berhenti makan selama 12 jam, zat gula dalam tubuh akan turn ketingkat yang paling rendah. Saat ini terjadi, tubuh anda menggantinya dengan melepaskan zat gula yang tertimbun di lapisan otot dan liver, yang disebut glikogen.

Pada saat kita bangun tidur, tubuh kita menuntut sekitar 114 macam nutrisi untuk masuk ke dalam tubuh kita memenuhi kebutuhan sel-sel tubuh kita.

Tubuh kita tersusun kira-kira 100 trilyun sel, yang semuanya membutuhkan makan di pagi hari setelah semalaman bekerja untuk memperbaiki diri dan detoksifikasi alami tubuh.

Sarapan sehat yang kaya nutrisi penting untuk bahan bakar otak, sarapan sehat adalah rahasia hidup sehat, sarapan sehat juga berguna untuk memberikan "mood" yang baik sepanjang hari.

Sarapan sehat sangat berguna untuk memperbaiki memori. Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman dapat membuat otak kita kelaparan. Jika kita tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan, maka fungsi otak atau memori dapat terganggu.

Sarapan sehat menyediakan proporsi nutrisi yang signifikan untuk kebutuhan sepanjang hari. Makanan yang dikonsumsi saat sarapan mampu menahan lemak dan kalori tinggi dari makanan sepanjang hari.

Sarapan sehat yang baik akan membantu anda mengontrol rasa lapar yang berlebih, dimana ini dapat mencegah anda makan berlebihan di siang hari.

Sarapan sehat berguna untuk penurunan berat badan. Selama tidur tubuh ada puasa sepanjang malam, dan di pagi hari anda berada dalam tahap pertama merasa lapar. Melewatkan sarapan membuat tubuh anda tetap "dalam kelaparan", sedangkan memberikan sarapan yang bernutrisi akan meningkatkan metabolisme. Sarapan makanan sehat akan mampu meningkatkan kemampuan pembakaran lemak di dalam tubuh anda.

Sarapan sehat juga berguna bagi anda pasangan suami-istri yang mengalami gangguan kesuburan dikarenakan pola makan dan gaya hidup anda yang kurang baik. Sarapan sehat ini bisa membantu anda dalam hal terapi kesuburandengan mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh sehingga tubuh anda dalam keadaan yang sehat dan bugar. Tercukupinya vitamin B kompleks, vit D, vit C, vit E, asam folat, selenium, zinc, asam amino essensial dan beberapa mineral penting lainnya di pagi hari sangat membantu mengembalikan kualitas kebugaran dan kesehatan tubuh anda, yang akan menciptakan sel telur dan sperma yang berkualitas.

Dua Jenis Sarapan Yang Buruk dan Efek Sampingnya

Terlalu banyak Karbohidrat



Di pagi hari (jam 6-7 pagi), karbohidrat simple/sederhana seperti nasi, roti putih, mie, roti panggang akan menyebabkan kenaikan level gula darah yang mendadak, yang menyebabkan tubuh melepaskan insuliln yang cukup besar. Hasilnya adalah penurunan tingkat gula darah (karena habis terpakai dalam) darah yang terjadi sekitar jam 10-11 siang dan keinginan untuk makan lebih banyak lagi karbohidrat. Kemudian pada jam 12-13 anda makan siang, gula darah anda kembali naik drastis dikarenakan untuk mencerna nasi maka pankreas terpaksa harus memproduksi insulin lebih banyak lagi. Tubuh kemudian kecapean dan gula darah menurun pada jam 4-5 sore, pada jam ini anda merasa lapar lagi dan ingin ngemil sesuatu yang berlemak tinggi. pada malam hari anda mengkonsumsi nasi lagi dan menyebabkan kadar gula darah naik kembali secara drastis. begitulah seterusnya yang akhirnya menurunkan tingkat metabolisme anda. Sehingga bangun tidur anda terasa pegal atau BAB tidak teratur, dll. kedua hal tersebut adalah beberapa hal akibat turunnya tingkat metabolisme tubuh kita.


Tidak Sarapan Pagi



Saat anda tidak sarapan, gula darah di pagi hari (jam 6-7 pagi) akan turun drastis di bawah normal. Anda akan merasa kelaparan dan penurunan tingkat energi. Anda akan tergiur untuk mengkonsumsi karbohidrat simple/sederhana pada jam 9-11 siang, akibatnya level gula darah anda naik drastis. pada jam 12-13 anda makan siang dan gula darah semakin naik. Tubuh mengalami kecapean kerja pada jam 3-4 sore, anda mulai mengantuk dan gula darah anda turun, begitulah seterusnya siklusnya sehingga pada malam hari kadar gula darah anda justru akan menurun. Jika begini, anda akan mudah terbangun dimalam hari dan merasa lapar atau anda bermimpi/tidur tidak nyenyak. Hal ini juga salah satu tanda menurunnya tingkat metabolisme tubuh.


Apa Menu Sarapan Pagi Anda ?
Seporsi lontong sayur 420 gram ? Kalorinya: 391 kalori
1 buah roti keju ? Kalorinya: 186 kalori
Gado-gado lontong ? Kalorinya: 488 kalori
Nasi rames ? Kalorinya: 680 kalori
Nasi soto ayam ? Kalorinya: 596 kalori
Seporsi nasi ayam goreng ? Kalorinya: 572 kalori
Mie kuah ? Kalorinya: 303 kalori
Bubur ketan hitam + santan ? Kalorinya: 408 kalori
Bakpao 1 buah ? Kalorinya: 246 kalori


Anda tahu....umumnya wanita hanya butuh 1500 - 2000 kalori sehari. Pria butuh 2000 - 2500 kalori sehari. Sarapan di atas belum termasuk minuman manis, softdrink, ngemil kue/biskuit, jajan bareng temen, makan siang dan makan malam. Cobalah hitung perkiraan kalori makanan anda dalam sehari.......?!




Kriteria Sarapan Sehat



Sarapan pagi yang mengenyangkan dan menyehatkan:
Cukup nutrisi, vitamin dan mineral
Cukup Protein dan asam amino
Cukup karbohidrat kompleks (bukan karbohidrat nasi)
Cukup lemak baik
Cukup air putih
Sarapan seperti ini akan mencuplai tubuh kita nutrisi yang diperlukan sel tubuh, bukan sekedar lambung kita kenyang. Mendapatkan energi tanpa harus menaikkan hormon insulin dan menaikkan kadar gula darah setelah makan. Sarapan seperti ini menghindarkan kita dari ketergantungan terhadap karbohidrat simple (contoh: kalo gak makan nasi maka belum mantep dan belum dikatakan makan).
Dengan cara ini kita lebih bisa mengontrol nafsu makan kita seharian penuh. Keinginan ngemil pun akan berkurang. Sehingga tubuh akan memanfaatkan cadangan lemak dan gula dalam tubuh untuk dibakar menjadi energi dan sumber energi.


Sarapan sehat akan memenuhi kebutuhan nutrisi sel tubuh kita selama seharian.
Sarapan sehat membantu mendapatkan energi yang baik sepanjang hari.
Sarapan sehat membantu tubuh kita mendapatkan air yang baik.
Sarapan sehat membantu menjaga gula darah kita tetap normal sepanjang hari.]
Sarapan sehat membantu mendapatkan "mood" kerja kita dan mendapatkan konsentrasi kerja.
Sarapan sehat membantu mendapatkan tingkat kebugaran tubuh sepanjang hari.

Perut Ramping dengan Alat Latihan Suspensi ala Tentara

Untuk merampingkan perut orang biasanya melakukan latihan sit-up. Tapi sayang banyak yang mengeluh sit up bikin sakit di bagian punggung dan tulang ekor. Keluhan itu jarang muncul pada suspension training, salah satu cara mengencangkan perut yang dilakukan para tentara. 

Berbeda dengan sit-up yang memang langsung bekerja pada otot perut, suspension training melibatkan lebih banyak otot sehingga lebih banyak variasinya. Namun dari sekian banyaknya, ada 2 variasi teknik yang paling sering dilakukan di tempat-tempat fitness serta barak militer. 

Variasi yang pertama adalah menggantung kedua kaki dengan tali, sementara bagian atas tubuh melakukan gerakan-gerakan seperti push up dan semacamnya. 

Sedangkan variasi berikutnya dan lebih banyak disukai masyarakat umum adalah memegang tali, lalu berdiri dengan posisi condong ke depan atau ke belakang sesuai jenis gerakan yang akan dilakukan. 

Prinsip dari suspension training adalah menggunakan berat badan sendiri untuk melatih kekuatan otot, dengan alat bantu hanya berupa tali tubuh (webbing) yang digantung atau dipasang di dinding. Karena peralatannya sederhana, keseimbangan menjadi hal yang utama dalam latihan ini. 

Namun justru karena dituntut untuk selalu menjaga keseimbangan, kekuatan otot perut akan sangat dibutuhkan. Jika dilakukan dengan benar, maka dengan sendirinya otot-otot perut akan mengencang sehingga tampak semakin ramping. 

"Latihan ini seperti yoga dengan tali karena mengutamakan keseimbangan. Bagi saya ini kombinasi antara latihan otot dan kardiologi sekaligus," ungkap Mark Undercoffler, karyawan swasta di San Fransisco yang menggemari suspension training. 

Meski memberikan manfaat bagi perut, prinsip keseimbangan dalam suspension training ternyata juga memiliki sisi negatif. Bagi yang tidak terlatih atau tidak memiliki postur dan inti tubuh yang kuat, latihan ini bisa memicu cedera yang serius. 

"Alih-alih menggunakan postur inti untuk menyeimbangkan diri, seseorang yang tidak terlatih akan menggunakan otot yang salah sehingga bisa cedera," kata Dr Fabio Camana, peneliti dari American Council on Exercise seperti dikutip dari NY Times, Kamis (4/11/2010). 

Menurut Dr Camana, latihan ini lebih cocok untuk para atlet dan tentara yang secara fisik lebih terlatih. Sedangkan bagi yang punya riwayat cedera sendi atau postur tubuhnya kurang kuat, ia tidak menganjurkan latihan semacam ini. 

Meski awalnya hanya dilakukan para tentara di barak-barak militer, kini semua orang bisa melakukannya di rumah karena peralatannya mudah didapatkan. Dua perusahaan yang cukup terkenal sebagai penyedia alat-alat semacam itu adalah TRX dan Inkaflexx.

Tips Agar Bebas Stroke dan Serangan Jantung

Penderitapenyakit kardiovaskuler (penyakit pembuluh darah jantung dan otak) terus meningkat. Mulailah menerapkan tips '80' yaitu suatu tips yang mudah diingat untuk menghindarkan diri dari penyakit pembuluh darah dan jantung sejak dini.

Contoh penyakitgangguan pembuluh darah serangan jantung mendadak dan penyakit jantung koroner. Sedangkan contoh penyakit gangguan pembuluh darah otak adalah stroke.

Faktor risiko kedua penyakit ini adalah usia tua, hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes, merokok dan kadar kolesterol darah yang tinggi.

Untuk menghindari risiko tersebut terapkan tips '80' sejak dini yaitu:

1.Tekanan darah diastolik di angka 80 mmHg
Tekanan darah normal adalah jika memiliki sistolik (batas atas saat jantung kontraksi) 120 mmHg dan diastolik (batas bawah saat jantung relaksasi) 80 mmHg atau sering disebut 120/80 mmHg.

Seseorang dinyatakan menderita hipertensi bila tekanan darahnya di atas 140/90 mmHg. Angka 90 merupakan tekanan darah diastolik. Tekanan darah diastolik di atas 90 mmHg secara konsisten dihubungkan dengan peningkatan kematian akibat penyakit jantung dan stroke.

Untuk itu ingatlah selalu angka 80 untuk diastolik yang mengingatkan kondisi jantung normal. Pengurangan konsumsi garam, tidak rokok dan konsumsi banyak buah dan sayur terbukti memperbaiki tekanan darah yang tinggi.

2. Kadar gula darah di sekitar angka 80 mg/dL
Kadar gula darah normal sebelum makan ada di kiasaran 80-120 mg/dl dan setelah seharian terisi makanan 100-140 mg/dl.

Kadar gula di atas 140 mm/dL pada saat tidak berpuasa harus dicurigai sebagai suatu diabetes mellitus. Diabetes secara signifikan dihubungkan dengan kematian dini akibat penyakit pembuluh darah. Komplikasi diabetes pada mata, ginjal, dan saraf secara signifikan memberikan beban sakit yang sangat berat. Diabetes meningkatkan risiko stroke sampai dengan 3 kali lipat.

Untuk itu pertahankan kadar gula darah pada angka 80 mg/dL untuk mencegah pembentukan plak pada dinding pembuluh darah.

3. Kadar kolesterol jahat atau LDL di angka 80 mg/dL

Profil lemak seseorang ditentukan oleh kadar kolesterol darah, kolesterol LDL (kolesterol jahat), kolesterol HDL (kolesterol baik), trigliserida dan Lp(a). Kolesterol dibentuk di dalam tubuh, yang terdiri dari 2 bagian utama yaitu kolesterol LDL (Low Density Lipoproteins) dan kolesterol HDL (High Density Lipoproteins).

Jumlah total kolesterol dikatakan normal jika di bawah 200 mg/dl dan tinggi jika di atas 239 mg/dl. Jumlah kolesterol LDL (jahat) harus di bawah 150 mg/dl. Jumlah kolesterol HDL (baik) harus di atas 35 mg/dl. Jumlah kadar trigliserida harus di bawah 200 mg/dl. Hal lain yang juga tidak kalah pentingnya adalah rasio kolesterol LDL dan kolesterol HDL yang kurang dari 3,5.

Yang menjadi fokus adalah bagaimana menjaga kolesterol jahat tidak melonjak. Karena kolesterol LDL membawa kolesterol dari hati ke dalam sel. Jumlah kolesterol LDL yang tinggi akan menyebabkan penimbunan kolesterol di dalam sel.

Jika itu yang terjadi akan memacu munculnya proses atherosklerosis (pengerasan dinding pembuluh darah arteri). Proses atherosklerosis akan menimbulkan komplikasi pada organ target (jantung, otak, dan ginjal). Proses tersebut pada otak akan meningkatkan risiko terkena stroke.

Pada umumnya target kadar kolesterol LDL seseorang adalah di bawah 130 mg/dl. Pada kasus stroke atau penyakit jantung koroner, maka target kolesterol LDL adalah di bawah 100 mg/ dl.

Penelitian membuktikan bahwa penurunan kadar LDL di bawah 100 mg/dl secara signifikan mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung. Dengan mencapai target kolesterol LDL 80 mg/dl maka tubuh akan sehat.

Kadar kolesterol LDL dapat diturunkan dengan perubahan pola hidup dan terapi farmaka. Perubahan pola hidup yang dianjurkan adalah mengurangi konsumsi lemak jenuh, olahraga secara teratur, menurunkan berat badan berlebih, dan berhenti merokok.

4. Kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) mendekati angka 80 mg/dl

Seperti disebutkan di nomor 3, angka kolesterol baik atau HDL (High Density Lipoproteins/HDL) harus di atas 35 mg/dl. Semakin tinggi kolesterol baik akan semakin baik bagi tubuh. Dengan angka HDL mendekati 80 mg/dl adalah pencapaian yang bagus karena memang tidak mudah mendapatkan kolesterol baik.

Kolesterol HDL akan membawa kolesterol dari sel ke hati. Kadar HDL yang rendah secara konsisten dihubungakn dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan stroke. Kadar HDL yang rendah memacu munculnya proses atherogenik (pembentukan plak di dinding pembuluh darah arteri).

Penelitian membuktikan bahwa kadar HDL kurang dari 40 mg/dl secara signifikan meningkatkan risiko stroke sampai dengan 2 kali lipat. Kadar kolesterol HDL dapat ditingkatkan dengan melakukan olahraga secara teratur.

5. Pertahankan lingkar perut kurang dari 80 cm untuk perempuan dan kurang 90 cm untuk pria
Lingkar perut yang berlebih (pada ras Asia : > 90 cm pada laki-laki dan > 80 cm pada perempuan) secara signifikan meningkatkan risiko stroke sampai dengan 2 kali lipat.

Obesitas dihubungkan dengan penurunan sensitivitas insulin yang berujung pada Diabetes Melitus, peningkatan kadar lemak darah (trigliserid dan kolesterol), dan peningkatan tekanan darah.

Olahraga secara teratur, diet seimbang, konsumsi buah dan sayur terbukti efektif menurunkan lingkar perut.

6. Jauhkan rokok dari Anda minimal 80 meter
Ukuran 80 meter janganlah diartikan secara harafiah, namun dipahami untuk selalu menghindari rokok. Rokok merupakan faktor risiko stroke dan penyakit jantung yang paling konsisten.

Rokok memacu pengerasan dinding pembuluh darah. Pembentukan plak pada dinding pembuluh darah dikatalisasi oleh rokok. Rokok memiliki banyak zat aktif yang berbahaya. Perokok pasif juga tidak kalah bahayanya.

Penelitian membuktikan pula bahwa perokok pasif memiliki risiko 2 kali lipat untuk terkena stroke. Berhentilah merokok dan pertahankan pola hidup sehat.

Baru-baru ini organisasi stroke sedunia (World Stroke Organization) mengumumkan fakta tentang stroke sebagai berikut:

1. Setiap 1 diantara 5 orang perempuan dan 1 diantara 6 orang laki-laki akan terkena stroke sepanjang hidupnya. Setiap 2 detik, seseorang di dunia terkena stroke.
2. Setiap 6 detik, seseorang meninggal akibat stroke
3. Setiap 6 detik, kualitas hidup seseorang akan sangat berubah karena kecacatan fisik yang menetap.

Angka-angka tersebut sangat mencengangkan dan membutuhkan tindakan nyata untuk mengatasinya. Satu diantara 6 orang akan terkena stroke dalam hidupnya, mungkin dapat mengenai Anda atau orang-orang yang Anda sayangi.

Namun stroke dapat dicegah dan dapat diobati. Tindakan pencegahan dilakukan dengan dengan mengatasi berbagai faktor risiko stroke dan penyakit jantung koroner. Semoga tips 80 ini dapat membantu Anda