Latihan Untuk Melangsingkan Paha

Wanita cenderung memiliki kelebihan lemak di daerah pinggul dan paha, sedangkan pria lebih banyak menyimpan lemak di sekitar daerah perut mereka. Latihan untuk melangsingkan paha ini akan membantu Anda mengencangkan dan memperkuat otot paha.
Artikel ini akan memberi Anda panduan latihan untuk melangsingkan paha. Seperti latihan lainnya, latihan ini harus dilakukan dengan tekun untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Berikut panduannya:

Leg Lift
Ini adalah salah satu latihan paha yang baik untuk laki-laki maupun perempuan.
Cara melakukannya:

• Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
• Berdiri dekat dinding untuk sandaran. Dinding harus berada di salah satu sisi tubuh Anda.
• Angkat kaki Anda, hingga paha sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi tersebut selama lima detik.
• Secara perlahan kembalikan kaki kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan sebanyak 1 set selama 12-15 detik pada setiap kaki.

Squats
Latihan sederhana yang akan membantu Anda cepat mencapai tujuan.
Cara melakukannya:

• • Berdiri dengan jarak kaki selebar bahu lebar.
• • Pastikan kaki Anda melekat rata di lantai.
• • Turunkan tubuh Anda secara perlahan saat menekuk lutut.
• • Pastikan punggung tetap lurus saat turun menekuk lutut.
• • Turun sampai posisi paha sejajar dengan lantai
• • Pastikan lutut Anda tidak melampaui daris vertical sejajar jari kaki.
• • Tahan selama 5 detik saat paha sejajar dengan lantai.
• • Kembali perlahan ke posisi awal.
• • Ulangi latihan ini sebanyak 1 set selama 12-15 detik.

Inner Thigh Squats
Merupakan latihan terbaik untuk paha.
Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Tumit saling berhadapan, sehingga jari kaki berlawanan arah.
• Rentangkan tangan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Perlahan tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sampai paha sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi, hitung sampai lima
• Kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan latihan minimal 1 set selama 12-15 hitungan.

Double Leg Raises
Latihan paha terbaik untuk menurunkan berat badan.
Cara melakukannya:

• Berbaring di sisi dengan posisi miring.
• Tempatkan siku Anda kuat pada lantai, tangan menopang kepala.
• Satu kaki di atas kaki lainnya.
• Angkat kaki sedikit di atas tanah.
• Buat sudut 60 derajat dengan lantai.
• Angkat kaki yang di bawah, sehingga menyentuh kaki atas.
• Jadikan tangan sebagai poros keseimbangan.
• Tetap posisi selama 5-10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan latihan pada kedua sisi sebanyak 10-12 kali.

Untuk mendukung latihan melangsingkan paha ini, lakukan juga latihan kardiovaskular dan perbaiki dietAnda.
Selamat mencoba!

Sumber :http://www.duniafitnes.com/featured/latihan-untuk-melangsingkan-paha.html

Latihan Simple untuk Membakar Lebih Banyak Kalori

Anda mungkin sudah pernah mencoba berbagai peralatan olahraga yang terbaik, mulai dari yang murahsampai yang mahal. Tapi apakah Anda tahu bahwa ada satu alat sederhana yang dapat membakar kaloritiga kali lebih banyak dari peralatan lainnya? Jawabannya adalah tali skipping untuk melakukan lompat tali.

Lompat tali adalah salah satu jenis latihan kardio sederhana yang berdampak besar bagi tubuh. Lompat tali selama 10 menit dapat membakar kalori setara dengan jogging 8 menit per mil. Oleh karena itu para ahli kebugaran menyebut lompat tali merupakan alat olahraga dan bentuk latihan terbaik yang bisa dimiliki oleh siapa saja.

Alasan Melakukan Latihan Lompat Tali
Berikut ini adalah lima alasan mengapa Anda harus mempelajari lompat tali:

1. Harga Terjangkau. Tidak seperti treadmill, elliptical, atau mesin latihan kardio lainnya, harga tali untuk latithan lompat tali ini sangatlah murah dan awet digunakan untuk jangka panjang.
2. Mudah Dibawa. Anda dapat membawa tali ini ke mana pun dengan mudah, sehingga memungkinkan Anda untuk berlatih di mana saja baik di dalam maupun di luar ruangan.
3. Meningkatkan Kekuatan. Melompat dapat membangun kepadatan tulang dan meningkatkan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Para atlet melakukan latihan lompat tali untuk memaksimalkan tinggi lompatan vertikal.
4. Meningkatkan Koordinasi. Lompat tali menuntut Anda untuk mampu mengontrol kecepatan, irama gerakan, dan postur yang tepat. Latihan ini membantu Anda meningkatkan konsentrasi dan memaksimalkan hasil latihan Anda.
5. Membakar Lemak. Lompat tali melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Lompat tali merupakan latihan kardio yang dapat membantu Anda untuk membakar lemak sama efektifnya dengan latihan lain.

Memulai Berlatih Lompat Tali 
Jika Anda belum pernah melakukan lompat tali sebelumnya, cobalah melakukan latihan lompat tali tanpa menggunakan tali. Fokuskan diri Anda untuk melakukan gerakan seakan-akan Anda sedang berlatih menggunakan tali. Putar pergelangan tangan Anda bersamaan dengan lompatan. Hal ini akan membuat Anda beradaptasi sebelum siap untuk melakukan lompat tali yang sesungguhnya.

Cara Melakukan Lompat Tali:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang ujung tali.
2. Tempatkan tali di belakang tubuh sebagai awal.
3. Lompat sebanyak 30 repetisi sambil mengayunkan tali ke depan.
4. Istirahat selama 30 detik.
5. Kemudian lakukan lagi 30 repetisi, dengan mengayunkan tali ke belakang.
6. Lakukan sebanyak 4-8 set atau sesuai dengan kemapuan Anda.
7. Tips: Biasanya para pemula masih sering tersangkut, harus beradapasi dan menjaga konsentrasi.

Terlihat mudah bukan? Cobalah membongkar gudang dan ambil tali skipping yang dulu sering Anda gunakan. Mulailah melompat, dan bawa tali tersebut ke mana pun Anda pergi. Selamat berlatih!

CARA MENAMBAH BERAT BADAN ANDA

Untuk pria, menambah bobot tubuh dapat merupakan masalah yang serius. Satu-satunya cara untuk menambah bobot ini adalah dengan olahraga ketat serta makan lebih banyak. Nah, di sini akan diungkap sepuluh peraturan gizi yang harus anda ikuti sehingga dapat menambah berat tubuh anda tanpa menambah terlalu banyak lemak.

1.Makan yang banyak

Begini cara kerjanya : Jika anda sudah berolahraga namun tidak juga bertambah gemuk, mungkin disebabkan karena anda kurang cukup makan. Bagaimana anda mengharapkan bertambah berat tubuh jika anda tidak mengkonsumsi kalori yang cukup untuk tingkat pembakaran kalori tubuh anda tiap hari ?

Untuk kebanyakan pria, anda harus mengkonsumsi setidaknya 10 kalori perpon berat tubuh anda hanya untuk mempertahankan berat tubuh anda saat ini. Sedangkan untuk menambah berat tubuh anda, anda harus mengkonsumsi setidaknya 500 kalori lebih banyak daripada pemasukan kalori anda biasanya. Semakin banyak anda makan, maka semakin besar pula kemungkinan pertambahan bobot tubuh anda. Anda harus memilih dengan selektif makanan yang hendak anda konsumsi sehingga dapat menambah kualitas bobot tubuh tanpa mengkonsumsi terlalu banyak lemak.  

2.Makan lebih sering.

Makan lebih sering berhubungan dengan makan lebih banyak karena, secara logis saja, semakin banyak makanan yang anda makan, semakin banyak kalori yang anda dapat. Makan lebih sering juga akan membantu pencernaan anda. Sudah jelas lebih mudah untuk mengunyah makanan ringan berisi 500 kalori masing-masing daripada empat makan besar yang terdiri dari 100 kalori masing-masing.

Selain itu, jika memakan sesuatu dalam porsi besar, beberapa makanan tidaklah diproses dengan benar karena kurangnya hormon-hormon dalam metabolisme anda. Kelebihan makan ini berpotensial menjadi lemak di tengah perjalanannya. Maka camkan lah, dengan makan lebih banyak, anda secara otomatis akan memperoleh beberapa bobot tubuh dari lemak.

Jangan lupa jika anda makan lebih jarang, anda menyebabkan jangka waktu lebih lama dari tiap kali makan, menyebabkan insulin serta konsentrasi nutrisi anda jatuh, berefek menganggu metabolisme tubuh anda.  

3.Makanlah dengan proporsi yang tepat.

Protein adalah hambatan utama syaraf otot dan gizi penting untuk menambah berat tubuh serta membangun massa otot. Tapi anda juga harus memperoleh jumlah karbohidrat dan lemak yang cukup. Proporsi yang direkomendasikan dari karbohidrat, protein dan lemak adalah kurang lebih 50:35:15. Proporsi ini dapat diterapkan kesemua pola makan tanpa memikirkan pemasukan kalori total.  

4.Makanan padat-kalori.

Selalu cobalah untuk memakan makanan padat-kalori. Lihatlah hal ini sebagai sesuatu yang lebih efisien. Lebih banyak kalori yang anda dapat dari makanan pergramnya, makin baiklah hal ini, karena anda tidak harus makan lebih sedikit. Ini juga akan membuat anda cepat lapar. Contohnya; cobalah untuk menurunkan konsumsi sayur anda karena kandungan kalorinya yang rendah dan 80% sayuran terdiri dari air. Tapi cobalah makan daging merah, telur dan ikan tuna. Mereka yang ingin gemuk juga sumber yang efektif yang akan membantu anda meningkatkan pemasukan kalori secara keseluruhan.  

5.Jangan lupa multivitamin.

Makanan padat-kalori biasanya kekurangan gizi mikro seperti vitamin-vitamin, air dan mineral-mineral tertentu. Untuk menghindari kekurangan gizi mikro ini, makanlah multivitamin tiap hari. Vitamin dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat optimal dari gizi mikro, dan makanlah diantara jam makan anda untuk mempercepat pencernaannya.  

6.Gizi setelah olahraga.

Setelah berolahraga, tingkat gizi makro tubuh anda berkurang dan syaraf otot anda membutuhkan penyegaran. Ini sebabkan makanan setelah olahraga merupakan makanan penting tiap hari untuk mereka yang ingin menambah berat tubuh. Selalu cobalah untuk makan dalam satu jam setelah olahraga untuk hasil optimal. Tubuh anda memiliki kapasitas untuk menyerap protein lebih banyak di saat itu daripada waktu lain. Secara umum, anda harus mencoba mengkonsumsi 45-50 gram protein dan lebihkan 1,5 kali jumlah karbohidrat anda setelah tiap kali anda berolahraga.  

7.Tidurlah saat perut anda penuh.

Makanan terpenting kedua dalam satu hari adalah anda makan sebelum tidur. Rata-rata pria membakar 67 kalori perjam saat tidur. Jadi jika anda biasa tidur 8 jam, cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya 536 kalori sebelum pergi tidur. Ada kepercayaan umum bahwa apapun yang anda makan sebelum tidur akan berubah menjadi lemak, tapi ini tidak sepenuhnya benar. Pastinya, jika anda makan Big Mac sebelum tidur, memang akan disimpan sebagai lemak. Lebih baik minum campuran protein berkualitas, karena rendah lemak dan isinya hanya karbohidrat.  

8.Cintailah daging.

Sederhana kok, jika anda ingin gemuk, anda butuh makan daging. Daging itu kaya protein, sumber kreatin natural yang baik dan memiliki banyak kalori.  

9.Minum yang banyak.

Air putih, jus, dan susu. Minum adalah kunci untuk menambah massa tubuh, karena 60% tubuh kita terdiri dari air. Anda kehilangan air lewat keringat atau air urin dan ini akan meningkatkan penurunan berat tubuh secara drastis dengan rasa haus. Jadi pastikan anda banyak meminum air. Minum air putih akan membantu anda memperbaiki sistem pencernaan, sementara susu dipenuhi oleh protein berkualitas dan jus akan memberikan gula-gula penting yang dibutuhkan oleh tubuh anda.  

10.Tingkatkan konsumsi kalori anda secara bertahap

Secara perlahan tubuh anda akan terbiasa oleh peningkatan konsumsi kalori. Cobalah untuk meningkatkan pemasukan kalori perharinya dengan 125 sampai 250 kalori sampai anda mencapai berat tubuh yang anda idamkan.  

Selamat mencoba !